Какой хлеб можно есть на правильном питании

Хлеб плотно вошел в нашу жизнь и без него уже нельзя представить себе прием пищи. Он делает еду питательнее, а для некоторых повышает вкусовые качества продуктов. Однако многие диетологи при избавлении от лишнего веса настоятельно рекомендуют отказаться от мучных изделий, в том числе и от хлеба, ведь иными словами, хлеб – это быстрые углеводы, которые способны откладываться в жировой ткани. А как дела обстоят с диетой, предусматривающей исключительно правильное питание? Можно ли употреблять хлеб на ПП и если да, то какой, чтобы не навредить фигуре?

Можно ли хлеб при правильном питании

Начать нужно с того, что каким бы полезным ни считался хлеб, он не относится к диетическим продуктам и по возможности его употребление нужно сократить до минимума. Но для некоторых людей исключить хлеб из рациона не является проблемой, а для некоторых – это целая трагедия. Так вот, полностью убирать хлеб из вашего меню не стоит. Такого же мнения придерживаются диетологи. Ведь в хлебе содержится большое количество полезных элементов и витаминов. Кроме того, они способствуют долгому насыщению пищей и оттягивают чувство голода.

Большое значение имеет состав хлеба и срок его изготовления. Например, свежий хлеб не принесет вам никакой пользы, если вы находитесь на диете и хотите похудеть.

Таким образом, хлеб дозволено есть и полностью исключать его из рациона необязательно. Вместе с тем, что он содержит достаточное количество калорий, он еще и богат на клетчатку. Поэтому правильным решением будет изредка употреблять ржаной или отрубной хлеб в небольшом количестве – не больше 15-20 грамм в день, это примерно 3 кусочка. Про белый хлеб лучше забыть, так как он при похудении нежелателен. Если уж сильно хочется кусочек белого хлебушка, то лучше всего съесть его утром, в первой половине дня, чтобы накопленные калории успели израсходоваться. Кроме того, один-два кусочка хлеба насытят вас силами на целый день, а организм полезными элементами.

Польза и вред хлеба

Вкратце мы уже рассказали о том, почему иногда хлеб стоит добавить в свое меню в небольшом количестве, но теперь подробнее обо всех его полезных свойствах:

• в своем составе содержит клетчатку, которая налаживает процессы пищеварения, очищает кишечник и сжигает калории;
• в отрубном хлебе содержаться минералы и волокна, направленные на укрепление организма;
• является одним из главных источников витамина В, а он в свою очередь укрепляет нервную систему;
• кроме витамина В, насыщен микроэлементами – цинком, йодом, медью, фосфором, кремнием и витаминами группы А, Е, F;
• наращивает мышечную массу за счет содержания белка и аминокислот;
• хлеб из цельных зерен хорошо сказывается на сердечной системе;
• заряжает надолго энергией и насыщает прием пищи.

Если вы плохо переносите голод во время диеты, то умеренное употребление хлеба оттянет следующий прием пищи и создаст ощущение насыщенности едой.

Без недостатков, конечно, тоже не обошлось. Сразу стоит сказать, что мы не ведем речь о булочках и пончиках, такая продукция запрещена при похудении. Что касается белого хлеба, то он относится к высококалорийным продуктам, способствует усилению аппетита и содержит меньше полезных элементов, чем ржаной. Поэтому к запрещенным булочкам, добавляется еще батон и багет. Хлебобулочные изделия из рафинированной муки не несут никакой пользы. Кроме того, для поддержания свежести хлеба в него добавляют искусственные вредные добавки, которые сказываются на состоянии кожи, слизистой и усиленному отложению жировой ткани, что недопустимо не только при похудении, но и при любой другой диете.

Калорийность хлеба

Если правильное питание направлено на сжигание лишних килограмм, то любой вам скажет, что хлеб лучше не есть и исключить его из своего рациона. Однако мы ознакомились уже с мнением диетологов, которые разрешают употребление хлеба в небольшом количестве и только тех сортов, что содержат наименьшую энергетическую ценность. Итак, какой хлеб можно есть при диете и похудении? Ниже представлена таблица, где приведена калорийность по каждому хлебу.

