Меню на 1500 калорій на день для правильного харчування

Їжа займає особливе місце у житті кожної людини. Вона є необхідним для організму паливом. Однак багато продуктів здатні завдати непоправної шкоди не тільки здоров’ю, а й Вашій красі. З кожним роком все більше людей віддають перевагу правильному харчуванню. Серед прихильників такого способу життя знайдуться як молоді, так і люди у віці. Одні вибирають корисний раціон, щоб зберегти красу і набути ідеальної фігури набути ідеальної фігури. Інші бажають позбутися різних захворювань і мати міцне здоров’я. В обох випадках правильне харчування дозволить досягти бажаних результатів. На перших етапах нового способу життя досить складно самостійно скоригувати свій раціон. Пропонуємо Вам скористатися готовим планом меню на тиждень, розробленого зірковими дієтологами.

Як харчуватися правильно

Переходячи на правильне харчування, Ви повинні чітко розуміти, що це не короткострокова дієта, а спосіб життя. Перш ніж остаточно перейти на здорове харчування, рекомендується вивчити, що воно являє собою, які нюанси і «підводні камені» несе в собі. Це дозволить Вам уникнути безлічі помилок, які припускаються 80% новачків, і швидше «влитися» в новий спосіб життя.

Прості поради дієтологів дозволять Вам зрозуміти, як правильно харчуватися:

1. Пам’ятайте про калорії. На початковому етапі дуже складно визначати «на око» калорійність страви, та підраховувати в умі з’їдені за день калорії. Фахівці радять завести щоденник, куди Ви записуватимете все з’їдене Вами. Однак цей процес можна істотно полегшити, якщо встановити на свій смартфон додаток, який контролює кількість калорій, що вживаються, і автоматично робить підрахунки калорійності готових страв. Так Ви точно не з’їсте зайвого.
2. Заздалегідь продумуйте меню на тиждень. Воно має бути збалансованим, і містити у собі необхідну кількість БЖУ у наступному співвідношенні: білки 30%, жири 25%, вуглеводи 45%. Зверніть увагу, що саме остання речовина наповнює організм енергією. Якщо Ви повністю виключите продукти, що містять білки, жири або вуглеводи зі свого раціону, Ваш організм не зможе нормально функціонувати, що призведе до проблем зі здоров’ям і в’янення краси.
3. Дотримуйтесь водного балансу. Меню правильного харчування передбачає вживання води між їдою. Після пробудження рекомендується випивати склянку чистої води кімнатної температури.
4. Їжте в один і той же час. Це дозволить контролювати почуття голоду та уникнути додаткових перекушування і як наслідок зайвих калорій. Ваш раціон повинен складатися з 3 основних прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря) та двох перекусів (другий сніданок, полудень). Не нехтуйте сніданком.
5. Вимкніть усі шкідливі продукти (чіпси, цукерки, газування, напівфабрикати). Користі від них ніякої, а ось шкода досить велика. Якщо Вам складно різко відмовитися від улюблених ласощів, то почніть поступово відучувати себе від такої їжі. Через 3 місяці (саме стільки потрібно для зміни своїх звичок) Ви будете абсолютно байдужі до колись улюблених, але таких шкідливих продуктів.
6. Висипайтеся. Багато хто дивується, яким чином ПП пов’язане зі сном. Проте взаємозв’язок з-поміж них досить міцна. Вчені довели, що недосипання призводить до стресів, а його, як показують дослідження, люди звикли заїдати шоколадками, картоплею фрі та гамбургерами. Виходячи з цього, намагайтеся не жертвувати сном, який має тривати 7-8 годин.

Прості рекомендації дієтологів допоможуть почати правильно харчуватися, і почати змінюватися на краще.

Розрахунок калорійності страви

Щоб скласти меню на 1500 ккал, необхідно вміти правильно розраховувати калорійність страви. Дієтологи рекомендують придбати недорогі кухонні ваги, які допоможуть Вам пізнавати весь продукт. Цей показник потрібний для вирахування калорій. Наприклад, якщо 100 гр. курячої грудки міститься 116 ккал, а Ви з’їли 200 гр., отже, вжили 222 ккал.

Щоб дізнатися калорійність усієї вечері, необхідно визначити цей показник окремо кожного інгредієнта, після чого скласти отримані числа. Наприклад, Ви з’їли 200 грн. овочевого салату та 200 гр. запечена куряча грудка. У салат ви поклали:

• огірок 80 гр. – 12 ккал;
• помідор 80 гр. – 16 ккал;
• редис 20 гр. – 4 ккал;
• болгарський перець 20 гр. – 5 ккал.

Калорійність: 200 гр. курячої грудки Ви вже знаєте (221 ккал). Далі слід зробити просте додавання калорійності всіх з’їдених продуктів: 12+16+4+5+222 = 259. Це число є показником калорійності Вашої вечері.

Нижче наведено таблицю калорійності продуктів, які найчастіше зустрічаються в меню на 1500 ккал.

Меню на 1500 калорій

Чому саме 1500 ккал? Дієтологи визнали таку добову норму калорій оптимальною для нормального функціонування шлунка та підтримання хорошої форми. Людям, далеким від правильного харчування, може здатися, що раціон на 1500 калорій потребує голодування та жорстких обмежень у їжі. Однак, це не так. Використовуючи правильні продукти, Ви зможете не тільки скласти корисний раціон, але й смачний, який буде відповідати встановленої добової норми ккал.

Зверніть увагу, що у Вашому раціоні не повинно бути таких продуктів:

• чіпси;
• газовані напої;
• кондитерські вироби;
• глазовані сирки;
• напівфабрикати;
• фаст-фуд;
• білий хліб;
• макарони.

