Диета для кормящих мам для похудения — примерное меню

Диеты

Данная статья представлена исключительно в ознакомительных целях. Прежде чем составлять диету, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за консультацией врачу, чтобы не нанести вред своему здоровью.

В процессе беременности большинство женщин набирают лишний вес. После родов у представительниц прекрасного пола появляется желание вернуться в прежнюю форму. Однако обычные диеты в данном случае не подойдут, так как многие мамы кормят малышей грудным молоком, качество которого напрямую зависит от питания женщины. К процессу снижения веса следует подойти ответственно. Как это сделать – Вы узнаете из статьи.

Можно ли худеть при ГВМожно ли худеть на грудном вскармливании

Сразу следует отметить, что избавляться от лишних килограмм следует в течение полугода после рождения малыша, иначе в дальнейшем сделать это будет довольно сложно. Исходя из этого, худеть на грудном вскармливании можно, и даже нужно, но делать это нужно с умом.

Важно: если женщина, спустя 6 месяцев после родов, так и не занялась своей фигурой, то это обернется нарушением в эндокринной системе, болями в спине, варикозным расширением вен, и рядом других заболеваний, которые новоиспеченной маме абсолютно ни к чему.

Также похудение женщины на грудном вскармливании благотворно воздействует на здоровье малыша. Это объясняется тем, что диета для кормящей мамы основана на сбалансированном рационе с большим содержанием витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, которые через молоко попадают в организм новорожденного. Кроме того, такое питание накладывает запрет на пищу, которая может спровоцировать колики или аллергическую реакцию у ребенка.

При грудном вскармливании запрещается худеть при помощи диет, основанных на урезании суточной нормы калорий.

Особенности ПП для ГВОсобенности ПП для кормящих

Главная особенность диеты для кормящих заключается в употреблении продуктов определенных групп, которые не вызывают газообразования и других побочных реакций у малыша. Такие системы питания подразумевает 5-6 приемов пищи в день, при этом вес одного блюда не должен превышать 350 гр. Исходя из этого, дневной объем съеденной пищи не должен превышать 1,5 кг. Дробное питание ускоряет метаболизм и благотворно сказывается на лактации.

Также диета для кормящей мамы подразумевает соблюдение следующих правил:

  1. Пить много чистой воды (2-3 литра в день). Мировые педиатры рекомендуют женщинам употреблять минералку без газов перед каждым кормлением.
  2. Контроль за поступлением в организм белка в достаточном объеме. В период грудного вскармливания женщина должна употреблять не менее 100 гр. белка в сутки. Обратите внимание, что большая его часть должна быть животного происхождения.
  3. Запрещается переедать. Самое распространенное заблуждение кормящих мам заключается в том, что кушать следует «за двоих». Упор следует делать не на количестве, а на качестве съеденного. Помните, что именно переедания являются основной причиной ожирения.
  4. Не ешьте тогда, когда Вам этого совсем не хочется. Многие представительницы прекрасного пола доедают за малышом пюре и каши не потому, что хотят есть, а попросту потому, что жалко выкидывать. Нельзя перегружать желудок. Пищеварительной системе сложно переваривать большое количество пищи, что может стать причиной возникновения процесса гниения.
  5. Новые продукты можно вводить только по одному, отслеживая реакцию малыша на протяжении 2-3 дней. Если за это время не возникло нарушения стула или высыпаний, то продукт можно оставить в рационе, постепенно увеличивая его дозировку.
  6. Дополнительно принимайте комплекс витаминов. Выбирайте те, которые разработаны специально для периода лактации.

Помимо этого, существует несколько довольно значимых особенностей диеты для похудения при ГВ, которые заслуживают детального рассмотрения.

Режим питания

При грудном вскармливании необходимо питаться регулярно, при этом порции должны быть небольшими. Только так Вы сможете избежать пищевых срывов и перееданий, так как если Вы пропустите один из приемов пищи, то в следующий съедите в 2 раза больше, что также приведет к растягиванию желудка. Кроме того, голодания негативно сказываются на лактации.

Всего у новоиспеченной мамы должно быть 6-7 приемов пищи, 3 из которых являются основными, а все остальные – перекусы. Самый калорийный – это обед. Он должен состоять из первого (суп) и второго блюда (мясо или рыба с гарниром). При правильном питании приемы пищи не только полезные, но и вкусные, а также сытные.

