Во время вынужденной самоизоляции большинство людей рискует набрать вес. Причиной этому стали правила карантина, согласно которым гражданам не рекомендовано посещать общественные места (спортивные комплексы и площадки, бассейны, городские парки и т. д.). Сидячий образ жизни и постоянный доступ к холодильнику обязательно приводят к ожирению. Чтобы не растолстеть во время карантинных мероприятий, нужно заранее подумать о диетическом питании и спорте в домашних условиях.
Почему на карантине многие набирают лишний вес
Карантин – тяжелое испытание для многих, особенно для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Низкая физическая активность является ключевым фактором в появлении ряда проблем со здоровьем:
- высокий уровень сахара в крови;
- сердечная недостаточность;
- доброкачественные опухоли и злокачественные образования;
- заболевания сосудов и артерий;
- сбои в работе органов желудочно-кишечного тракта;
- нарушенный обмен веществ.
Также из-за нее с высокой вероятностью развивается ожирение. Ускоряют прибавление лишних килограммов:
- наличие хронических заболеваний;
- курение;
- плохой сон;
- стрессовое состояние;
- депрессия;
- гормональный дисбаланс;
- прием определенных лекарственных препаратов;
- плохое функционирование щитовидной железы;
- пристрастие к алкоголю;
- наследственная предрасположенность к полноте.
Именно поэтому даже тем, кто обладает стройной фигурой, но входит в группу риска заработать ожирение, рекомендовано на карантине сесть на диету.
Основные принципы поддержания формы
Чтобы не набрать лишний вес, нужно воспользоваться следующими советами врачей:
- Каждое утро – полноценный завтрак. День надо начинать с приема сытной пищи. Плотный завтрак станет залогом достаточного количества энергии на весь день и избавит от чувства голода как минимум до обеда.
- На ночь кушать нельзя. В ночное время организм отдыхает, поэтому поглощенные калории никуда не деваются и превращаются в жир. Чтобы избежать полноты, следует кушать за 3-4 часа до сна.
- Недопустимо отказываться от пищи и устраивать «разгрузочные дни». Резкий отказ от еды опасен для организма. Кроме того, он не несет никакой пользы для фигуры. Один день в неделю без пищи не поможет снизить вес. Наоборот, после голодовки есть риск сорваться и наесться калорийных продуктов.
- Сладкое можно есть, но только в небольших количествах. Специалисты настаивают на употреблении «вкусностей» на диете. Пара шоколадных конфет или сладких сухариков в день избавят от плохого настроения и будут полезны для головного мозга.
- Рацион должен быть разнообразным. Чтобы удержаться на диете в течение всего времени самоизоляции, нужно кушать разную еду. Нельзя есть целыми днями одну кашу или овощи и фрукты. Скудное диетическое меню быстро надоест.
- Надо употреблять только ту пищу, которая полезна для организма. В период карантина особенно важно заняться укреплением иммунной системы. Усилить защитные функции организма помогут продукты, богатые на витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества.
Также необходимо, чтобы при приеме пищи были соблюдены такие рекомендации:
- жевать следует медленно и тщательно;
- если чувствуется насыщение, порцию блюда необязательно доедать до конца;
- в процессе употребления еды надо пить воду мелкими глотками.
Если контролировать свой аппетит трудно, желательно поискать способ, как отвлечься от мыслей о еде, например:
- посмотреть любимый фильм;
- почитать книгу;
- поиграть в компьютерную игру;
- заняться созданием личной коллекции рисунков или поделок и т. д.
Баланс КБЖУ
Прежде чем приступить к созданию диетического меню, необходимо рассчитать его калорийность. Правильные подсчеты позволят добиться нужного результата – удержание массы тела.
Рассчитать калорийность рациона для диеты на карантине можно по уравнению Харриса-Бенедикта. Для женщин используется такая формула: BMR – 99,9 x общий вес (килограммы) + 6,25 x рост (сантиметры) – 4,92 x возраст человека (года) – 161. Мужчинам нужно изменить в формуле последний пункт. Им следует не отнимать число 161, а прибавить 5.
Дальше надо определить степень суточной физ. активности. На карантине берется за основу минимальная физ. активность (коэффициент 1,2). Потом результаты расчетов по уравнению Харриса-Бенедикта умножаются на 1,2. Полученное число – рекомендуемый объем калорий в сутки.
После расчета калорийности рациона требуется найти оптимальное для себя соотношение БЖУ. Все продукты имеют в своем составе белки, жиры и углеводы. Чтобы определить суточную норму этих веществ, калорийность рациона делится на три части:
- белки – до 50%;
- углеводы – 30%;
- жиры – не более 25%.
Этого достаточно для того, чтобы поддерживать свое здоровье в отличном состоянии и при этом не набирать лишний вес во время карантина.
Режим питания
В период самоизоляции нужно кушать 4-5 раз в день:
- завтрак – в любое время от 6:00 до 9:00;
- обед – между 12:00 и 13:00;
- полдник – около 16:30;
- ужин – 18:00-20:00.
Если же следовать такому графику трудно, нужно взять за правило кушать первый раз спустя пару часов после пробуждения, а потом через каждые 3-4 часа. Ужин надо съесть минимум за три часа до сна.
Чтобы не испытывать сильного голода, в промежутках между основными приемами пищи рекомендовано делать перекусы. Один фрукт или овощ перебьют аппетит и защитят от переедания.