Продукт	Ккал в 100 граммах
Белый пшеничный	более 230 ккал
Ржаной хлеб	210 — 220 ккал
Цельнозерновой	230 ккал
Хлеб с отрубями	250 ккал
Хлеб из гречневой муки	180-200 ккал
Выпечка	400 ккал

Согласно приведенным данным, больше всего претензий к белому хлебу и разного родам выпечки. Чрезмерное употребление высокоуглеводных хлебных продуктов навредит вашей диете. Несмотря на то, что в таблице есть и более высокие показатели, чем у белого, например, у отрубного, но зато у него ниже гликемический индекс. А значит, он в отличие от белого хлеба не будет сразу представлен в виде глюкозы и откладываться в жировой массе.

Какой хлеб можно на ПП

С тем, что хлеб можно есть, находясь на правильном питании, мы разобрались. Но некоторые виды являются по большей степени исключением. Итак, какой хлеб рекомендуется есть по мнению диетологов в небольшом количестве?

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб считается самым полезным. Он изготовлен из муки грубого помола. Исходя из названия, цельнозерновой хлеб содержит элементы цельных зерен. Ими могут быть: отруби или зародыши. Такой вид хлебобулочных изделий также отличается большим количеством полезных веществ, а именно витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Особую важность такому хлебу добавляет клетчатка. Ее роль направлена на выведение из организма токсинов, шлаков и на сжигание калорий, что особенно важно для худеющих. А витамины группы В участвуют в процессах снижения уровня холестерина.

Цельнозерновые продукты сохраняют целостность всего зерна, включая зародыш, эндосперм и отруби. И отруби, и зародыши богаты клетчаткой, а также содержат белки, жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения; эндосперм состоит в основном из крахмала.

Вот почему цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем рафинированные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей.

Однако белая мука обычно обогащена железом и витаминами группы B и может содержать больше определенных питательных веществ, чем цельнозерновая мука .

Цельнозерновые продукты связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа и болезней сердца .

Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб на рекламе как «цельнозерновой», чтобы он выглядел более полезным для здоровья, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.

Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана 100% цельнозерновая или цельнозерновая мука, и не содержит ненужных ингредиентов, таких как большое количество добавленного сахара или растительных масел.

Однако, несмотря на особую полезность продукта, увлекаться цельнозерновым хлебом тоже не стоит. В день разрешается 2-3 небольших кусочка. Благодаря цельным зернам, употребляя такой хлеб вместе с основным приемом пищи, вы надолго избавляетесь от чувства голода. Но перед тем как есть хлеб, следуйте следующим правилам:

1. Покупая хлебобулочное изделие, убедитесь, что в составе нет натуральной обогащенной муки.
2. Цельнозерновой хлеб не может быть белым и пышным.
3. Калорийность такого хлеба не может превышать 225 ккал.

С отрубями

Еще одним не менее полезным вариантом считается хлеб с отрубями. Главное его преимущество перед другими хлебобулочными изделиями – это низкая калорийность. Она составляет всего 200 ккал за 100 грамм и ни бородинский, ни цельнозерновой не могут с ним соревноваться. Отрубной хлеб идеально подходит для тех людей, которые находятся на диете или имеют проблемы с пищеварительной системой. Кроме всего, хлеб с отрубями выделяется такими дополнительными полезными свойствами:

• содержит клетчатку, которая помогает очистить кишечник, вывести токсины и шлаки;
• устраняет чувство голода и надолго сохраняет насыщенность от приема пищи, благодаря длительному перевариванию элементов, входящих в состав хлеба;
• улучшает процессы метаболизма, что способствует более быстрому обмену веществ, а значит, ведет к снижению веса;
• грубые пищевые волокна такого хлебного изделия выводят лишнюю воду из организма и нормализуют уровень глюкозы, что особенно важно для диабетиков.

Несмотря на полезность отрубного хлеба, очень важно следить за суточной порцией такого продукта и не превышать 10 -15 грамм – это два небольших кусочка.

Ржаной

Главный вопрос, который задают люди диетологам, сидящие на правильном питании – это можно ли употреблять черный ржаной хлеб? Например, с черным бородинским хлебом завтракает большая часть российского населения и именно выступает главной альтернативой белому хлебу. Ржаной хлеб изготавливается из ячменной или ржаной муки и также относится к полезным продуктам. При переработке такой муки не уничтожаются следующие важные для нашего организма вещества:

• микро- и макроэлементы;
• витамины;
• аминокислоты.

