Основи правильного харчування для спортсменів

Харчування спортсмена сильно відрізняється від раціону людини, далекої від спорту. Науково доведено, що ефективність тренувань залежить не тільки від їхньої інтенсивності, а й від меню спортсмена. У нього має входити велика кількість поживних речовин, вуглеводів, білків, жирів і вітамінів. Під час складання раціону важливо враховувати, що він має бути збалансованим, оскільки під час силових тренувань організм відчуває перевантаження.

Особливості правильного харчування для спортсменів

Правильне харчування спортсмена передбачає вживання макро- і мікроелементів, необхідних для:

• захисту м’язів від руйнування;
• постачання організму енергією;
• нарощування м’язової маси;
• нормалізації обмінних процесів.

Професійні бодібілдери рекомендують кожному спортсменові складати раціон індивідуально, виходячи з особистих переваг, регулярності тренувань, ваги та віку. Не варто забувати і про підрахунок БЖУ. Оптимальне співвідношення має такий вигляд: білки 35%, жири 15%, вуглеводи 50%. Важливо розуміти, що харчування для спортсменів – це насамперед корисні, натуральні продукти тваринного і рослинного походження. Правильний раціон дає змогу атлетам уникнути небезпечних наслідків тренувань: травм, вивихів, розтягнень, дисбалансу тощо. Також слід зазначити, що харчування спортсмена безпосередньо залежить від виду спорту, яким він займається. Наприклад, плавцю потрібні не тільки міцні м’язи, а й жировий прошарок, тоді як атлету необхідна суха м’язова маса і рельєф. Незважаючи на такі відмінності, основні принципи і режим ПП у всіх спортсменів ідентичні.  Subscribe to DeepL Pro to edit this document. Visit www.DeepL.com/pro for more information.

Основні принципи ПП

Усі спортсмени, незалежно від віку, виду спорту, інтенсивності тренувань і низки інших чинників, мають знати й дотримуватися основних принципів правильного харчування:

1. При посилених фізичних навантаженнях протипоказані голодування. Вони сприяють розщепленню м’язової маси. Також голод негативно позначається на тренуваннях, погіршуючи їхню продуктивність.
2. Дотримуйтесь режиму харчування. Перерва між прийомами їжі становить 3 години. Цього часу достатньо, щоб їжа засвоїлася, і організм зміг правильно перетравлювати нову порцію.
3. Щодня випивайте понад 2 літри чистої води. Зверніть увагу, що тільки в процесі тренування, тривалістю 1-1,5 години, спортсмен у середньому вживає 1 літр води. Під час фізичних навантажень організм втрачає багато рідини, тому особливо важливо своєчасно заповнювати водний баланс. Пам’ятайте, що нестача рідини в організмі призводить до втоми м’язів.
4. Раціон має бути не тільки збалансованим, а й різноманітним. У ньому мають бути присутні білки, жири та вуглеводи. Неприпустимо виключати з меню будь-яку з речовин.
5. Не слід тренуватися на голодний шлунок. Їсти рекомендується за 40-60 хвилин до початку занять. Віддавайте перевагу їжі з великим вмістом вуглеводів.
6. Після тренування слід їсти білкову їжу. Зробити це необхідно протягом години після його завершення. Такий поспіх пояснюється тим, що після фізичного навантаження організм “відкриває” білкове і вуглеводне вікно. Протягом 60 хвилин потрібно заповнити нестачу енергії та будівельного матеріалу для м’язів, інакше тренування не дадуть бажаного результату.
7. Бодібілдерам рекомендується додати до раціону біологічно активні речовини або натуральні добавки. З їхньою допомогою можна швидше отримати бажаний рельєф, збільшити швидкість росту м’язів, підвищити витривалість, забезпечити організм вітамінами.

Дотримуватися основних принципів правильного харчування не становитиме труднощів, при цьому ви швидше помітите результати тренувань.

Режим живлення

Режим відіграє для спортсмена велику роль, зокрема й у харчуванні. Як уже було сказано, приступати до тренувань натщесерце забороняється, однак і з ситим шлунком займатися також не варто.Не відмовляйтеся від сніданку. Він має бути ситним і корисним. Під час численних досліджень було доведено, що тренування у спортсменів, які відмовилися від сніданку, менш ефективні. Це пояснюється порушеним метаболізмом. Загалом у чоловіків і жінок, які регулярно займаються спортом, має бути 4 основних прийоми їжі. Важливо, щоб проміжки між трапезами не перевищували 5 годин.