Важно: каждый второй человек после еды выпивает стакан компота, чай или кофе. Делать этого не следует, особенно кормящей маме, так как любая жидкость разбавляет желудочный сок, необходимый для качественного переваривания пищи. В результате этого еда хуже усваивается.

Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В качестве такого приема пищи идеально подойдут каши с фруктами (не все из них можно при ГВ!). Обратите внимание, что в рационе мамы углеводы не должны присутствовать в большом количестве. Важно соблюдать установленную суточную норму (подсчитана в пункте «Расчет КБЖУ»).

Для ужина подойдут легкие продукты. Он должен состояться за 3 часа до сна. Даже если Вы по ночам кормите малыша, постарайтесь исключить ночные перекусы. Они непременно отразятся на Вашей фигуре, при этом никакой пользы для лактации не принесут.

Не следует забывать и про способ термической обработки блюд. Запрещается кушать жареную пищу. В процессе ее обжаривания происходит расщепление большей части полезных веществ, в результате чего в организм поступает «пустая» еда. Это чревато дефицитом витаминов, что недопустимо при грудном вскармливании. Кроме того, масло, на котором жарится пища, существенно увеличивает калорийность блюда.

Рекомендуется тушить или варить пищу. Также еду можно запекать или готовить на пару. Такие способы приготовления блюд сохраняют в продуктах максимум витаминов и минералов, необходимых для нормального развития ребенка.

Расчет КБЖУ

Правильное питание само по себе подразумевает расчет КБЖУ. Однако в случае грудным вскармливанием это становится особо важно. На производство 1 литра качественного молока женскому организму необходимо:

  • 600-900 калорий;
  • 14 гр. белков;
  • 35 гр. жиров;
  • 70 гр. углеводов.

Эти «запасы» необходимо своевременно восполнять. Согласно вышеперечисленным показателям, суточная норма калорий, белков, жиров, и углеводов кормящей мамы выглядит следующим образом:

КБЖУ = 3000-3200 калорий, 120 гр. белков, 120 гр. жиров, 500 гр. углеводов.

Обратите внимание, что 70% белков должны быть животного происхождения.

Потребление витаминов и макроэлементов

Правильное питание помогает быстрее прийти в норму после родов. Как правило, после вынашивания малыша у каждой третьей женщины наблюдается дефицит витаминов. Восполнить их запасы возможно при помощи правильно подобранных продуктов питания. Не забывайте, что через грудное молоко Вы передаете часть витаминов крохе. Их недостаток грозит нарушением в развитии.

В период лактации организм женщины нуждается в витаминах группы А, В, С, D, Е. Также необходимо насыщать его фосфором, йодом, железом, цинком, калием, и другими полезными микроэлементами. Они же требуются крохе для полноценного роста и развития.

В рационе для похудения при грудном вскармливании обязательно должны присутствовать продукты, богатые следующими витаминами:

  • А – укрепляет кости, благотворно влияет на состояние кожи;
  • В – необходим для нормальной работы печени, положительно сказывается на формировании нервной системы малыша, способствует правильному обмену железа;
  • С – укрепляет иммунитет, улучшает работоспособность (что необходимо новоиспеченной маме в период недосыпов);
  • D – улучшает функционирование сердечнососудистой системы, исключает риск развития рахита;
  • Е – необходимы для лактации, нормализуют выработку женских гормонов;
  • РР (никотиновая кислота) – нормализует артериальное давление, улучшает циркуляцию крови, регулирует работу печени.

Из микроэлементов в организм обязательно должен поступать кальций. Он необходим для формирования крепких костей малыша. Также он нужен маме для поддержания нормального состояния нервных клеток.

Фосфор необходим для обмена энергией в клетке. Он положительно влияет на работу почек и сердца. Магний формирует кости, железо образует гемоглобин, цинк синтезирует белок, а йод способствует правильной деятельности щитовидной железы.

Витамин А можно получить из желтых и зеленых овощей: перец, тыква, морковь. Также им богаты бобовые. Например, горох и соя. Суточная норма витамина А для кормящей мамы составляет 1.2-2.8 мг.

Витамин В содержится в крупах, печени, мясе, кисломолочной продукции. Его суточная норма колеблется в пределах 1.5-2.8 мг.

