Правильный рацион питания школьника

Учеба в школе отнимает у ребенка много энергии. Восполнить ее баланс способен отдых и правильное питание. Рацион школьника должен быть сбалансированным, вкусным и разнообразным. Чтобы ребенок нормально развивался, ему необходима еда, насыщенная витаминами, микро-, макроэлементами и другими полезными веществами.

Что должно входить в рацион школьника

Прежде чем узнать, какая еда нужна ребенку, необходимо изучить основные принципы правильного питания школьника:

• требуется выбирать пищу, которая является кладезем большого количества энергии. Благодаря ней физическая и умственная активность подрастающего организма будет соответствовать норме;
• несмотря на то, что многие дети не любят бобовые культуры, они должны присутствовать в их рационе хотя бы пару раз в неделю. Эти продукты – источник клетчатки, витаминов группы В, ЗЗ, С, бета-каротина, йода и других полезных веществ. Без них невозможно правильное функционирование нервной системы, желудка, кишечника и остальных органов ЖКТ;
• важно, чтобы рацион ребенка был разнообразным. Каждый день следует готовить новые полезные блюда;
• режим здорового питания – залог нормального функционирования организма. Если школьник начнет принимать пищу по распорядку, то его пищеварительная система будет работать ритмично и без нарушений;
• ребенку нужно давать сбалансированную еду, в которой есть и жиры, и углеводы, и белки.

Ознакомившись с этими принципами, родители без проблем подберут правильный рацион питания для школьников и помогут подрастающему организму правильно сформироваться. Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, ежедневное меню надо согласовать со специалистом.

Список главных продуктов

В списке ниже перечислены основные продукты, которые должны быть в меню каждого школьника:

1. Рыба. Ребенку от 6 лет нужно кушать жирные сорта морской рыбы. Они содержат массу питательных веществ, необходимых головному мозгу, и кислоты омега-3. Без этих веществ полноценная работа нервной системы невозможна. Помимо омега-3, жирная морская рыба богата йодом, фосфором и микроэлементами, улучшающими память, повышающими интеллектуальные способности, препятствующими депрессивному состоянию и повышенной раздражительности.
2. Красный виноград. В его химическом составе есть антиоксиданты, которые поддерживают работу мозга и улучшают состояние сосудов. Употребляя ежедневно красный виноград, ребенок будет быстрее запоминать информацию и в целом начнет чувствовать себя лучше.
3. Орехи. Содержат аминокислоты, витамины и минералы. Ребенку нужно съедать не менее 50 грамм орехов 2 раза в неделю.
4. Куриные яйца. Источник белка, «полезных» жиров, микроэлементов, витаминов Е, D и А. куриные яйца обязательно нужно добавить в ежедневный рацион школьника, иначе у ребенка будет плохо функционировать нервная система, нарушится процесс обмена веществ и ухудшится состав крови.
5. Томаты. В них присутствует ликопин, который проводит профилактику развития злокачественных опухолей, укрепляет костную ткань, защищает от грибковых инфекций, а также улучшает состояние кожного покрова и волос. Если школьник не любит есть свежие помидоры, не беда. Концентрация ликопинов в продукте не уменьшается при тепловой обработке. Поэтому ребенку можно давать аджику, кетчуп или борщ с томатной пастой.
6. Брокколи. Большинство детей терпеть не могут этот овощ, но кушать его обязательно. В химическом составе брокколи есть вещества, улучшающие зрение, состояние мозга, ЖКТ, костей и зубов.
7. Чеснок. Является отличным природным противовирусным средством. Школьники, которые часто едят чеснок в свежем виде, реже болеют ОРВИ и гриппом. Помимо этого, он способствует очищению организма от таких токсичных металлов как кадмий, ртуть и свинец.
8. Мед. Обладает массой полезных свойств – антибактериальное, отхаркивающее, иммуномодулирующее, противовоспалительное и общеукрепляющее. Чтобы мед не вызвал аллергическую реакцию, его нужно добавлять в напитки или каши в небольшом количестве.
9. Розмарин. Одна из самых полезных специй для детей школьного возраста. Она повышает концентрацию внимания, проводит профилактику кожных заболеваний, простуды, облегчает симптомы астмы, стимулирует кровообращение. Однако розмарин не подходит для ребенка, который страдает эпилепсией и судорожным синдромом.
10. Лимоны. Лимонный сок обладает обеззараживающим действием, дезинфицирует ротовую полость, запускает обмен веществ и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В день ребенку нужно выпивать хотя бы 1 чашку чая с добавлением дольки лимона.

