Список продуктов для правильного питания и похудения

Правильное питание (ПП) часто ассоциируется со строгими ограничениями в еде. Именно поэтому многие люди воспринимают его как одну из жестких диет. На самом деле ПП – это сбалансированное и разнообразное меню. Оно основано на употреблении здоровой, полезной для организма пищи и не предусматривает жестких рамок. Врачи все чаще рекомендуют выбирать правильное питание, а не новомодные диеты. Ведь благодаря ему можно не только похудеть, но и поправить свое здоровье.

Основные принципы ПП

Те, кто решил худеть при помощи правильного питания, должны неукоснительно следовать основным принципам методики:

1. Дробное питание. Главная ошибка у 50% худеющих – сокращение частоты приемов пищи и увеличение порций блюд. Это приводит к перееданию, ЖКТ начинает работать неправильно, вследствие чего выбранный способ избавления от лишнего веса оказывается неэффективным. Чтобы снизить массу тела, надо кушать часто (5-6 раз в день) и уменьшить порции.
2. Фрукты и овощи обязательны. В них много таких полезных веществ как витамины, минералы, углеводы, аминокислоты, эфирные масла и т. д. Они способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению метаболизма, укреплению иммунитета и защищают от обострения хронических патологий. Кроме того, растительная пища низкокалорийная и сытная.
3. Надо составить график питания. Диетологи рекомендуют есть по распорядку. Первый завтрак начинается в 7 утра, второй завтрак – в 10:00, обед – в 13:00. Промежуточный прием пищи между обедом и ужином должен быть примерно в 16:00. Последний раз кушать нужно около 19:00. Этот распорядок приема пищи подходит людям, которые просыпаются в 6 утра и ложатся спать не ранее 23:00.
4. Без завтрака нельзя. Согласно медицинским исследованиям, утром у людей отмечается пик активности обмена веществ. Если плотно позавтракать, организм получить нужную дозу энергии на весь день и все употребленные калории будут израсходованы к вечеру.
5. Следует кушать только правильную мясную пищу. Правилами здорового питания не запрещено употреблять мясо, главное, чтобы оно было полезным. На диете можно есть птицу, крольчатину или телятину. Готовить мясные блюда надо на пару, запекать или варить.
6. Включение кисломолочных продуктов в ежедневный рацион. В молоке и продуктах на его основе содержатся белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Соблюдая ПП, нужно кушать твердый сыр, ряженку, натуральный творог, а вот от калорийной сметаны и сливок придется отказаться.
7. Увеличение количества употребляемой воды в сутки. Диетическое питание даст положительный результат только при условии поддержание водного баланса. Медики говорят, что женщинам для похудения нужно пить не менее 2 литров воды, а мужчинам – от 2,5 до 3,5 л.

Еще один немаловажный принцип правильного питания – слежение за соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в ежедневном рационе. Перед переходом на ПП нужно рассчитать свою норму КБЖУ и с учетом полученной информации составить сбалансированное меню на каждый день.

Какие продукты можно есть на правильном питании

Основное преимущество похудения с помощью правильного питания – разрешено есть практически все. Список продуктов для ПП настолько разнообразен, что каждый сможет составить для себя подходящее меню.

Людям, соблюдающим правила правильного питания, можно есть:

• морские водоросли;
• рыбу и другие морепродукты;
• овощи;
• яйца (перепелиные или куриные);
• фрукты и ягоды;
• зелень;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• крупы;
• грибы;
• орехи и семена растений;
• сухофрукты;
• мясо;
• бобовые;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Из напитков худеющим подойдет следующее:

• зеленый чай;
• фруктовые или овощные морсы;
• натуральные соки;
• минеральная вода;
• каркаде;
• компоты без сахара;
• отвары трав (мята, ромашка, календула и проч.).

Также на ПП разрешено пить кофе без добавок. В напитке не должно быть сахара, молока или сливок.

Список продуктов на неделю

Перечень еды для правильного питания, рассчитанный на недельное меню, составляется в зависимости от личных предпочтений человека и его финансового благополучия.

Тем, кто нацелен на быстрое и безопасное похудение, следует ознакомиться с бюджетным списком продуктов на неделю для одной персоны:

• бородинский цельнозерновой хлеб;
• яблоки и цитрусовые;
• десяток куриных яиц;
• упаковка овсяных хлопьев;
• 1 кг гречки и 1 кг пшена;
• килограмм грибов;
• овощи (морковь, помидоры, свекла, капуста);
• зелень;
• килограмм куриного мяса;
• кисломолочные продукты (твердый сыр, творог, ряженка).

Примерная стоимость такого списка продуктов питания на неделю не превышает 2000 рублей. Если есть лишние деньги, можно докупить:

• мясо индейки;
• рыбу;
• авокадо;
• оливковое масло;
• телятину;
• сухофрукты;
• кефир;
• нежирный йогурт.

