Меню на 1500 калорий в день для правильного питания

Еда занимает особое место в жизни каждого человека. Она является необходимым для организма топливом. Однако многие продукты способны нанести непоправимый вред не только здоровью, но и Вашей красоте. С каждым годом все больше людей отдают предпочтение правильному питанию. Среди сторонников такого образа жизни найдутся как молодые, так люди в возрасте. Одни выбирают полезный рацион, чтобы сохранить красоту и приобрести идеальную фигуру. Другие желают избавиться от различных заболеваний и обладать крепким здоровьем. В обоих случаях правильное питание позволит достичь желаемых результатов. На первых этапах нового образа жизни довольно сложно самостоятельно скорректировать свой рацион. Предлагаем Вам воспользоваться готовым планом меню на неделю, разработанного звездными диетологами.

Как питаться правильно

Переходя на правильное питание, Вы должны четко понимать, что это не краткосрочная диета, а образ жизни. Прежде чем окончательно перейти на здоровое питание, рекомендуется изучить, что оно из себя представляет, какие нюансы и «подводные камни» несет в себе. Это позволит Вам избежать множества ошибок, которые допускают 80% новичков, и быстрее «влиться» в новый образ жизни.

Простые советы диетологов позволят Вам понять, как правильно питаться:

1. Помните о калориях. На начальном этапе очень сложно определять «на глаз» калорийность блюда, и подсчитывать в уме съеденные за день калории. Специалисты советуют завести дневник, куда Вы будете записывать все съеденное Вами. Однако данный процесс можно существенно облегчить, если установить на свой смартфон приложение, которое контролирует количество употребляемых калорий и автоматически производит подсчеты калорийности готовых блюд. Так Вы точно не скушаете лишнего.
2. Заранее продумывайте меню на неделю. Оно должно быть сбалансированным, и содержать в себе необходимое количество БЖУ в следующем соотношении: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Обратите внимание, что именно последнее вещество наполняет организм энергией. Если Вы полностью исключите продукты, содержащие белки, жиры или углеводы из своего рациона, то Ваш организм не сможет нормально функционировать, что приведет к проблемам со здоровьем и увяданию красоты.
3. Соблюдайте водный баланс. Меню правильного питания предусматривает употребление воды между приемами пищи. Рекомендуется после пробуждения выпивать стакан чистой воды комнатной температуры.
4. Ешьте в одно и то же время. Это позволит контролировать чувство голода и избежать дополнительных перекусов и как следствие лишних калорий. Ваш рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусов (второй завтрак, полдник). Не пренебрегайте завтраком.
5. Исключите все вредные продукты (чипсы, конфеты, газировка, полуфабрикаты). Пользы от них никакой, а вот вред довольно большой. Если Вам сложно резко отказаться от любимого лакомства, то начните постепенно отучать себя от такой пищи. Спустя 3 месяца (именно столько нужно для изменения своих привычек) Вы будете абсолютно безразличны к когда-то любимым, но таким вредным продуктам.
6. Высыпайтесь. Многие недоумевают, каким образом ПП связано со сном. Однако взаимосвязь между ними довольно прочная. Ученые доказали, что недосып приводит к стрессам, а его, как показывают исследования, люди привыкли заедать шоколадками, картошкой фри и гамбургерами. Исходя из этого, старайтесь не жертвовать сном, который должен длиться 7-8 часов.

Простые рекомендации диетологов помогут начать правильно питаться, и начать меняться в лучшую сторону.

Расчет калорийности блюда

Чтобы составить меню на 1500 ккал, необходимо уметь правильно производить расчеты калорийности блюда. Диетологи рекомендуют приобрести недорогие кухонные весы, которые помогут Вам узнавать весь продукта. Этот показатель необходим для высчитывания калорий. Например, если в 100 гр. куриной грудки содержится 116 ккал, а Вы скушали 200 гр., следовательно, употребили 222 ккал.