Несмотря на богатый состав, ржаной хлеб превышает по калорийности отрубной. Поэтому злоупотреблять им не стоит. Какая суточная доза черного хлеба для людей, которые придерживаются правильного питания? В день можно употреблять не боле 10 граммов – это тоненькие два кусочка. Однако подобной порции вполне хватает для полного насыщения едой. Если норму увеличить, то, несмотря на большое количество полезных веществ в ржаном хлебе, это может навредить вашей фигуре или остановить процесс похудения.

Хлебцы на ПП

Кроме цельнозернового, ржаного и отрубного хлеба, также смело можно есть и хлебцы. Очень часто можно наблюдать, как модели или фитнес тренера прибегают к замене хлеба на хлебцы. Некоторым может показаться такое решение странным, так как калорийность хлебцов превышает калорийность хлеба и составляет 330 ккал. В чем суть? На самом деле все просто. Четыре кусочка черного хлеба висят около 80 грамм, а четыре хлебца – всего 30 грамм. Соответственно, энергетическую ценность продукта можно смело делить на два. Однако не все хлебцы подходят при похудении и диете.

Не путайте хлебцы с сухарями. Так как многие производители могут под «хлебцами» выдавать совершенно иной продукт, который содержит не только дрожжи, но и большой процент глюкозы. Пользы в таких изделиях никакой нет.

Каких еще правил нужно придерживаться при выборе хлебцов, чтобы показатели весов не пошли в гору? Очень важно обратить внимание на состав и способ изготовления данной продукции. Разрешается есть хлебцы из муки грубого помола, с небольшим добавлением соды и соли. В составе не должны присутствовать искусственные добавки, сахар, дрожжи. Допускаются различные зерна. Что касается метода производства, то идеально подходит экструзия. Помимо своей низкой калорийности, такие хлебцы еще и очень полезные, хотя внешний вид их не самый аппетитный.

Как испечь полезный хлеб самостоятельно

Можно ли самостоятельно приготовить диетический хлеб, который будет не только полезным, низкокалорийным, но еще и вкусным? Конечно, можно. Особенно учитывая тот факт, что сегодня многие производители не соблюдают строгую рецептуру и для более длительного сохранения свежести хлеба добавляют искусственные вещества, химию. Если вы придерживаетесь правильного питания, то для выпечки лучше всего использовать ржаную муку грубого помола. Ниже представлен несложный рецепт, как в домашних условиях испечь полезный хлеб.

• 2 столовые ложки отрубей;
• одно яйцо;
• чайная ложка соды;
• творог (жирность до 2,5%).

Сначала хорошо взбивается яйцо, к нему домешиваются постепенно другие ингредиенты – творог, сода, отруби. Когда тесто будет замешено, можно распределять по формам. Форму смазать и можно ставить в духовку на 20 минут до полного выпекания. Результатом станет абсолютно полезный бездрожжевой продукт, который в небольшом количестве разрешается есть при похудении. Он отлично заменит любимую булочку и при этом не повлияет на вес.

Также низкокалорийный хлебный продукт можно приготовить и с дрожжами. Рецепт следующий:

• одна столовая ложка с горкой отрубей;
• полстакана муки;
• одна чайная ложка сухих дрожжей;
• ложка растительного масла;
• вода.

Дрожжи смешать с теплой водой и оставить их, пока они не поднимутся. Остальные компоненты хорошо смешиваете между собой и после добавляете к дрожжам. Теперь полученное тесто нужно поставить в темное прохладное место, чтобы оно еще поднялось, минимум в два раза. Когда тесто поднимется, останется смазать формы и распределить его. Ставите в разогретую духовку на 30 минут.

Такие два несложных рецепта помогут вам не отказываться от хлеба и в небольшом количестве есть его вместе с основным приемом пищи. Кроме того, при помощи маленького кусочка отрубного хлеба вы сможете насытить свой завтрак или обед, а значит оттянуть чувство голода и не истощать диетой свой организм. Соблюдайте несложные правила при выборе хлебного продукта и его суточной дозы, сохранив себе тем самым фигуру.

По материалам:

The 7 Healthiest Types of Bread

Top 10 healthiest breads

The 7 Healthiest Breads to Shop for, According to Registered Dietitians