Основные принципы ПП для снижения веса

Стройное и подтянутое тело – это мечта не только женщин, но и большинства мужчин. Чтобы похудеть, необязательно мучить себя жесткими диетами и изнуряющими тренировками. В борьбе за красивую фигуру особое место занимает правильное питание. Под ним подразумевается сбалансированное меню, тщательно подобранные продукты и несколько простых правил, являющихся основой ПП.

Можно ли похудеть на правильном питании

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только снабжаете организм полезными витаминами и микроэлементами, но и избавляете его от шлаков и жировых отложений. В меню входят только низкокалорийные продукты. Несмотря на это, они насыщают организм на длительное время, что позволяет избежать незапланированных перекусов, в качестве которых чаще всего используются бутерброды или чипсы.

Здоровое питание также способствует предотвращению развития различных заболеваний, которые могут стать причиной ожирения (например, сахарный диабет). Рацион направлен на ускорение метаболизма и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому можно не только снизить вес, но и очистить кожу от акне и угрей, а также улучшить состояние волос и ногтей. Кроме того улучшится самочувствие, пропадет ощущение тяжести после еды, что станет приятным бонусом к безупречной фигуре.

При соблюдении основных принципов правильного питания можно без особых усилий избавиться от 5-9 кг. Точный результат зависит от физиологических особенностей, пола и возраста худеющего.

Какие продукты можно есть

Список разрешенных продуктов при ПП для снижения веса довольно обширен и разнообразен:

• мясо;
• рыба нежирных сортов и морепродукты;
• крупы и бобовые;
• овощи;
• фрукты;
• кисломолочная продукция;
• орехи и сухофрукты (в небольшом количестве).

Особого внимания заслуживает топ-7 продуктов, польза которых научно доказана:

1. Грейпфрут – по праву признан природным жиросжигателем. В нем содержится большое количество витаминов при минимальной калорийности.
2. Овсянка – богата сложными углеводами. Именно они являются топливом для организма.
3. Томаты – являются универсальным ингредиентом для многих блюд. Препятствуют развитию рака и инфаркта.
4. Брокколи – содержат в себе активное вещество, носящее название «сульфорафан». На его основе созданы многие сердечные лекарства.
5. Растительные нерафинированные масла – это источник полиненасыщенных жирных кислот. К данным сортам относятся оливковое, облепиховое, кунжутное и льняное масло.
6. Цельное зерно – защищает сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогает сбросить лишний вес. В данную группу входят такие крупы, как пшено, греча, овсянка, неочищенный рис.
7. Зелень – содержит в себе хлорофилл, подавляющий негативное воздействие вредной пищи. Петрушка, листья салата, кинза, укроп, базилик, и шпинат обладают антиоксидантами свойствами.

Стоит отметить, что список самых полезных продуктов был составлен на базе 20-летнего исследования ученых из Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США.

Вредные продукты

Одним из самых важных принципов правильного питания является отказ от вредных продуктов. Если Вы хотите без особых усилий скинуть лишний вес, то необходимо проработать свои пищевые привычки. Например, Вы привыкли в обеденный перерыв на работе лакомиться фастфудом, заедая его шоколадным тортом и запивая газировкой. От такой привычки потребуется полностью отказаться, заменив вредную пищу полезной.

В список запрещенных продуктов входит следующая пища:

• колбаса;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• сухарики;
• чипсы;
• консервы;
• выпечка;
• кетчуп, майонез и другие соусы;
• газировка и пакетированные соки.

Также следует отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют трансжиры, консерванты, соя, и пальмовое масло. Рекомендуется свести к минимуму употребление алкогольных напитков и кондитерских изделий.

Процесс похудения следует начинать с очистки холодильника. Уберите из него всю еду, входящую в список запрещенных продуктов. Если этого не сделать, то в определенный момент Вы обязательно съедите кусок колбасы, за которым непременно последует еще один. Это только приведет к пищевому срыву, после которого процесс похудения придется начинать сначала.

Основные принципы ПП для похудения

Соблюдая основные принципы правильного питания, можно добиться потрясающих результатов. Однако каждое правило имеет свои особенности и нюансы, поэтому заслуживает детального рассмотрения.

Соотношение КБЖУ

Самым важным правилом здорового питания для похудения валяется сбалансированность. Организм обязательно должен получать белки, жиры и углеводы. Отказ от какого-либо из данных макронутриентов непременно повлечет за собой целый ряд негативных последствий. Следует понимать, что организм и тело не могут нормально функционировать, если испытывают дефицит БЖУ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: 35%, 25%, 50%.

Отдельно стоит выделить употребление белка. Это обусловлено тем, что он присутствует в каждом приеме пищи. Если Вы не занимаетесь спортом, то суточная норма составляет 1,5 г. На каждый килограмм Вашего веса. При регулярных физических нагрузках количество белка равняется примерно 2,5-3 гр/кг.

Если Вы хотите более точно рассчитать свою индивидуальную суточную норму КБЖУ, то воспользуйтесь готовой формулой:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Коэффициент активности – это Ваш образ жизни. Если он довольно подвижный, то данный показатель будет равен 1.30. В случае малоактивного, сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных тренировках показатель возрастет до 1.45.

Режим питания для избавления от лишнего веса подразумевает ограничение калорий. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2000 калорий в день. Для похудения необходимо сократить свой рацион на 10%-20%.

Режим питания

При правильном питании для снижения веса кушать надо часто, но маленькими порциями. Суточный рацион включает в себя 5-6 приемов пищи, 3 из которых являются основными (завтрак, обед, ужин). Это необходимо для улучшения метаболизма. Для его работы необходимо регулярно снабжать организм пищей в небольшом количестве. Также такой «трюк» позволяет избежать возникновения чувства голода.