Чтобы узнать калорийность всего ужина, необходимо определить данный показатель отдельно каждого ингредиента, после чего сложить полученные числа. Например, Вы съели 200 гр. овощного салата и 200 гр. запеченной куриной грудки. В салат вы положили:

• огурец 80 гр. – 12 ккал;
• помидор 80 гр. – 16 ккал;
• редиска 20 гр. – 4 ккал;
• болгарский перец 20 гр. – 5 ккал.

Калорийность 200 гр. куриной грудки Вы уже знаете (221 ккал). Далее следует произвести простое сложение калорийности всех съеденных продуктов: 12+16+4+5+222 = 259. Это число является показателем калорийности Вашего ужина.

Ниже приведена таблица калорийности продуктов, которые чаще всего встречаются в меню на 1500 ккал.

Меню на 1500 калорий

Почему именно 1500 ккал? Диетологи признали такую суточную норму калорий оптимальной для нормального функционирования желудка и поддержания хорошей формы. Людям, далеким от правильного питания, может показаться, что рацион на 1500 калорий требует голодания и жестких ограничений в еде. Однако это не так. Используя правильные продукты, Вы сможете не только составить полезный рацион, но и вкусный, который будет соответствовать установленной суточной норме ккал.

Обратите внимание, что в Вашем рационе не должно быть следующих продуктов:

• чипсы;
• газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• глазированные сырки;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• белый хлеб;
• макароны.

По возможности рекомендуется свести к минимуму употребление сахара и соли. Рафинад способствует ожирению и не содержит в себе никаких полезных микроэлементов или витаминов. Соль препятствует выходу лишней жидкости из организма.

Обратите внимание, что правильное питание подразумевает под собой полный отказ от кондитерских изделий. Если Вам сложно отказаться от сладостей, то замените покупные пирожные домашним десертом. Так Вы будете уверены в калорийности изделия и сможете сделать его максимально полезным для организма и безвредным для фигуры. Из фруктов можно приготовить вкусное мороженое, а из творога – чизкейк. Особого внимания заслуживает домашний зефир и безе. Данные десерты признаны самыми низкокалорийными во всем мире. Старайтесь кушать лакомства в первой половине дня.

Если Вы являетесь новичком в сфере здорового питания, то рекомендуется воспользоваться готовым меню питания на 1500 калорий. Оно включает в себя: завтрак, обед, ужин, перекусы.

Завтрак

Главное требование современных людей к завтраку – быстрое приготовление. С учетом этого диетологи составили примерное меню, в которые входят завтраки «на скорую руку». Первый прием пищи должен состояться спустя 30 минут после пробуждения.

Варианты завтраков для ПП:

• овсяная каша на молоке;
• творог с кусочками свежих фруктов;
• омлет из 2 яиц с добавлением брокколи;
• овсяные отруби, залитые молоком;
• смузи;
• овсяные блины с творогом (не более 4 штук);
• бананово-шоколадная овсяная каша;
• омлет с овощами и сыром;
• сырники из нежирного творога;
• пшенная каша, ломтик сыра;
• белый рис с черносливом.

В качестве напитка предпочтительно выбирать зеленый чай или отвар шиповника. Кофе разрешено, но нежелательно. В качестве второго завтрака можете выпивать стакан свежевыжатого сока.

Обед

Должен быть самым плотным, сытным и калорийным. Из-за платного графика многие люди отказываются от супа. Это самая распространенная ошибка и первый шаг к плохому самочувствию. Жидкая пища должна присутствовать в Вашем рационе хотя бы 2-3 раза в неделю.

