ЗОЖ – образ жизни, нацеленный на омоложение и оздоровление всего организма. В современном мире придерживаться здорового образа жизни не только полезно, но и модно. Именно поэтому с каждым годом становится все больше его привередников, среди которых люди всех возрастных категорий: от школьников до пенсионеров. Главная составляющая ЗОЖ – правильное питание.
В чем заключается здоровый образ жизни
ЗОЖ способствует приливу сил, энергии и бодрости. Также он является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и красоты. Придерживаясь его, возможно долгие годы радоваться жизни.
Существует несколько основополагающих здорового образа жизни:
- Сбалансированное питание. Здоровье и красота человека напрямую зависит от того, что он ест. Правильное питание позволяет избежать дефицита витаминов и минералов. Также сбалансированный рацион препятствует возникновению различных заболеваний: ожирение, сахарный диабет, гастрит, и т.д.
- Спорт. Движения – это жизнь. Физические нагрузки укрепляют дух и подтягивают тело. Кроме того, наука доказала, что тренировки улучшают настроение и вырабатывают стрессоустойчивость.
- Избавление от вредных привычек. Именно они оказывают пагубное здоровье, медленно убивая человека. ЗОЖ предусматривает полный отказ от любых вредных привычек: курение, употребление алкогольных напитков или наркотиков.
- Полноценный отдых. От качества сна зависит не только настроение, но и работоспособность. Спать надо 7-8 часов. Учитывайте, что нехватка сна негативно сказывается на всех сферах жизни.
- Укрепление иммунитета. Это барьер от различных вирусных инфекций, который позволяет забыть о гриппе и простуде.
Все составляющие ЗОЖ оказывают исключительно благоприятное воздействие на здоровье человека.
Интересный факт: Гиппократ утверждал, что: «Ты есть то, что ты ешь». По данным статистики, данную фразу хотя бы раз слышал каждый 2-ой человек.
Важность ПП при ЗОЖ
ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.
Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.
Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).
Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни. Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.
Основы правильного питания
Схема питания для здорового образа жизни основывается на нескольких основных принципах: соблюдение режима, ежедневное насыщение организма полезными витаминами и макроэлементами, учет физических и индивидуальных особенностей. Помимо них существуют второстепенные правила, которые также необходимо соблюдать:
- Не следует превращать еду в культ. Для начала необходимо научиться воспринимать ее как топливо для организма.
- Меню должно состоять только из свежих и полезных продуктов.
- Не допускаются голодовки. При отказе от еды организм испытывает стресс, вследствие чего не расходует, а наоборот, накапливает жиры «на всякий случай». Кроме того голодовки могут нанести вред здоровью.
- Сбалансированный рацион. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Запрещается исключать из меню какое-либо из веществ. Это непременно скажется на самочувствии и состоянием здоровья в целом. Оптимальное соотношение суточной нормы БЖУ выглядит следующим образом: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%.
- Всего должно быть 5 приемов пищи. Завтрак, обед и ужин являются основными, а остальные два – перекусами. Учитывайте, что объем порции не должен превышать 250-300 граммов.
- Фрукты следует есть в первой половине дня. На их переваривание и усвоение требуется много времени. Если съесть фрукты перед сном, то они не успеют усвоиться, что приведет к их гниению и брожению. В данном случае от такой пищи Вы получите не пользу, а вред.
- Необходимо свести к минимуму употребление кондитерских изделий. По возможности замените их полезным лакомством (пастила, зефир, мармелад) или готовьте самостоятельно (так Вы будете уверены в их составе).
- Соблюдайте водный баланс. При ЗОЖ он имеет особое значение, поэтому питьевой режим заслуживает отдельного рассмотрения (данный пункт подробно описан ниже, в разделе «Питьевой режим»).
- Количество съедаемой пищи должно быть уравновешено соответствующими физическими нагрузками. В этом случае рекомендуется завести дневник питания, в котором будет фиксироваться количество употребляемых КБЖУ. Исходя из данных показателей, Вы будете понимать, сколько калорий необходимо израсходовать.
- Обязательно должны быть перекусы. В качестве них подойдут орехи, сухофрукты, фрукты, био-йогурт. От бутербродов, печенья и чипсов следует отказаться.
- Кушайте без спешки, хорошо пережевывая еду. Желудку проще переваривать маленькие куски, благодаря чему пища будет качественнее усваиваться.
Правильное питание для здорового образа жизни не ограничивается вышеперечисленными принципами. Как уже было сказано, существуют особо важные пункты, требующие детального рассмотрения.