Помимо перечисленных выше продуктов, школьнику надо давать по несколько раз в день:

• чернику;
• шоколад;
• какао;
• овсянку;
• масло из семян льна;
• яблоки;
• морковь;
• зеленый горошек;
• киви;
• апельсины.

Они повышают работоспособность мозга, улучшают память, внимательность и позволяют легче усваивать новую информацию, отвечают за нормальный рост и развитие организма.

Продукты под запретом

Помимо полезной еды, есть пища, которая противопоказана любому ребенку школьного возраста. К ней относится следующее:

• сладкая газировка;
• жареное жирное мясо;
• чипсы и другая снековая продукция;
• шоколадные батончики;
• хот-доги и шаурма;
• полуфабрикаты (особенно лапша быстрого приготовления).

Эти продукты не только засоряют организм вредными веществами, но и провоцируют ряд опасных заболеваний, например, пищевую аллергию, диабет и ожирение.

Конечно, запретить ребенку лакомиться шаурмой или чипсами крайне сложно, но можно сократить количество такой еды в рационе школьника. Если ребенок будет съедать вредную пищу раз в 10 дней, ничего плохого не случится.

Оптимальное расписание приемов пищи

Составлять распорядок приема пищи нужно с учетом графика посещения учебного заведения. Школьники, которые учатся в первую смену, должны кушать по такому расписанию:

• первый завтрак – 7 или 8 часов утра;
• второй завтрак – 10:00 или 11:00;
• обед – 13:00 или 14:00;
• ужин – 19:00.

Для учащихся во вторую смену подойдет следующее расписание:

• первый завтрак – 8 или 9 часов утра;
• обед – 12:00 или 13:00;
• полдник – 16:00 или 17:00;
• ужин – 20:00.

Между обедом и ужином ребенок должен сделать перекус, чтобы не испытывать чувство голода.

Рекомендации по планированию распорядка приема пищи для детей школьного возраста:

• блюда на завтрак и ужин должны быть сытными и приготовленными из энергетически ценных продуктов питания. От них зависит физическая и умственная активность ребенка;
• если нет возможности лично проверить, кушал ли школьник в учебном учреждении в указанное время, нужно попросить классного руководителя сделать это;
• ужинать дети школьного возраста должны за 2 часа до сна. Желательно, чтобы последний прием пищи был после того, как сделаны уроки. После сытного ужина ребенку труднее сосредоточиться и сделать домашнее задание;
• нельзя перекармливать школьника. Порции надо подбирать с учетом энергетической потребности детского организма (7-10 лет – 2550 ккал, 11-15 лет – 2900 ккал, 16+ — 3100 ккал). Если ребенок не наелся, спустя полчаса ему можно дать фрукты или другую пищу в качестве перекуса.

Какими способами лучше готовить пищу

Чтобы ребенок был здоров, родители должны следовать всем принципам здорового питания. К ним относится не только выбор полезных продуктов, но и правильность их приготовления. Детские диетологи рекомендуют следующие способы готовки блюд:

1. Пропаривание. В ходе готовки на пару продукты не теряют свой натуральный цвет, приятно пахнут и остаются питательными. Кроме того, в этом случае не нужно добавлять в блюда растительное масло, которое вредно для растущего организма ребенка.
2. Варка. Отварное мясо или овощи легче перевариваются в желудке и быстрее усваиваются. Недостатком этого способа приготовления стало то, что в процессе варки продукты теряют до 70% аскорбиновой кислоты и около 40% витаминов из группы В.
3. Запекание. Запекать в духовке можно практически все продукты – от мяса и рыбы до овощей и фруктов. Желательно заворачивать их в фольгу. Так еда останется сочной и не потеряет из-за термообработки большую долю полезных веществ.
4. Тушение. В процессе такого приготовления блюдо не подвергается воздействию слишком высоких температур, поэтому все полезные вещества не разрушаются. Некоторые продукты при тушении даже становятся полезнее. Например, в тушеном черносливе появляются ферменты, способствующие нормальной работе пищеварительной системы.

