Как перейти на правильное питание и не сорваться при похудении

Меню на неделю

В современном мире правильное питание занимает особое место. С каждым днем количество людей, выбирающих здоровый образ жизни, стремительно растет. Однако уже на начальных этапах боевой настрой улетучивается, и человек возвращается привычному рациону, «загрязняя» свой организм вредной пищей. Почему переход на правильное питание сопровождается срывами, и как их избежать, вам подскажут квалифицированные диетологи и нутрициологи, советы и рекомендации которых приведены в статье.

Почему многие срываются при переходе на ПП

Как показывает статистика, в 90% случаях срывы происходят именно на начальном этапе перехода на здоровое питание. Первые два месяца считаются самыми сложными. В это время происходит изменение пищевых привычек, распрощаться с которыми многим людям довольно сложно. Однако по истечению 3 месяцев ваш организм полностью привыкнет к новому образу жизни, который более не будет вызывать у вас какого-либо дискомфорта.

Диетологи выделяют ряд самых распространенных причин пищевого срыва:

  1. Резкий отказ от любимых лакомств. Переход на ПП должен быть плавным и постепенным. Не следует с первого дня устанавливать жесткие ограничения на блюда, которые употребляли ежедневно. Это непременно приведет к срыву. Начните с уменьшения объема порции. Например, вы привыкли кушать 6 конфет в день. Значит сегодня допустимо съесть целых 5 штук, завтра 4, послезавтра 3, и так до того момента, пока вредное, но такое любимое лакомство полностью не исчезнет из вашего рациона. Обратите внимание, что в этом случае отказ от пищевых привычек будет безопасным и безболезненным для психики.
  2. Однотипное меню. Рацион должен быть насыщенным и разнообразным. Современному человеку из-за высокой занятости сложно найти время для составления меню, поэтому оно получается однотипным, напоминающим монодиету. В определенный момент такой рацион вам наскучит, и вы быстро переключитесь на запрещенные продукты. Если вы не можете выделить время на составление своего персонального меню, то воспользуйтесь готовым вариантом, представленным в данной статье.
  3. Не восполнение водного баланса. Вода играет важную роль в здоровом образе жизни. Ее недостаток негативно отразится на организме и общем состоянии человека, что спровоцирует срыв. Обратите внимание, что ПП подразумевает употребление 2 литров воды в сутки. Диетологи рекомендуют начинать день со стакана чистой воды и всегда держать под рукой бутылочку минералки без газов.
  4. Отсутствие мотивации. Именно она является движущей силой всего процесса. Без нее новый образ жизни может быстро надоесть. Важно придумать для себя действительно весомый стимул, который будет заставлять вас двигаться вперед, когда вы особенно близки к срыву.
  5. Неправильный настрой и навязывание чужого мнения. «Правильное питание – это же невкусно!» — самое распространенная фраза, которые слышат люди при переходе на ПП от окружающих. Не следует зацикливаться на мнении человека, не имеющего отношение к здоровому образу жизни. Обедаете вместе с коллегами и боитесь осуждающих или насмешливых взглядов? Коллективу свойственно меняться. На смену старым приходят новые сотрудники, а вот организм у вас один, и в первую очередь заботиться и прислушиваться следует именно к нему.
  6. Стрессы и недосып. Плохой сон оказывает прямое воздействие на питание человека. Ученые доказали, что недосыпы приводят к быстрой утомляемости, а для бодрости 70% людей всего мира выбирают энергетики и кофе с шоколадкой. То же самое относится и к плохому настроению. Спите минимум 7-8 часов в день. Избегайте стрессовых ситуаций, которые чаще всего заедаются сладостями или запиваются алкоголем.
  7. Неправильная система питания. Не пренебрегайте завтраком, иначе в вечернее время организм непременно потребует возместить все микроэлементы, неполученные в первой половине дня. Также запрещаются голодовки. Ваш рацион должен состоять из 3 приемов пищи и 2 перекусов.