Постоянность
ПП при ЗОЖ – это образ жизни. Многие ошибочно полагают, что придерживаться его длительное время довольно сложно. Это самое распространенное заблуждения. Сложности могут возникнуть только на первых этапах, когда требуется изменить свой образ жизни.
Переходить на ПП следует постепенно. Например, сегодня Вы отказываетесь от фаст-фуда и газированных напитков, а спустя 2-3 дня начинаете проучивать себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды. Научно доказано, что человеку надо 3 месяца, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.
Правильный режим
Режим также является базой ПП. Его следует выстраивать таким образом, чтобы обеспечить регулярные приемы пищи, при этом избежав переедания и исключив вероятность возникновения чувства голода.
При планировании режима необходимо учитывать свои индивидуальные особенности:
- возраст;
- график отдыха и работы;
- физическая активность.
Стоит отметить, что многие пренебрегают завтраком, чего делать на ПП категорически запрещается. Он должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. Именно первый прием пищи обеспечивает организм энергией, которой хватит до обеда.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. В качестве ужина выбирайте легкие продукты. В данном случае подойдет нежирный творог или кефир.
Между основными тремя трапезами (завтрак, обед и ужин) обязательно должны быть перекусы. Главное к ним требование – это полезность. Утолить голод можно сухофруктами, орехами, фруктами или натуральным йогуртом.
Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат
Рацион должен полностью соответствовать энергии, которая расходуется в течение суток. Если Вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете, то они будут откладываться на боках, добавляя вам лишних килограммов. Стоит учитывать, что при постоянном таком питании организм к нему привыкает, после чего внести в него коррективы бывает довольно сложно.
Для того чтобы сократить калорийность ежедневного рациона, потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. Начать следует с небольших корректировок в меню и ежедневной активности. Например, больше ходите пешком или ежедневно увеличивайте количество шагов. Откажитесь от лифта, больше гуляйте. Стоит отметить, что для того чтобы увеличить свою физическую активность, необязательно ходить на тренировки, что особо актуально для людей с плотным трудовым графиком. В этом случае скорректируйте правильно свои ежедневные задачи, чтобы в них было максимум движений. Например, паркуйте автомобиль на стоянке не возле офиса, а на парковке соседнего здания.
Важно! При правильном питании многие забывают про напитки, не уделяя им должного внимания, тем самым совершая ошибку. Зачастую их калорийность запредельная (сладкие газировки, пакетированные соки). Учитывайте, что кофе также содержит калории, количество которых увеличивается с каждой ложкой сахара.
Сократить калорийность поможет полный отказ от соусов и приправ, что также необходимо при ПП. Если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы, то снизится потребление не только калорий, но и жиров.
Отказ от вредных продуктов
Приняв решение начать вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от вредных продуктов. В данный список входят следующие продукты:
- фастфуд;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- копчености;
- колбаса;
- сдоба;
- чипсы, сухарики.
Особо осторожными нужно быть с алкогольными напитками. Даже один бакан шампанского может спровоцировать неконтролируемое чувство голода, что приведет к пищевому срыву.
Постарайтесь свести к минимуму употребление соли. Это связано с тем, что она препятствует выходу жидкости из организма, в результате чего возникают отеки. Они в свою очередь создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Разнообразное меню
Однотипное меню быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Человеку сложно месяцами кушать одни и те же блюда. При ПП рацион довольно разнообразный. Также можно экспериментировать с одними и теми же продуктами, меняя только способ термической обработки.
Планируя меню, учитывайте и соотношение КБЖУ. Данные вещества обязательно должны присутствовать в рационе человека. Это объясняется их благотворным воздействием на организм. Например, в белковой пище содержатся витамины группы В, необходимые для правильной работы организма и поддержания здоровья.
Составлять меню следует не только исходя из суточной нормы КБЖУ, но и учитывая список разрешенных продуктов:
- мясо;
- нежирная рыба, морепродукты;
- фрукты;
- овощи;
- крупы;
- бобовые;
- кисломолочная продукция;
- макароны твердых сортов.
Если Вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то при составлении рациона отдавайте предпочтение белковой пище. Для тех, кто желает сохранить уже полученные результаты, оптимальным выбором будет употребление пищи, содержащей белки и углеводы в равном количестве. Для снижения веса будет достаточно снизить количества углеводов, увеличив употребление белка.
Основой меню должны стать цельнозерновые изделия и мясо. К первым относятся овсяные хлопья, макароны, неочищенный рис, злаковый хлеб, каши. Они по праву признаны основой здорового питания, т.к. снабжают организм сложными углеводами, являющимися главным источником энергии. Важно отменить, что кушать данную пищу следует без масла, сыра, соусов. Только в этом случае они приведут к набору лишнего веса.