Розрахунок КБЖУ

Харчування для спортсмена складається з урахуванням індивідуальної добової норми людини. На 1 кілограм ваги припадає в середньому 30 калорій. Кількість вуглеводів становить 4 гр. (на 1 кг!), білка – 3 гр., жир – 2 гр. Також Ви можете скористатися спеціальною формулою для розрахунку добової норми КБЖУ: вага (кг) х 10 + зріст (см) х 6,25 + вік (у роках) Далі до отриманого числа треба додати 5 (для чоловіків), або віднімати 161 (для жінок). Після цього результат слід помножити на коефіцієнт активності. Він визначається, виходячи з активності спортсмена. Якщо він займається спортом 3 рази на тиждень, при цьому навантаження невеликі, то коефіцієнт активності становить 1,38. У разі інтенсивних тренувань 5 разів на тиждень показник дорівнює 1,55. При щоденних інтенсивних тренуваннях коефіцієнт становить 1,80.

Вітаміни та макроелементи

Для швидкого приросту м’язової маси необхідно регулярно постачати організм вітамінами. Зверніть увагу, що самостійно організм не може їх виробляти. Отримати активні речовини можна з їжі та БАДів. Дефіцит вітамінів негативно позначається на роботі всіх органів і стані здоров’я загалом. Раціон харчування спортсмена має містити в собі вітаміни таких груп: A, B, C, D. Для осіб, які займаються фізичними навантаженнями, важливі такі макроелементи:

• магній (відповідає за витривалість та еластичність м’язів);
• залізо (контролює рівень гемоглобіну);
• калій (нормалізує тиск);
• кальцій (необхідний для якісного приросту м’язової маси);
• цинк (бере участь у виробленні тестостерону та інсуліну);
• фосфор (покращує метаболізм);
• селен (захищає клітини від вільних радикалів).

Важливо! Надлишок в організмі вітамінів і макроелементів призводить до негативних наслідків.

Список корисних продуктів

Нижче наведено списки корисних продуктів, розбиті за групами. Усі вони мають бути присутніми в меню спортсмена. Білок:

• м’ясо нежирних сортів (індичка, курка, пісна яловичина);
• яйця;
• кисломолочна продукція (сир, молоко, кефір, кисломолочний сир);
• риба та морепродукти;
• бобові.

Повільні вуглеводи:

• цільнозерновий хліб і хлібці;
• злаки;
• рис;
• гречана крупа;
• вівсянка;
• манка;
• макарони твердих сортів;
• фрукти;
• овочі;
• картопля;
• макарони твердих сортів.

Жири:

• горіхи;
• насіння насіння;
• авокадо;
• оливкова олія холодного віджиму;
• риба жирних сортів.

З цих продуктів можна скласти збалансоване меню, до якого входитимуть не тільки корисні, а й смачні страви.

Вживання рідини

Вживання рідини необхідне всім спортсменам не тільки для втамування спраги, а й для:

• хорошого засвоєння вітамінів;
• запобігання зневодненню;
• якісного перетравлення білкової їжі;
• нормалізації речових обмінів;
• набору м’язової маси.

Зверніть увагу, що в м’язах міститься до 80% води. Під час тренувань спортсмен обов’язково має вживати рідину. Добова норма залежить від потреб організму, проте вона не має бути меншою за 2 літри. 

Як скласти раціон

Раціон потрібно складати з урахуванням добової норми калорій, білків, жирів і вуглеводів. Крім цього, головним критерієм при створенні меню є мета спортсмена.

Для набору м’язової маси

У раціоні бодібілдерів мають бути додаткові джерела протеїну. Понад 80% атлетів щодня вживають білкові коктейлі з протеїну. Харчування чоловіків спортсменів для набору м’язової маси складається з корисної їжі з великою калорійністю. Що менша енергетична цінність їжі, то частіше потрібно їсти. Атлету слід виключити з меню швидкі вуглеводи. Вони сприяють нарощуванню жирового прошарку, а не м’язів. Швидкі вуглеводи містяться в кондитерських і борошняних виробах. Більшу частину раціону має становити білкова їжа.

Для сушіння і схуднення

Бажаючи просушити тіло, слід вдатися до дробового харчування. Воно сприяє прискоренню обмінних речовин. Під час сушіння і схуднення необхідно створити в організмі дефіцит калорій, тобто витрачати слід більше, ніж вживати. Потрібно знизити (але не виключити!) кількість вуглеводної їжі, замінивши її білковою. Зверніть увагу, що правильне харчування в поєднанні зі спортивними добавками надає потужний жироспалювальний ефект. На сушінні забороняється пропускати прийом їжі. Якщо у випадку з набором маси спортсмен може дозволити собі пропустити один із прийомів їжі, заповнивши його пізніше (але робити так не бажано), то в цій ситуації це неприпустимо. Це загрожує підвищеним сплеском інсуліну, що призводить до жирових відкладень.