Водный режим
Любая диета, даже щадящая – стресс для организма. Минимизировать последствия смены рациона во время карантина удастся, если пить больше воды. Кроме того, обильное питье ускорит обмен веществ, поможет очиститься от токсинов и улучшить состояние кожного покрова.
Основные правила водного режима на диете:
- Рано утром нужно выпивать не менее 1 стакана чистой воды с добавлением дольки лимона.
- Пить можно только очищенную (дистиллированную) или минеральную воду. Из крана не подойдет, так как в ней много примесей, мешающих нормальной работе пищеварительной системы.
- Перед каждым приемом пищи следует выпить около 300 мл жидкости. Это даст возможность быстрее наесться и утолить голод.
Помимо воды необходимо употреблять и другое питье:
- свежевыжатые соки;
- компоты;
- отвары трав;
- молоко;
- ягодные и овощные морсы;
- зеленый или черный чай;
- какао;
- кофе (только по утрам).
Категорически недопустимо пить:
- алкоголь;
- покупные соки;
- сладкую газировку;
- коктейли (даже безалкогольные).
Эти напитки замедляют обменные процессы в организме и негативно сказываются на фигуре.
Физическая активность
Диетическое питание будет эффективнее, если в день уделять физическим упражнениям хотя бы час. Так как во время карантина посещать спортивные площадки нежелательно, заниматься спортом придется в домашних условиях.
Контролировать вес помогают такие несложные упражнения:
- ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
- отжимания от пола;
- качание пресса;
- наклоны туловища;
- приседания;
- бег на месте;
- прыжки (со скакалкой или без);
- наклоны вперед в позе «сидя»;
- «велосипед» (совершение характерных движений ногами в лежачем положении).
При желании можно дополнить зарядку:
- степ-аэробикой;
- йогой;
- ритмичными танцами.
Все это будет полезно и для фигуры, и для здоровья. Если на полноценную тренировку нет времени или желания, в качестве альтернативы подойдет ходьба по лестнице в подъезде.
Режим сна и бодрствования
В ходе самоизоляции большинство людей неосознанно меняют свой режим дня. Им больше не нужно просыпаться в одно и то же время, чтобы успеть на учебу или работу, и ложиться в определенные часы, дабы выспаться.
Сбитый режим сна и бодрствования приносит массу проблем:
- нарушение работы организма;
- головные боли;
- ослабление иммунной системы;
- стрессовое состояние;
- ухудшение функционирования головного мозга.
Поэтому специалисты советуют не изменять свой привычный распорядок дня. Даже если не нужно никуда идти, следует вставать и ложиться в одно и то же время. А чтобы биоритм не нарушился, надо отказаться от просмотра сериалов перед сном и использования гаджетов.
Какие продукты лучше покупать на карантине
Похудеть и укрепить иммунную систему, что особенно важно во время карантинных мероприятий против коронавируса, можно, если правильно питаться. Диетологи говорят, что нужно следить за тем, чтобы при каждом приеме пищи человек получал все необходимые для организма вещества. Их в достатке в таких продуктах:
- фрукты и овощи;
- крупы;
- мясо курицы, кролика, индейки, телятина;
- рыба и морепродукты;
- молоко, кефир, ряженка, творог, твердый сыр;
- зелень;
- сухофрукты.
Нельзя кушать:
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд;
- еду, которую привозит служба доставки (пицца, суши, роллы);
- колбасные изделия;
- хлеб из белой муки;
- много сладкого.
Примерное меню на 3 дня
Дневное меню на время карантина составляется с учетом требуемого количества калорий, баланса БЖУ и личных предпочтений человека. Если определиться сложно, можно воспользоваться уже готовой схемой диетического рациона.
День 1
Завтрак:
- бутерброд из черного хлеба с отварным мясом и кусочками твердого сыра;
- пара любых овощей или фруктов;
- чай.
Обед:
- рисовая каша на воде;
- котлета из куриного мяса;
- пучок зелени;
- компот.
Полдник:
- творожная запеканка;
- фруктовый сок.
Ужин:
- мясо, тушеное с овощами;
- 2 кусочка черного хлеба;
- стакан молока.
День 2
Завтрак:
- омлет с луком, жаренный на оливковом масле или без него на антипригарном покрытии;
- овощной микс;
- какао с молоком.
Обед:
- овощной суп на бульоне;
- 2 кусочка цельнозернового хлеба;
- фруктовый сок.
Полдник:
- рисовые хлебцы с йогуртом;
- зеленый чай или отвар трав.
Ужин:
- гречневая каша;
- котлета из телятины;
- пара овощей;
- компот.
День 3
Завтрак:
- творог с йогуртом и изюмом;
- яблоко;
- кофе.
Обед:
- овощное рагу с морковью, цветной капустой, луком, помидорами;
- кусочек отварной рыбы;
- компот из сухофруктов.
Полдник:
- сырники с изюмом;
- какао с молоком.
Ужин:
- салат из грибов, зелени, помидор, с куриной грудкой, приправленный несладким йогуртом;
- 1 любой фрукт;
- 2 кусочка цельнозернового хлеба;
- зеленый чай с лимоном.
Диета – это не строгое ограничение в еде. Можно вкусно питаться и не бояться обзавестись лишними килограммами. А чтобы контроль над весом был намного проще, рекомендовано воспользоваться специальными приложениями для смартфона. Они позволяют правильно рассчитывать калорийность блюд и следить за ходом диеты.