Варианты обеда для меню на 1500 калорий:

• гречневая каша с отварной куриной грудкой;
• бурый рис, овощной салат;
• крем-суп из брокколи, кусок цельнозернового хлеба, салат из тертой морковки;
• рыба, запеченная в фольге с овощами;
• чечевичный суп с фрикадельками, салат из помидор, болгарского перца, огурца, шпината;
• куриный бульон с вермишелью и яйцом, салат из свеклы;
• суп-пюре из тыквы с добавлением сливок и вяленых томатов, овощной салат;
• гречневая каша с грибами под сливочным соусом, запеченная в духовке куриная грудка.

Салат запрещается заправлять майонезом. Отдавайте предпочтение оливковому маслу. Именно его рекомендует диетологи при диете на 1500 ккал.

Ужин

Учитывайте, чем калорийнее был обед, тем меньше ккал должен содержать ужин. Перед выбором блюда изучите свой «дневник питания», произведите подсчеты ккал, съеденных за день. С учетом получившегося показателя выберите блюдо, калорийность которого не будет превышать дневной нормы.

Примеры полезного ужина:

• тушеная капуста с куриной грудкой;
• стакан нежирного кефира;
• запеканка из творога;
• запечная рыба с овощами под сливочным соусом, стакан томатного сока;
• диетический салат из курицы;
• брокколи, запеченные под сырным соусом;
• спаржа, отварная куриная грудка;
• запеченная в фольге индейка, салат из пекинской капусты и болгарского перца;
• отварная горбуша с овощным гарниром;
• бурый рис с шампиньонами;
• овощное рагу;
• морковная запеканка;
• тушеная рыба с морковкой и луком, гречневая каша;
• кабачок, фаршированный грибами и рисом.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Не следует наедаться непосредственно перед сном. Это приведет к его нарушению и спровоцирует ожирение (даже если Вы кушаете низкокалорийные продукты). Если Вы просыпаетесь ночью и идете к холодильнику, значит, Вам следует пересмотреть свой завтрак. Сделайте его более плотным. Научно доказано, что вечером организм начинает требовать все то, чего не получил в течение дня.

Перекус

Перекус должен не просто удовлетворять голод, но и приносить организму максимум пользы:

• молочный коктейль с ягодами, приготовленный в домашних условиях;
• чернослив;
• нежирный кефир;
• йогурт без вкусовых добавок;
• один фрукт на выбор (только если перекус не позднее 16.00);
• цикорий с молоком, хлебцы (не более 3 штук);
• стакан ряженки;
• нежирный творог;
• молочное желе;
• овощной рулет с творогом.

Вышеперечисленная пища способна утолить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи. Учитывайте, что в данном случае порция должна помещаться в Ваш кулак.

Что еще нужно учитывать при ПП

Для быстрого и безопасного перехода на правильное питание следует учитывать некоторые нюансы здорового образа жизни:

1. Добавьте в свое расписание тренировки. Вам не обязательно посещать спортзал. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Вместо гирь используйте бутылки, заполненные водой. Если Вы желаете похудеть, то отдавайте предпочтение кардиотренировкам. Нет сил после тяжелого трудового дня? Тогда включайте любимый сериал и выполняйте асаны из йоги.
2. Острые приправы раздражают вкусовые рецепторы и повышают аппетит. Сведите их употребление к минимуму, постепенно совсем исключив из рациона.
3. Будьте предельно осторожны с алкоголем. Даже несколько глотков спиртосодержащих напитков способствуют срыву, пробуждая неконтролируемый аппетит.
4. Не допускайте голодания. Если Вам в течение дня было некогда поесть, то к вечеру Вы будете хватать без разбору все то, что попадется под руку. Большой объем пищи приведет к растяжению желудка, в результате чего Вы не будете наедаться порциями привычного для Вас объема. Это верный и самый быстрый путь к ожирению.

Правильное питание – залог здоровья и красоты. Перейдя на него, Вы в максимально короткие сроки заметите первые результаты преображения Вашей внешности (волосы приобретут здоровый вид, исчезнут прыщи, цвет лица станет ровным, ногти перестают ломаться), почувствуете легкость и прилив бодрости.