Если вы будете следовать правилам правильного питания, разработанными мировыми диетологами, то сможете избежать срывов, быстро перейти на правильное питание. Если срыв уже случился, то не следует отчаиваться. Начните все сначала, но уже четко соблюдая рекомендации специалистов по питанию.

Как начать правильно питаться без срывов

Чтобы начать эффективно избавляться от лишнего веса, привести организм в порядок и улучшить состояние кожи, волос, ногтей, необходимо уделить особое внимание своему рациону. Переход на правильное питание для похудения может быть легким и комфортным. Для этого досрочно учитывать следующие советы диетологов:

  1. Делайте покупки правильно. Обходите стороной прилавки со сладостями и гамбургерами. Производители постарались на славу, чтобы упаковка продукции и ее реклама вызывали желание немедленно заполучить и съесть лакомство. Запомните, чем меньше соблазн, тем меньше вероятность сорваться. Не посещайте супермаркеты голодным, иначе в вашей корзине окажутся ненужные продукты, которые будет жалко выкинуть.
  2. Соблюдайте суточную норму БЖУ. Ваш организм должен получать достаточное количество белков (30%), жиров (30%) и углеводов (40%). Также следует добавить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Они насыщают организм на длительное время, позволяя предотвратить неожиданное возникновение чувства голода.
  3. Добавьте в меню свежие овощи и фрукты. С последними следует быть предельно осторожными. Кушать их разрешается в первой половине дня. Овощами можно дополнить любой прием пищи, будь то завтрак (омлет с овощами), обед (запеченная куриная грудка и овощной салат) или ужин (овощное рагу).
  4. Не можете отказаться от кондитерских изделий? Тогда замените их полезными продуктами. Для этого идеально подойдет мед, сухофрукты, орехи, домашние десерты из творога и свежих фруктов.
  5. Перекусы должны не только насыщать желудок, но и быть полезными. Носите с собой пакетик сухофруктов, орехов или один свежий фрукт. Данные продукты не требуют приготовления и идеально подойдут для употребления «на бегу», если чувство голода застало вас в разгар рабочего дня.

Это основные рекомендации, которые помогут начать вести здоровый образ жизни. Поставьте для себя реальные цели. Полученный результат будет вдохновлять и мотивировать на новые достижения.

Пищевые привычки

Определенные пристрастия в еде встречаются у каждого человека. Однако все пищевые привычки можно контролировать и при желании вовсе избавиться от них.

Для начала следует понять, что подразумевается под привычками данного вида. Это способ поведения, который со временем приобретает характер потребности. Именно пищевые пристрастия диетологи рекомендуют прорабатывать в первую очередь. Обратите внимание, что вы должны не просто какое-то время выдержаться без них, как этого требуют диеты, а вовсе отказаться от «вредных» привычек.

Избавиться от них под силу каждому человеку, твердо решившему похудеть при помощи правильного питания. Важно учитывать, что резкий отказ от привычек, формировавшихся годами, нанесет стресс организму. У таких людей наблюдается апатия, плаксивость, и как следствие затяжная депрессия. В сложившейся ситуации правильное питание отойдет на последний план. Запомните, что резкий отказ от привычек только усугубит ситуацию. Избавляться от них надо постепенно, но эффективно. Как это сделать, описано в первой части статьи и рассмотрено на примере 6 конфет.

Составление меню на неделю

При составлении рациона отдавайте предпочтение натуральной пищи. Базовыми продуктами являются: белое мясо, рыба нежирных сортов, овощи, кисломолочные изделия. Самым сытным и калорийным считается обед. Завтрак должен заряжать организм энергией. С этой задачей хорошо справляются сложные углеводы. На ужин рекомендуется кушать пищу, богатую белком.

В таблице приведены примеры готовых блюд для завтрака, обеда, ужина, перекуса и полдника. Данное меню на неделю составлено с учетом суточной нормы КБЖУ, необходимой для похудения.

