Как перейти на правильное питание легко и просто: с чего начать

Правильное питание
Правильное питание – это важная составляющая здорового образа жизни. В определенный жизненный период каждый человек задумывается о своем рационе и принимает решение его полностью изменить. Такой выбор может быть связан с возникшими проблемами со здоровьем, желанием выглядеть лучше, похудеть, обеспечит организм полезными микроэлементами и витаминами и так далее. Многим людям сложно перейти на правильное питание и полностью изменить свои пищевые привычки. Это связано с незнанием основных принципов ПП и неправильным составлением меню. Изучив статью, вы научитесь самостоятельно составлять рацион с учетом своих пищевых предпочтений и сможете начать питаться правильно без срывов.

Начало ППОсновные принципы правильного питания

Переход на правильное питание может быть легким и безболезненным. Для этого достаточно придерживаться основных принципов ПП:
  1. Начинайте день с плотного завтрака. Выбирайте пищу, которая не только насытит организм, но и обеспечит его энергией. Для этого идеально подходят сложные углеводы. В большом количестве они содержатся в кашах, злаках, фруктах.
  2. Питайтесь регулярно. Запрещены голодовки. Если Вы пропустите один прием пищи, то потом съедите в 2 или 3 раза больше. Это привет к растягиванию желудка, в результате чего вы уже не будете наедаться привычной порцией.
  3. Кушайте 5-6 раз в день, включая перекусы. Обратите внимания, что порции должны быть небольшого размера. Ваш рацион должен состоять из завтрака, обеда, ужина, и 2 перекусов.
  4. В вашем меню должны преобладать продукты натурального происхождения. Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. Предпочтительно употреблять их в сыром виде. Так Вы получите максимум витаминов и микроэлементов, часть которых разрушается в процессе термической обработки.
  5. Следите за употреблением жидкости. Поддержание водного баланса – важная часть ПП. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Желательно выбирать негазированную минеральную воду. В ней, в отличие от кипяченой воды, содержатся кальций, магний, калий. Важно отметить, что компот, чай, кофе, сок и другие напитки не учитываются.
  6. Исключите из меню сладости. Ученые доказали, что продукты из данной категории действуют на людей как наркотик, поэтому сразу убрать их из своего рациона не представляется возможным. Начните с малого. Постепенно уменьшайте количество съеденных конфет. Замените покупное пирожное домашними десертами собственного приготовления. Стоит отметить, что сладостями следует лакомиться в первой половине дня.
  7. Контролируйте количество съеденных КБЖУ. Начните вести «дневник питания», куда будете записывать все съеденное за день. Суточная норма БЖУ выглядит следующим образом: белки 40%, жиры 30%, углеводы 30%. Запрещается исключать из рациона любую из данных групп. Каждая из них необходима организму для нормального функционирования.
Соблюдать вышеперечисленные правила не составит труда. Главное – вы должны понимать, что правильное питание не является диетой, это образ жизни, который должен войти в привычку. С чего начать Правильное Питание

правильное питание с чего начатьС чего начать ПП

Перейти на правильное питание помогут 7 простых шагов, разработанных мировыми диетологами:
  1. Моральная подготовка. Вы должны точно для себя решить поменять свой образ жизни и должны быть готовыми к переменам. Это самый первый и самый важный пункт, без которого невозможен переход на правильное питание. Помните, что самодисциплина – это 50% успеха.
  2. Избавьтесь от всех вредных продуктов, хранящихся в доме. Даже если сейчас вы не хотите съесть пакет чипсов, хранящихся в дальнем ящике вашей кухни, спустя какое-то время вы гарантированно его распакуете. Это повлечет за собой срыв, в результате чего переход на ПП придется начинать заново. Исходя из этого, заранее ликвидируйте вредную пищу, тщательно проверьте не только холодильник, но и все ящики кухонного гарнитура. Чем меньше «неправильных продуктов» в вашем доме, тем меньше соблазн ими полакомиться.
  3. Определите свою суточную норму калорий и строго ее придерживайтесь. В современном мире существует множество полезных продуктов, из которых можно составить полноценное, вкусное и сытное меню с учетов вашей индивидуальной нормы ккал.
  4. Наладьте питьевой режим. Установите на свой смартфон мобильное приложение, которое поможет поддерживать водный баланс.
  5. Не ешьте перед телевизором или компьютером. По статистике более 70% жителей всего земного шара предпочитают устраивать трапезу за просмотром любимого сериала. Так вы съедите намного больше. В этом случае вы погружены в происходящие на экране действия и не ощущаете чувство сытости. Многие люди даже не заметят, как быстро опустеет их тарелка. В процессе приема пищи вы должны быть полностью сконцентрированы на ней. Тщательно пережевывайте еду. Так вы быстрее ощутите насыщение. Это позволит уменьшить количество порции до нужного размера (она должна помещаться в ваш кулак).
  6. Уделяйте особое внимание продуктам, которыми решили перекусить. Если вы привыкли на работе перекусывать пирожком с кофе или гамбургером с газировкой, то вам следует отказаться от данной привычки. Идеально для перекуса подойдут: фрукты, овощи, орехи, сухофрукты.
  7. Исключите или сведите к минимуму употребление алкогольных напитков. Даже один фужер способен спровоцировать срыв. Научно доказано, что спиртосодержащие напитки вызывают неконтролируемое чувство голода.
Большинство людей ошибочно полагает, что правильное питание – это дорого. В действительности ПП не нанесет вреда вашему бюджету, а даже наоборот, поможет начать экономить. Еще меньше затрат ожидает владельцев собственных огородов. Им не придется тратиться на сезонные овощи и фрукты. Не имеете дачи? Тогда возьмите за правило приобретать продукты на рынке. Там они намного дешевле, чем в супермаркетах.