Жарить пищу для школьника тоже можно, но лучше всего делать это без использования растительного масла. Для жарки нужно купить сковороду с антипригарным покрытием или оливковое масло.

Питьевой режим

Согласно медицинским исследованиям, свыше 60% детей школьного возраста страдают от обезвоживания. Причина в том, что родители не следят, сколько их ребенок выпил воды в течение дня. Из-за нехватки жидкости в организме школьник:

• становится малоактивным;
• плохо запоминает новую информацию;
• не справляется со школьной программой;
• жалуется на головную боль;
• испытывает вялость.

Также у него ухудшается состояние кожи и состав крови, снижается качество зрения, волосы и ногти становятся ломкими. В особо тяжелых случаях дети теряют сознание, у них диагностируют нарушение работы почек и низкое артериальное давление.

Чтобы у ребенка не было проблем со здоровьем, нужно правильно составить для него питьевой режим. Школьникам нужно:

• выпивать 200 мл воды сразу после пробуждения;
• брать с собой в учебное учреждение бутылку с водой (около 1 л);
• после учебы пить чай или соки каждый час;
• перед сном выпивать стакан воды или компота.

В жаркую пору года потребность ребенка в воде возрастает. Если нет возможности снабдить его водой на весь учебный день, то необходимо поднять вопрос на родительском собрании об установке кулера с питьевой водой прямо в классе. Стоит такое оборудование недорого, и оно позволит детям всегда иметь доступ к чистой жидкости.

Пример правильного меню школьника на день

Родители должны со вниманием подойти к составлению ежедневного меню для ребенка школьного возраста. Им следует правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в дневном рационе и распределить продукты питания.

В первой половине дня диетологи советуют кормить детей мясной, рыбной пищей, яйцами. Вечером надо давать им блюда из овощей, фруктов, злаков и кисломолочные продукты.

Завтрак

На первый завтрак ребенку следует приготовить овощной салат, кусочек рыбы или мяса и кашу:

• овсяную;
• ячневую;
• гречневую;
• комбинированную (из нескольких видов злаков).

Из питья подойдет натуральный фруктовый сок, зеленый чай или какао с молоком.

На второй завтрак готовится творожная запеканка, омлет или сырники. Запить любое из этих блюд ребенок может компотом или свежевыжатым соком.

В том случае, если школьник будет завтракать в учебном заведении, ему требуется дать с собой какую-либо энергетически ценную пищу:

• яблоки или груши;
• черный шоколад;
• сэндвич из хлеба с рыбой или куриным мясом;
• бутерброд с сыром и зеленью.

Обед

Питание школьников в обед:

• овощной салат;
• суп;
• картофельное пюре или любой другой гарнир с кусочком мяса, котлетой, рыбой.

Из напитков – компот, чай или сок.

Ужин

Блюда перед сном должны быть легкими и полезными. На ужин диетологи рекомендуют готовить детям школьного возраста:

• фруктовые или овощные салаты;
• кашу с молоком;
• творожную запеканку;
• тушеные овощи.

Пить на ночь можно молоко, кефир, ряженку, соки, морсы, зеленый чай или какао.

Перекусы

Между основными приемами пищи ребенку нужно давать:

• йогурты;
• печенье из цельных злаков;
• фрукты (любые);
• сладкие хлебцы;
• немного шоколадных конфет;
• орехи;
• сухофрукты.

Самое главное – не перекормить. Школьник не должен наедаться перекусами. Задача промежуточных приемов пищи – наполнить организм энергией и утолить чувство голода.

Родители обязаны приучать детей к культуре питания и готовить для них полезные блюда. Здоровое питание станет залогом высокой успеваемости в школе, позволит организму ребенка нормально сформироваться и защитит его от различных заболеваний в будущем.

По материалам:

10 Things To Know About Dietary Supplements for Children and Teens

Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet

Safe Weight Loss for Overweight Kids

Dietary Supplements for Toddlers