Аскорбиновой кислотой (витамин С) богаты фрукты, ягоды, картофель. В день необходимо употреблять 70-100мг.

Питьевой режим при ГВ

Достаточное количество жидкости

Каждая кормящая мама, независимо от того, сколько килограмм она хочет скинуть, должна своевременно восполнять водный баланс. В среднем женский организм вырабатывает 1-1,5 литра молока (в зависимости от возраста ребенка). Для его производства нужны не только КБЖУ, но и жидкость.

Диета для снижения веса при ГВ включает в себя несколько правил питьевого режима:

  1. Разрешается пить минеральную воду без газа. В ней содержится много полезных микроэлементов. Несмотря на это, злоупотреблять ей все же не стоит, иначе в организме ребенка может быть переизбыток определенных элементов, что отразиться на его здоровье.
  2. Запрещается употреблять более 4-5 литров воды. Это неизбежно приведет к вымыванию из организма кальция, что недопустимо при ГВ.
  3. Пейте жидкость комнатной температуры. Горячая вода может обжечь кишечник, в то время как холодная теряет свои полезные свойства.

Грудное молоко на 86-90% состоит из воды. Исходя из этого, каждая кормящая женщина должна соблюдать питьевой режим. Учитывайте, что от этого зависит качество лактации.

Кроме воды новоиспеченным мамам можно употреблять и другие напитки. В первые месяцы после родов допустимо ввести в рацион некрепкий зеленый, либо черный чай. Также разрешается пить компот из сухофруктов. Из свежевыжатых соков допускается употреблять только те, которые приготовлены из яблок или груш. Однако их следует разбавлять водой. От пакетированных напитков лучше отказаться. Также следует быть предельно осторожными в выборе фруктов для приготовления сока. Многие из них способны спровоцировать аллергическую реакцию у крохи.

Когда малышу исполнится месяц, в рацион мамы можно добавить следующие напитки:

  • цикорий;
  • морковный сок;
  • морс;
  • чай с добавлением лимона.

Вводить каждую новую жидкость следует постепенно и в небольших количествах, наблюдая за реакцией ребенка.

Важно: многие кормящие женщины довольно часто употребляют травяной чай, ссылаясь на его полезные свойства. Однако мало кто знает, что многие виды негативно сказываются на лактации (жасмин, мята, брусника).

Какие продукты для ПП на ГВКакие продукты можно на ГВ

Самое главное требование к диете при ГВ – это гиппоаллергенность. В меню женщины должны присутствовать следующие продукты:

  1. Мясо – индейка или курица. Допустимо кушать мясо кролика в небольшом количестве. Однако если ранее Вы его не ели, то лучше не вводить его в рацион в период ГВ. Суточная норма мяса не должна превышать 300 гр.
  2. Рыба – нежирные сорта. Разрешается употреблять треску или минтай, а вот от селедки со скумбрией следует отказаться. Не рекомендуется есть более 200-300 гр. рыбы в день.
  3. Кисломолочная продукция – сюда относятся творог, йогурт, кефир, творог, коровье и козье молоко. Обратите внимание, что жирность продукта не должна превышать 5%. Также выбирайте йогурт без каких-либо добавок. От глазированных сырков лучше отказаться.
  4. Яйца – куриные и перепелиные. Несмотря на всю пользу продукта, он может спровоцировать аллергию у младенца на коровий белок. Исходя из этого, с данным продуктом маме следует быть предельно осторожной.
  5. Фрукты – яблоки и груши. Когда малыш достигнет двухмесячного возраста, можно добавить в рацион женщины бананы и лимоны (только в случае отсутствия аллергии). Суточная норма употребления фруктов не должна превышать 300 гр. Экзотические плоды находятся под запретом.
  6. Овощи и зелень – кабачки, петрушка, цветная капуста, огурцы, укроп, картошка. Помидоры и свеклу лучше вводить в рацион постепенно и маленькими порциями. В день можно есть до 600 гр. овощей.
  7. Крупы – рис, гречка, овсянка. В первые месяцы жизни малыша готовить их следует на воде. Спустя 5 месяцев можно ввести в рацион каши на молоке.