Поєднання ПП і фізичної активності

Правильне харчування в поєднанні зі спортом дають змогу швидко домогтися бажаних результатів. Раціон має бути спрямований на ефективне зростання і відновлення м’язів. Активізувати і нормалізувати в організмі обмінні процеси – це одне з головних завдань бодібілдерів, з яким відмінно справляється ПП. Не менш важливо насичувати організм усіма корисними вітамінами. Під час тренування організм людини витрачає велику кількість енергії та рідини. Вони необхідні для підтримки роботи серця, дихальної та травної системи. Якщо нехтувати п’ятим пунктом основних правил ПП, який свідчить, що тренування на голодний шлунок заборонені, то станеться виснаження організму, яке негативно позначиться на загальному стані спортсмена. Їжте за 40-60 хвилин до тренувань їжу з великим вмістом складних вуглеводів, і результат від тренувань не змусить себе чекати.Не забувайте і про шостий пункт основних принципів ПП. Прийом їжі після тренування має відбутися через 15-60 хвилин після його завершення.

Меню на тиждень

Довірити складання раціону для атлетів найкраще професіоналу. У цьому випадку воно вийде дійсно корисним, збалансованим і правильним. Виходячи з цього, ми надаємо Вам приблизне меню на тиждень, складене досвідченими дієтологами спільно з фітнес тренерами. Понеділок (тренувальний день):

1. Сніданок: цільнозерновий хліб, 3 яйця, зелень, чай або кава.
2. Пізній сніданок: вівсяна каша;
3. Обід: запечена куряча грудка, відварна картопля, салат з овочів.
4. Підвечірок перед тренуванням: фруктовий коктейль зі свіжих фруктів з додаванням соку.
5. Вечеря після тренування: білковий коктейль (молоко + протеїни).
6. Пізня вечеря: сир.

Вівторок (відпочинок):

1. Сніданок: банан, натуральний йогурт.
2. Пізній сніданок: вівсяні висівки з молоком.
3. Обід: овочевий суп, запечена у фользі риба, гречка, скибочка цільнозернового хліба.
4. Вечеря: печінка на пару з овочевим гарніром.
5. За 2-3 години до сну: склянка кефіру або молока.

Середа (тренувальний день):

1. Сніданок: рис з овочами, приготованими на пару.
2. Пізній сніданок: фруктове смузі.
3. Обід: тушкована пісна яловичина, запечена картопля з тертим сиром, салат зі свіжих овочів.
4. Підвечірок перед тренуванням: протеїновий сироватковий коктейль або білковий батончик, банан.
5. Вечеря після тренування: тушкована куряча грудка, бурий рис, трав’яний чай (прискорює метаболізм).
6. За 2 години до сну: вівсяна каша.

Четвер (відпочинок):

1. Сніданок: каша з цільного зерна пшениці з фруктами.
2. Пізній сніданок: фруктовий смузі або склянка свіжовичавленого соку.
3. Обід: суп (на вибір), рис із рибою на пару, шматочок сиру.
4. Вечеря: йогурт, горіхи.
5. За 2 години до сну: морепродукти.

П’ятниця (тренувальний день):

1. Сніданок: омлет із 3 яєць з овочами та беконом.
2. Пізній сніданок: банан.
3. Обід: індичка, запечена у фользі, картопля, спаржа, скибочка цільнозернового хліба.
4. Підвечірок перед тренуванням: сир, фрукт.
5. Вечеря після тренування: йогурт, 3 яйця, хлібці.
6. За 2 години до сну: склянка молока.

Субота (відпочинок):

1. Сніданок: 3 відварених яйця, тост з арахісовою пастою, вівсянка на молоці.
2. Пізній сніданок: фрукт на вибір.
3. Обід: курячий суп, плов, скибочка сиру з цільнозерновим хлібом.
4. Підвечірок: морс, здоба.
5. Вечеря: тушкована риба з овочами.
6. За 2 години до сну – молочний коктейль.

Неділя (тренувальний день):

1. Сніданок: вівсянка із сухофруктами та горіхами, склянка молока.
2. Пізній сніданок: салат із морепродуктів та овочів.
3. Обід: відварна яловичина, бурий рис, тушковані овочі.
4. Підвечірок перед тренуванням: зерновий батончик, фруктовий салат.
5. Вечеря після тренування: риба з овочами.
6. За 2 години до сну: склянка кефіру.

Меню на тиждень можна коригувати, виходячи зі своїх тренувальних днів.