Для качественного завтрака предпочтительно выбирать медленные углеводы и белок. Например, каша, творог или омлет. Учитывайте, что пренебрегать завтраком строго запрещается. Именно он запускает работу всего организма и заряжает Вас энергией на весь день.

В качестве обеда подойдут сложные углеводы, клетчатка и белок. Данный прием пищи считается самым сытным и калорийным. На обед можно готовить суп, мясо или рыбу, гарнир.

Главное требование к ужину – легкость. В данном случае блюдо должно быть богато белком и клетчаткой.

Остальные 2-3 приема пищи – это перекусы. В качестве них выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. Первый перекус должен состояться между завтраком и обедом. Зачастую его называют поздним завтраком. В данном случае идеальным решением станет творог, йогурт, фрукт или смузи. Второй перекус – это полдник. «Заморить червячка» можно орехами или сухофруктами. В случае с последним перекусом все индивидуально. Кто-то легко обходится без него, в то время как другим он попросту необходим, и отказ от него приводит к ночному перееданию. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до часа. Идеальным для такого перекуса считается кефир или ряженка.

Важно! Фрукты могут присутствовать только в приемах пищи, приходящихся на первую половину дня. Им требуется много времени на переваривание и усвоение. Если скушать яблоко перед сном, то это приведет к его гниению в организме.

Питьевой режим

При снижении веса необходимо регулярно пить чистую воду. Чай, кофе, компот, сок, и другие напитки не учитываются. Суточная норма при правильном питании составляет 2 литра. Даже небольшое обезвоживание может спровоцировать ухудшение работы головного мозга и снизить уровень физической работоспособности. Владельцы смартфонов могут установить приложение, при помощи которого можно следить за восполнением водного баланса.

Важно! Зачастую мозг неправильно распознает сигналы организма, путая жажду с голодом. Если Вы ощущаете голод спустя час после еды, то не спешите хвататься за еду. Для начала выпейте стакан воды.

Пить жидкость рекомендуется спустя 10-15 минут после пробуждения. Стакан воды комнатной температуры поможет быстрее проснуться и подготовит организм к первому приему пищи.

Способы приготовления пищи

Многим может показаться, что правильно питаться довольно сложно. Это самое распространенное заблуждение. В действительности достаточно просто освоить все правила ПП. Не менее важным является и способ приготовления пищи. От него зависит, принесет еда пользу или вред Вашему организму. Например, при жарке большая часть полезных веществ расщепляется, в результате чего организм не получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Кроме того, растительное масло, используемое для жарки, в разы увеличивает калорийность блюда.

При похудении необходимо уделять особое внимание термической обработке продуктов. Их можно варить, тушить, готовить на пару и запекать.

Примерное меню на день

К составлению меню для правильного питания следует подойти ответственно. Оно должно быть разнообразным, иначе быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Мы подготовили уникальную подборку вариантов для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

Завтрак:

• нежирный творог, яблоко;
• овсяная каша с кусочками фруктов;
• омлет с брокколи;
• пшенная каша, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра;
• смузи, хлебец;
• гречневая каша, сваренная на молоке;
• фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом;
• овсянка, 2 куриных яйца;
• брускетта с томатами и авокадо.
• овсяные отруби с молоком;
• смузи из банана, 2 тоста с фруктами.

Обед:

• бурый рис, запеченная в фольге индейка, овощной салат;
• легкий овощной суп, греча, рыбные котлеты на пару;
• тыквенный крем-суп, овощное рагу, отварная куриная грудка;
• куриный бульон, запеченная рыба с овощами;
• щи, цветная капуста в сливочном соусе, куриные котлеты, приготовленные на пару.

Ужин:

• лосось с отварным нутом, овощной салат;
• макароны из твердых сортов пшеницы, отварная грудка индейки;
• нежирный стейк, овощное рагу;
• творожная запеканка;
• рыба с овощным салатом;
• омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидор и огурцов;
• плов.

Перекус:

• сухофрукты;
• орехи;
• йогурт без добавок;
• нежирный творог;
• овощной или фруктовый смузи;
• фрукты;
• кефир;
• снежок;
• молочное желе с фруктами;
• запеченное яблоко с медом и корицей.

Что еще важно для снижения веса

Ускорить процесс похудения при ПП помогут следующие рекомендации, которые также можно отнести к основам здорового питания:

1. Употребляйте больше сложных углеводов. Получить их можно из овощей, фруктов, ягод, круп, бобовых. Не забывайте, что именно на них приходится 50% суточной нормы БЖУ. От быстрых углеводов лучше отказаться.
2. Пища должна быть комфортной температуры: не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов. Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.
3. Ежедневно кушайте продукты, которые богаты клетчаткой. Она как губка впитывает накопившиеся в организме токсины, мягко выводя из организма. Кроме того, пищевое волокно улучшает микрофлору кишечника и обеспечивает чувство сытости на длительное время. Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, брюссельской и белокочанной капусте.
4. Сладости допустимо кушать только в первой половине дня. В отличие от диет, при ПП не требуется полный отказ от кондитерских изделий. Достаточно правильно выбирать лакомство. Например, кусок торта можно заменить домашним чизкейком. Также разрешается кушать горький шоколад, мороженое, зефир, мармелад, пастилу.

Ускорить процесс похудения помогут занятия спортом. Наиболее эффективными по праву признаны кардиотренировки. За 40 минут можно избавиться от 400-600 ккал. Если из-за плотного рабочего графика у Вас нет времени на посещение спортзала, то тренироваться можно в домашних условиях.

Правильное питание – это простой и быстрый способ сбросить лишний вес. Самое главное – это соблюдение основных принципов. В большинстве случаях первые результаты будут заметны уже спустя неделю.