Этих продуктов на неделю вполне достаточно, чтобы питаться вкусно, сбалансировано и постепенно избавляться от избыточного веса.

Сложные углеводы

Безуглеводное диетическое меню помогает быстро приобрести стройную и красивую фигуру, но отсутствие углеводов в рационе ухудшает состояние здоровья и влечет за собой нарушение функционирования ряда внутренних органов. Соблюдая правильное питание, человек должен есть углеводосодержающую пищу, иначе такая диета не имеет права называться полезной.

Углеводы являются источником энергии для организма. На ПП важно употреблять в пищу продукты со сложными углеводами. Их можно найти в хлебе, бобовых, макаронных изделиях, картофеле, злаках, орехах, овощах и крупах.

Сложные углеводы полезны тем, что они:

• восстанавливают нормальную работу ЖКТ;
• медленно перерабатываются организмом и обеспечивают долгое ощущение сытости;
• стимулируют вывод лишней жидкости;
• положительно влияют на состояние слизистой оболочки желудка;
• способствуют набору мышечной массы.

В отличие от сложных, простые углеводы провоцируют переедание, повышают уровень инсулина и обеспечивают прирост веса. Потому их количество в диетическом рационе нужно свести к минимуму.

Белок

Специалисты называют белок основным строительным материалом для мышечной ткани. Чем больше человек употребляет пищи с его содержанием, тем быстрее он станет мускулистым. Еще белок способствует сжиганию жировых клеток, укрепляет хрящевую ткань, суставы и структуру костей.

Это органическое вещество бывает животного и растительного происхождения. В первом случае оно содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах и морепродуктах. Продукты, которые богаты на растительный белок:

• злаки;
• водоросли;
• грибы;
• соя;
• бобовые;
• орехи и семена.

Несмотря на всю пользу белка для человеческого организма, его нужно употреблять в пределах нормы. Худеющим людям достаточно получать из пищи по 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Жиры

Жиры, как и углеводы, должны присутствовать в рационе каждого человека. Они обеспечивают стабильную работу внутренних органов, отвечают за хорошее состояние эндокринной системы, кожного покрова, ногтей и волос.

Жиры бывают полезными и вредными. Тем, кто соблюдает правила правильного питания, нужно кушать только пищу, в которой есть полезные жиры. К ней относятся:

• орехи;
• морепродукты;
• масла растительного происхождения (исключение – кокосовое и пальмовое).

Людям на диете нужно употреблять по 1 грамму полезных жиров на 1 кг веса в день. Если превысить эту дозу, масса тела начнет набираться.

Клетчатка

Хорошая работа желудочно-кишечного тракта – залог здоровья всего организма и стабильного снижения веса. Чтобы ЖКТ функционировал без сбоев, нужно кушать продукты с клетчаткой. Так называются пищевые волокна, которые содержатся в еде растительного происхождения:

• отруби;
• капуста;
• миндальные орехи;
• авокадо;
• клубника;
• малина;
• свекла;
• морковь;
• артишоки;
• нут;
• горох;
• овсянка;
• кукуруза.

Ежедневная норма клетчатки для худеющего человека – 25 грамм. Превышать ее не рекомендовано, иначе нарушится перистальтика кишечника.

Какие продукты под запретом

В список запрещенной еды при правильном питании входит:

• еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• магазинные соки;
• жирные соусы;
• копчености;
• колбасные изделия;
• конфеты, печенье;
• дрожжевой хлеб;
• сало;
• фаст-фуд;
• консервы.

Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.

Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
• алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
• чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.

Советы, как составить меню на неделю

Чтобы диетическое меню на неделю принесло пользу для организма и помогло сбросить лишний вес, его нужно составлять с учетом всех особенностей своего организма. Универсального ПП-рациона не существует, он подбирается каждому человеку индивидуально.

Однако существует несколько полезных советов по составлению меню правильного питания на 7 дней, которые подойдут всем без исключения:

• между приемами пищи нужно делать легкие перекусы. Продукты должны быть легкоусвояемыми и низкокалорийными;
• каждое утро нужно употреблять блюдо с содержанием сложных углеводов и небольшого количества белка. Лучший ежедневный завтрак – тарелка каши, несколько овощей и фруктов;
• на обед нужно приготовить овощное блюдо с мясом, рыбой или яйцами;
• после 16:00 не рекомендовано есть фрукты, кроме зеленых яблок;
• ужинать нужно за 3-4 часа до отхода ко сну. Если после последнего приема пищи хочется сильно кушать, можно съесть немного творога или выпить кефира.

Выбрав правильное питание и составив для себя график приема пищи, человек забудет о проблемах со здоровьем и лишнем весе. Кроме того, он всегда будет чувствовать себя хорошо и будет полон энергии, которой хватит на выполнение бытовых задач и занятия спортом.