Основы правильного питания для спортсменов

Питание спортсмена сильно отличается от рациона человека, далёкого от спорта. Научно доказано, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от меню спортсмена. В него должно входить большое количество питательных веществ, углеводов, белков, жиров, и витаминов. При составлении рациона важно учитывать, что он должен быть сбалансированным, так как во время силовых тренировок организм испытывает перегрузку.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:

• защиты мышц от разрушения;
• снабжения организма энергией;
• наращивания мышечной массы;
• нормализации обменных процессов.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.

Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д.

Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.

Основные принципы ПП

Все спортсмены, независимо от возраста, вида спорта, интенсивности тренировок и ряда других факторов, должны знать и соблюдать основные принципы правильного питания:

1. При усиленных физических нагрузках противопоказаны голодовки. Они способствуют расщеплению мышечной массы. Также голод негативно сказывается на тренировках, ухудшая их продуктивность.
2. Соблюдайте режим питания. Перерыв между приемами пищи составляет 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища усвоилась, и организм смог правильно переваривать новую порцию.
3. Ежедневно выпивайте более 2 литров чистой воды. Обратите внимание, что только в процессе тренировки, длительностью 1-1,5 часа, спортсмен в среднем употребляет 1 литр воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому особо важно своевременно восполнять водный баланс. Помните, что недостаток жидкости в организме приводит к усталости мышц.
4. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недопустимо исключать из меню какое-либо из веществ.
5. Не следует тренироваться на голодный желудок. Кушать рекомендуется за 40-60 минут до начала занятий. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием углеводов.
6. После тренировки следует кушать белковую пищу. Сделать это необходимо в течение часа после ее завершения. Такая спешка объясняется тем, что после физической нагрузки организм «открывает» белковое и углеводное окно. В течение 60 минут требуется восполнить нехватку энергии и строительного материала для мышц, иначе тренировки не дадут желаемого результата.
7. Бодибилдерам рекомендуется добавить к рациону биологически активные вещества или натуральные добавки. С их помощью можно быстрее получить желаемый рельеф, увеличить скорость роста мышц, повысить выносливость, снабдить организм витаминами.

Соблюдать основные принципы правильного питания не составит труда, при этом Вы быстрее заметите результаты тренировок.

Режим питания

Режим играет для спортсмена большую роль, в том числе и в питании. Как уже было сказано, приступать к тренировкам натощак запрещается, однако и с сытым желудком заниматься также не стоит.

Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сытным и полезным. В ходе многочисленных исследований было доказано, что тренировки у спортсменов, отказавшихся от завтрака, менее эффективные. Это объясняется нарушенным метаболизмом.

Всего у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, должно быть 4 основных приема пищи. Важно, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5 часов.

Расчет КБЖУ

Питание для спортсмена составляется с учетом индивидуальной суточной нормы человека. На 1 килограмм веса приходится в среднем 30 калорий. Количество углеводов составляет 4 гр. (на 1 кг!), белка – 3 гр., жир – 2 гр.

Также Вы можете воспользоваться специальной формулой для расчета суточной нормы КБЖУ:

вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 + возраст (в годах)

Далее к полученному числу надо прибавить 5 (для мужчин), либо вычитать 161 (для женщин). После этого результат следует умножить на коэффициент активности. Он определяется, исходя из активности спортсмена. Если он занимается спортом 3 раза в неделю, при этом нагрузки небольшие, то коэффициент активности составляет 1,38. В случае интенсивных тренировок 5 раз в неделю показатель равняется 1,55. При ежедневных интенсивных тренировках коэффициент составляет 1,80.

Витамины и макроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы необходимо регулярно снабжать организм витаминами. Обратите внимание, что самостоятельно организм не может их вырабатывать. Получить активные вещества можно из пищи и БАДов. Дефицит витаминов негативно сказывается на работе всех органов и состоянии здоровья в целом. Рацион питания спортсмена должен содержать в себе витамины следующих групп: A, B, C, D.

Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие макроэлементы:

• магний (отвечает за выносливость и эластичность мышц);
• железо (контролирует уровень гемоглобина);
• калий (нормализует давление);
• кальций (необходим для качественного прироста мышечной массы);
• цинк (участвует в выработке тестостерона и инсулина);
• фосфор (улучшает метаболизм);
• селен (защищает клетки от свободных радикалов).

Важно! Переизбыток в организме витаминов и макроэлементов приводит к негативным последствиям.

Список полезных продуктов

Ниже приведены списки полезных продуктов, разбитые по группам. Все они должны присутствовать в меню спортсмена.

Белок:

• мясо нежирных сортов (индейка, курица, постная говядина);
• яйца;
• кисломолочная продукция (сыр, молоко, кефир, творог);
• рыба и морепродукты;
• бобовые.

Медленные углеводы:

• цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• злаки;
• рис;
• гречневая крупа;
• овсянка;
• манка;
• макароны твердых сортов;
• фрукты;
• овощи;
• картофель;
• макароны твердых сортов.

Жиры:

• орехи;
• семечки;
• авокадо;
• оливковое масло холодного отжима;
• рыба жирных сортов.

Их данных продуктов можно составить сбалансированное меню, в которое будут входить не только полезные, но и вкусные блюда.

Употребление жидкости

Употребление жидкости необходимо всем спортсменам не только для утоления жажды, но и для:

• хорошего усвоения витаминов;
• предотвращения обезвоживания;
• качественного переваривания белковой пищи;
• нормализации вещественных обменов;
• набора мышечной массы.

Обратите внимание, что в мышцах содержится до 80% воды. Во время тренировок спортсмен обязательно должен употреблять жидкость. Суточная норма зависит от потребностей организма, однако она не должна быть менее 2 литров.

Как составить рацион

Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

Для набора мышечной массы

В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

Для сушки и похудения

Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

Сочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП. Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами.

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

Меню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Понедельник (тренировочный день):

1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
2. Поздний завтрак: овсяная каша;
3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
6. Поздний ужин: творог.

Вторник (отдых):

1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

Среда (тренировочный день):

1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
6. За 2 часа до сна: овсяная каша.

Четверг (отдых):

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
4. Ужин: йогурт, орехи.
5. За 2 часа до сна: морепродукты.

Пятница (тренировочный день):

1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
2. Поздний завтрак: банан.
3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
6. За 2 часа до сна: стакан молока.

Суббота (отдых):

1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
4. Полдник: морс, сдоба.
5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

Воскресенье (тренировочный день):

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
6. За 2 часа до сна: стакан кефира.

Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.