Фрукты – это источник витаминов и полезных веществ. В них содержится мало калорий (за исключением бананов), благодаря чему их часто включают в меню даже строгих диет. Они будут полезны в любом виде, поэтому обязательно должны присутствовать в меню.
Выбирая продукты, не забывайте смотреть их состав (красители, усилители, ГМО, ароматизаторы для ПП не подходят) и срок годности. Не стоит также выбирать еду глубокой переработки. В ней уже мало пользы.
Питьевой режим
Рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости не составит труда. На 1 кг. массы тела приходится 30-35 мл. воды. В жару рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости (на 1 кг. 40 мл.). При активных занятиях спортом следует употреблять 50 мл. на каждый килограмм веса.
Важно! Оптимальной нормой употребления жидкости является 2 литра. Кофе, чай, компот и другие напитки не учитываются.
Помните, что обезвоживание влечет за собой негативные последствия. Всегда начинайте утро со стакана чистой воды. Жидкость запустит работу всего организма, подготовив его к завтраку. Однако не следует выпивать более 5 литров в день. Жидкость в таком объеме способна вымывать кальций из организма, что негативно скажется на здоровье.
При ЗОЖ необходимо уметь распознавать признаки жажды, так как мозг часто путает их с чувством голода.
Способы приготовления блюд
Качество пищи напрямую зависит от ее термической обработки. При ПП готовить еду можно различными способами:
- Запекание – данный метод приготовления пищи известен еще с древних лет. Интересно отметить, что ранее для запекания использовались горячие угли, печи, очаги. В современном мире приготовить еду таким способом стало намного легче. Можно воспользоваться духовкой или аэрогрилем. После запекания пища становится сочной, хрустящей и ароматной.
- Тушение – процесс приготовления еды происходит температуре ниже точки кипения, за счет чего полезные вещества практически не расщепляются. Научно доказано, что при тушении ряд продуктов (фрукты, сухофрукты) не только сохраняют, но и приобретают полезные свойства.
- Варка – во время варки овощи теряют очень много витаминов и микроэлементов. Все эти вещества переходят в воду, поэтому овощные супы очень полезны.
- На пару – если Вы хотите сохранить в пище максимум полезных веществ, то выбирайте именно этот метод кулинарной обработки. Интересно отметить, что мировые диетологи рекомендуют худеющим обзавестись пароварками, так в них можно быстро и легко приготовить полезные блюда, что также актуально и при ПП.
От жарки следует отказаться. Это объясняется тем, что в процессе такой обработки все полезные вещества расщепляются, в результате чего в организм поступает «пустая» пища. Кроме того, масло, на котором обжаривается еда, существенно увеличивает калорийность пищи.
Примерное меню для здорового образа жизни
Если Вам сложно на первых этапах самостоятельно составить меню на неделю, то воспользуйтесь готовым вариантом, разработанным с учетом суточной нормы КБЖУ.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | фрукт на выбор, творог | тост с авокадо | овощной суп, запеченная в фольге рыба с овощами | печеное яблоко | плов |
| Вторник | фруктовый салат | йогурт без добавок | крем-суп из тыквы, овощной салат, отварная куриная грудка, бурый рис | сухофрукты | творожная запеканка |
| Среда | омлет со шпинатом | ягодный смузи | суп с фрикадельками, запеченное в духовке куриное филе, брокколи | 200 мл. кефира | салат из морепродуктов |
| Четверг | сырники | один фрукт на выбор | крем-суп из брокколи, овощное рагу, отварное филе индейки | томатный смузи | нежирный творог |
| Пятница | овсяная каша с кусочками фруктов | фруктовый смузи | куриный суп, бурый рис, отварная куриная грудка | овощной салат | стакан кефира, 2 хлебца |
| Суббота | гречневая каша на молоке, ломтик цельнозернового хлеба | фруктовый салат | овощной суп, плов, морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом | финики | рыба, запеченная в фольге, цветная капуста |
| Воскресенье | овсяные отруби с молоком | грейпфрут | тыквенный крем-суп, отварная куриная грудка, бурый рис | томатный смузи | стакан ряженки |
Многие привыкли после еды пить чай. При ПП делать это не рекомендуется, так как желудочный сок разбавляется, вследствие чего пища плохо переваривается.
Правильное питание – это основа здорового образа жизни. Если Вы решили перейти на ЗОЖ, то начинать следует именно с корректировки рациона, после чего добавить в свой график занятия спортом. Такой образ жизни поможет сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.