Диета при грудном вскармливании подразумевает ограничения в сладостях. Они не только вредят фигуре, но и могут нанести вред здоровью ребенка. По данным статистики, 80% женщин имеют пищевую зависимость от сладостей. Резко от нее отказаться практически невозможно. Чтобы наслаждаться любимым лакомством, и при этом не нанести вреда здоровью ребенка, просто замените вредные пирожные и торты на более полезные сладости. Это может быть горький шоколад, пастила, халва.

Особого внимания заслуживает хлеб. Научно доказано, что батон негативно сказывается на здоровье, что особо актуально для кормящей женщины. Самым полезным видом считается хлеб с отрубями. Именно ему следует отдавать предпочтение.

Список запрещенных продуктов

В данном случае список запрещенных продуктов будет более обширным, чем при классическом ПП. Это объясняется тем, что даже полезные продукты могут спровоцировать раздражение кишечника у новорожденного. Для снижения веса в период лактации следует отказаться от следующих продуктов:

  • колбаса (содержит канцерогены);
  • консервы (в их состав входят консерванты);
  • фаст-фуд;
  • чипсы, сухарики;
  • торты, пирожные, сдоба;
  • специи, соусы, приправы (включая майонез и кетчуп);
  • спиртосодержащие напитки;
  • газировка;
  • цитрусы и клубника.

Также следует свести к минимуму употребление соли. Помимо вышеперечисленных продуктов, которые обязательно следует исключить из меню, есть и еще одна группа, в которую входит еда из группы риска:

  • яйца;
  • морепродукты;
  • болгарский перец, помидоры;
  • мед, орехи, сухофрукты;
  • грибы;
  • соленья.

Данные продукты способны стать причиной коликов и аллергии.

Меню для кормящих неделюМеню для кормящей мамы на неделю

При составлении меню следует делать акцент на продуктах из разрешенной группы. Если Вы хотите снизить вес без вреда для здоровья малыша, то воспользуйтесь готовым меню на неделю.

  1. Понедельник:
  • завтрак: овсяная каша на воде, ломтик цельнозернового хлеба;
  • второй завтрак: стакан кефира;
  • обед: овощной суп (без пережарки), отварной картофель с небольшим кусочком белого мяса;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: творожная запеканка.

 

  1. Вторник:
  • завтрак: гречневая каша на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом;
  • второй завтрак: груша;
  • обед: рыбный суп, рис, салат из тертой моркови, отварная курица, хлебец;
  • перекус: йогурт без добавок;
  • ужин: гречневая каша, рыба, запеченная в фольге.

 

  1. Среда:
  • завтрак: оладьи из кабачков;
  • поздний завтрак: стакан свежевыжатого яблочного сока, хлебец;
  • обед: тыквенный суп пюре, цветная капуста, нежирная рыба, ломтик цельнозернового хлеба;
  • перекус: кефир или ряженка;
  • ужин: овощное рагу.

 

  1. Четверг:
  • завтрак: омлет (при отсутствии у малыша аллергии на белок);
  • второй завтрак: рисовая каша на воде, банан;
  • обед: куриный суп, овощной салат, отварной картофель:
  • перекус: нежирный творог;
  • ужин: овощное рагу, рыба.

 

  1. Пятница:
  • завтрак: стакан кефира, галетное печенье;
  • второй завтрак: тост из хлеба с отрубями, ломтик сыра, лист салата, огурец;
  • обед: суп с фрикадельками, гречневая каша, тушеные овощи;
  • перекус: любой свежий фрукт на выбор;
  • ужин: рыбные котлеты на пару, отварные кабачки, 2 хлебца;

 

  1. Суббота:
  • завтрак: рисовый пудинг с грушей;
  • второй завтрак: биойогурт;
  • обед: вегетарианский борщ, тефтели, спагетти из твердых сортов;
  • перекус: оладьи из тыквы;
  • ужин: морковная запеканка.

 

  1. Воскресенье:
  • завтрак: овсянка на воде, груша;
  • второй завтрак: свежевыжатый сок;
  • обед: суп-пюре из брокколи, индейка, отварной картофель.
  • перекус: ряженка;
  • ужин: нежирный творог с курагой.

Привести свою фигуру в хорошую форму в период грудного вскармливания – это легко и безопасно. Для этого достаточно соблюдать диету для кормящей мамы и строго следовать всем правилам, указанным в статье.

Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.