Разбираем холодильник

Переходя на здоровое питание, необходимо хранить в холодильнике полезные продукты, из которых вы легко и быстро сможете приготовить завтрак, обед или ужин. Решив разобрать холодильник, начните с избавления от вредных продуктов:
  • майонез, кетчуп;
  • колбасные изделия;
  • торты, пирожные;
  • полуфабрикаты;
  • газированные напитки, пакетированные соки.
Очистив холодильник от вредной еды, приступайте к его заполнению полезной пищей. Диетологи облегчили вам задачу и составили список необходимых продуктов:
  1. Яйца – содержат большое количество белка и аминокислот. Из них вы можете приготовить вкусные блюда как для завтрака, так и обеда. Кроме того, отварные яйца можно использовать в качестве перекуса.
  2. Овощи – это кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Из свежих овощей вы всегда сможете приготовить различные салаты или гарниры. Обратите внимание, что в холодильнике должны находиться не только помидоры и огурцы, но и кабачки, баклажаны, авокадо, брокколи, болгарский перец.
  3. Фрукты – они не только полезны, но и просты в приготовлении. Достаточно их просто помыть и можно скушать на завтрак. Также допустимо по утрам выпивать стакан свежевыжатого сока. Однако пренебрегать фруктами не стоит. Запрещается употреблять их в вечернее время. Они не успеют перевариться, что приведет к их брожению.
  4. Кисломолочные продукты – содержат в себе большое количество белка, кальция, йода. Они быстро усваиваются организмом и идеально подходят для ужина.
  5. Мясо птицы – индейка или курица. Богаты витаминами группы А, В2, В9, В6, С. Белое мясо является диетическим продуктом. Незаменимо для приготовления обеда.
  6. Рыба – улучшает память и нормализует обмен веществ. Из нее можно приготовить аппетитные диетические блюда. Рыба богата фосфором, аминокислотами и железом.
  7. Мед – оказывает антибактериальное и иммуностимулирующее действие. Его можно использовать вместо сахара для приготовления десертов.
При желании вы также можете добавить морепродукты. Они способствуют улучшению состояния желудочно-кишечного тракта. Также храните в холодильнике воду с лимоном. Она поможет утолить жажду. Лимон обладает противовирусными свойствами. Многие девушки пьют воду с соком данного фрукта с целью сбросить лишние килограммы. Такой напиток способствует ускоренному расщеплению жиров и нормализации обменных процессов.

Рассчет КБЖУ

Начало ПП - определя КБЖУОпределяем норму БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Чтобы высчитать индивидуальную норму, необходимо выявить количество калорий, необходимое именно вашему организму. Расчеты осуществляются с учетом роста, веса, возраста. Обратите внимание, что формула подсчета калорий для мужчин и женщин различна:
  • для женщин: (вес + рост – возраст - 161) х коэффициент активности;
  • для мужчин: (вес + рост – возраст + 5) х коэффициент активности.
На показатель коэффициента активности оказывает непосредственное воздействие ваш образ жизни, и то, какое место в нем занимает спорт:
  • отсутствует – 1,2;
  • регулярно выполняете физические упражнения в домашних условиях – 1,40;
  • посещаете спортзал несколько раз в неделю – 1,46;
  • профессионально занимаетесь спортом – 1,55.
Исходя из получившегося результата, осуществляется подсчет суточной нормы БЖУ, с учетом следующих соотношений:
  • для желающих снизить вес – 32%, 25%, 50%;
  • для набора мышечной массы – 35%, 30%, 35%;
  • для поддержания здорового образа жизни – 30%, 30%, 40%.