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Омлет с брокколи, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра твердых сортов Один фрукт на выбор Куриная грудка, запеченная в фольге, спаржа Стакан кефира, 2 хлебца Творожная запеканка
Вторник Овсяная каша с добавлением фруктов Орехи (не более 30 гр.) Тыквенный крем-суп, гречневая каша, отварная грудка индейки Нежирный творог Рыба, приготовленная на пару, салат из огурца, помидора, болгарского перца, зелени.
Среда Сырники Йогурт без добавок Куриный бульон, запеченная куриная грудка в сливочном соусе, спаржа Морковь, натертая на терке Овощной смузи
Четверг Стакан свежевыжатого сока, геркулесовая каша Яблоко Гречневая каша, гуляш Сухофрукты Цветная капуста, отварная грудка индейки
Пятница Тост черного хлеба с кусочком сыра, омлет Фруктовый салат Запеченная семга с овощами Цельнозерновые крекеры (не более 4 штук) Отварная рыба, тушеная капуста
Суббота Нежирный творог Смузи Куриный суп с лапшой, бурый рис, куриные котлеты, приготовленные на пару Стакан ряженки Фрикадельки со сметанным соусом, овощной салат
Воскресенье Овсяные отруби, залитые молоком Сухофрукты Крем-суп из брокколи, овощное рагу Салат из свеклы Морепродукты

Разрешается употреблять любые напитки (чай, сок, морс). Исключения составляют:

  • газировка;
  • алкоголь;
  • минеральная вода с газами.

Правильные перекусы

Перекусы являются важной составляющей правильного питания. Они позволяют обмануть организм, когда он внезапно начинает требовать пищу. Исходя из этого, главным требованием к перекусу является быстрое насыщение. Постоянное чувство сытости позволяет избежать срывов, что особо важно на начальном этапе.

Для перекусов выбирайте пищу с большим содержанием клетчатки:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты.

Также допускается перекусывать кисломолочной продукцией: кефир, творог, йогурт, ряженка.

Стоит отметить, что зачастую мозг неправильно распознает сигнал, подаваемый организмом. Чувство жажды может быть расшифровано как голод. Если ваш обед был сбалансированным, но спустя 60 минут вы ощутили голод, то не хватайтесь за пакетик сухофруктов, а сначала выпейте стакан чистой воды.

Мотивация

Многие успешные люди с удовольствием делятся своей мотивацией, которая помогла им покорить недосягаемые ранее высоты. Однако использовать чужую мотивацию все же не стоит. Для большей эффективности стоит найти свою.

Другими словами, мотивация – это ваш внутренний импульс, побуждающий действовать. Психологи выделяют два типа мотивации:

  1. Внутренняя – это эмоциональное состояние и настрой человека, желающего что-то делать, так как это приносит ему пользу или удовольствие. Стоит отметить, что постепенно внутренний огонь угасает и требует подпитки в виде новых целей.
  2. Внешняя – когда по достижению целей вы получаете важную для вас награду или поощрение.

Мотивация усиливает настойчивость и усилия, позволяя не сорваться при переходе на правильное питание. Определите для себя, почему вам необходимо похудеть. Подберите подходящие картинки из глянцевых журналов и наклейте их на лист ватмана. Полученный коллаж повесьте на самое видное место.

Распространенные ошибки худеющих

У опытных диетологов существует целая группа самых распространенных ошибок, которые допускают худеющие. Если вы будете о них знать, то легко сможете избежать. В основном ошибки связаны с неправильным составлением рациона:

  • дефицит калорий;
  • пропуск какого-либо приема пищи;
  • недостаток белка;
  • полное исключение жиров.

Рекомендуется добавить в свой график физические нагрузки. Если у вас нет времени на посещение спортзала, тогда устройте тренировку прямо дома за просмотром любимого сериала. Лучше всего для похудения подойдут кардио упражнения, направленные на эффективное сжигание жира, которые совместно с правильным питанием дают ошеломляющие результаты.

Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.