Составляем меню

Меню правильного питания составляется из списка разрешенных продуктов, который достаточно велик. Используйте продукты, перечисленные в пункте «Разбираем холодильник». Обращайте внимание на термический способ обработки продукта. Отваривайте, запекайте, готовьте на пару, варите, но не жарьте. В процессе обжаривания на сковороде, смазанной маслом, из продукта пропадают все полезные свойства, при этом добавляются лишние калории. Такая пища не принесет пользы вашему организму, а наоборот, спровоцирует возникновение различных заболеваний. На завтрак предпочтительно кушать:
  • кашу (овсянка, гречневая, рисовая, пшенная);
  • фрукты (апельсин, банан, яблоко, груша, гроздь ягод);
  • омлет;
  • творог;
  • запеканку.
В качестве напитка подойдет кофе или чай без сахара, либо стакан свежевыжатого сока. Обед должен быть самым сытным и калорийным. Не забывайте про супы. Жидкая и горячая пища обязательно должна присутствовать в рационе. Готовьте куриные бульоны, крем-супы из тыквы или брокколи, грибные, грибной, либо с вермишелью суп. На второе предпочтительно запекать рыбу или курицу с гарниром из свежих или запеченных овощей. На ужин кушайте низкокалорийную пищу с минимальным содержанием углеводов. Например, стакан кефира, ряженки, творог, отварная рыба. Последний прием пищи, которым для многих людей является ужин, должен быть за 2 часа до сна.

режим питания ПП Налаживание режима питания

Для начала забудьте о правиле, которое известно всем с детства: «Не ешьте после 6 вечера». Оно работает только в том случае, если вы ложитесь спать в 8-9 вечера. Более 80% людей наслаждаются сном после 10 вечера. Как уже было сказано выше, кушать следует за 2 часа до отбоя. Не пренебрегайте завтраком. Если вы его пропустите, то вечером гарантированно съедите больше. Если вы не привыкли трапезничать по утрам, то начните с небольших порций. Первый прием пищи должен быть спустя 30 минут после подъема. Учитывайте, что завтрак пробуждает ваш организм, активируя его работу. На обед следует готовить 2 блюда небольшого объема. Например, бульон, запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей, либо овощами. Предпочтительно приучить себя кушать в одно и то же время. Ваш организм привыкнет к такой системе питания, и вы сможете избежать неожиданно пробудившегося чувство голода, и как следствие, лишних перекусов на бегу.

Вода на правильном питанниПитьевой режим

Человек состоит из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс, необходимый для нормального функционирования организма. Также вода утоляет чувство голода. Если вы за 30 минут до приема пищи выпьете стакан жидкости, то меньше съедите. Диетологи рекомендуют выпивать сразу после пробуждения стакан чистой воды комнатной температуры. А вот пить перед сном и ночью не следует. Это может привести застою жидкости и отекам. Универсальное количество суточного объема жидкости составляет 1,5-2 литра. Если вы решили основательно подойти к переходу на ПП, то можете рассчитать вашу индивидуальную норму жидкости. Сделать это довольно просто: на каждый кг массы тела приходится 50 мл воды.

Как не сорваться ППКак не сорваться с ПП

Для того чтобы избежать срывов, необходимо разобраться в их причинах:
  • нехватка витаминов;
  • недостаточное потребление жиров, белков или углеводов;
  • пищевые пристрастия;
  • плохая мотивация;
  • однотипное меню;
  • алкоголь;
  • стрессы;
  • несбалансированное меню;
  • нежелание выделяться за обедом среди коллег по работе или однокурсников;
  • строгое ограничение в продуктах;
  • недостаточное употребление воды.
Чтобы избежать срывов при переходе на правильное питание, проработайте и в дальнейшем исключите все вышеперечисленные пункты. С особой ответственностью подходите к составлению меню. Также рекомендуется осуществлять переход постепенно. Каждые 3 дня вводите в свою жизнь одно правило. Вам потребуется всего 3 месяца, чтобы полностью привыкнуть к новому, здоровому образу жизни.
Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.