По можливості рекомендується звести до мінімуму вживання цукру та солі. Рафінад сприяє ожирінню і не містить ніяких корисних мікроелементів або вітамінів. Сіль перешкоджає виходу зайвої рідини з організму.

Зверніть увагу, що правильне харчування має на увазі повну відмову від кондитерських виробів. Якщо Вам важко відмовитися від солодощів, то замініть покупні тістечка домашнім десертом. . Так Ви будете впевнені в калорійності виробу і зможете зробити його максимально корисним для організму та нешкідливим для фігури. З фруктів можна приготувати смачне морозиво, та якщо з сиру – чізкейк. На особливу увагу заслуговує домашній зефір і безе. Дані десерти визнані низькокалорійними в усьому світі. Намагайтеся їсти ласощі у першій половині дня.

Якщо Ви є новачком у сфері здорового харчування, рекомендується скористатися готовим меню харчування на 1500 калорій. Воно включає: сніданок, обід, вечерю, перекушування.

Сніданок

Головна вимога сучасних людей до сніданку – швидке приготування. З огляду на це дієтологи склали зразкове меню, в які входять сніданки «нашвидкуруч». Перший прийом їжі має відбутися через 30 хвилин після пробудження.

Варіанти сніданків для ПП:

• вівсяна каша на молоці;
• сир зі шматочками свіжих фруктів;
• омлет з 2 яєць з додаванням броколі;
• вівсяні висівки, залиті молоком;
• смузі;
• вівсяні млинці з сиром (не більше 4 штук);
• бананово-шоколадна вівсяна каша;
• омлет з овочами та сиром;
• сирники з нежирного сиру;
• пшоняна каша, скибочка сиру;
• білий рис із чорносливом.

Як напій краще вибирати зелений чай або відвар шипшини. Кава дозволена, але небажана. Як другий сніданок можете випивати склянку свіжого соку.

Обід

Має бути найбільш щільним, ситним та калорійним. Через платний графік багато людей відмовляються від супу. Це найпоширеніша помилка та перший крок до поганого самопочуття. Рідка їжа повинна бути у Вашому раціоні хоча б 2-3 рази на тиждень.

Варіанти обіду для меню на 1500 калорій:

• гречана каша з відвареною курячою грудкою;
• бурий рис, овочевий салат;
• крем-суп із броколі, шматок цільнозернового хліба, салат із тертої моркви;
• риба, запечена у фользі з овочами;
• сочевий суп з фрикадельками, салат з помідорів, болгарського перцю, огірка, шпинату;
• курячий бульйон з вермішеллю та яйцем, салат з буряка;
• суп-пюре з гарбуза з додаванням вершків та в’ялених томатів, овочевий салат;
• гречана каша з грибами під вершковим соусом, запечена в духовці куряча грудка.

Салат забороняється заправляти майонезом. Віддавайте перевагу оливковій олії. Саме його рекомендує дієтологи при дієті на 1500 ккал.

Вечеря

Враховуйте, чим калорійнішим був обід, тим менше ккал повинен містити вечерю. Перед вибором страви вивчіть свій «щоденник харчування», зробіть підрахунки ккал, з’їдених за день. З урахуванням показника, що вийшов, виберіть страву, калорійність якої не перевищуватиме денної норми.

Приклади корисної вечері:

• тушкована капуста з курячою грудкою;
• склянка нежирного кефіру;
• запіканка з сиру;
• запічна риба з овочами під вершковим соусом, склянка томатного соку;
• дієтичний салат з курки;
• броколі, запечені під сирним соусом;
• спаржа, відварена куряча грудка;
• запечена у фользі індичка, салат з пекінської капусти та болгарського перцю;
• відварена горбуша з овочевим гарніром;
• бурий рис з печерицями;
• овочеве рагу;
• морквяна запіканка;
• тушкована риба з морквою та цибулею, гречана каша;
• кабачок, фарширований грибами та рисом.

Вечеряйте за 2-3 години до сну. Не слід їсти безпосередньо перед сном. Це призведе до його порушення та спровокує ожиріння (навіть якщо Ви їсте низькокалорійні продукти). Якщо Ви прокидаєтеся вночі і йдете до холодильника, то Вам слід переглянути свій сніданок. Зробіть його щільнішим. Науково доведено, що ввечері організм починає вимагати все те, чого не отримав протягом дня.

Перекус

Перекус повинен не просто задовольняти голод, а й приносити організму максимум користі:

• молочний коктейль з ягодами, виготовлений у домашніх умовах;
• чорнослив;
• нежирний кефір;
• йогурт без смакових добавок;
• один фрукт на вибір (тільки якщо перекус не пізніше 16.00);
• цикорій з молоком, хлібці (не більше 3 штук);
• склянка ряжанки;
• нежирний сир;
• молочне желе;
• овочевий рулет із сиром.

Вищеперелічена їжа здатна вгамувати почуття голоду і спокійно дочекатися наступного прийому їжі. Враховуйте, що в даному випадку порція повинна поміщатись у Ваш кулак.

Що ще потрібно враховувати при ПП

Для швидкого та безпечного переходу на правильне харчування слід враховувати деякі нюанси здорового способу життя:

1. Додайте у свій розклад тренування. Вам не обов’язково відвідувати спортзал. Виконувати вправи можна й у домашніх умовах. Замість гирь використовуйте пляшки, заповнені водою. Якщо Ви бажаєте схуднути, то віддавайте перевагу кардіотренуванням. Немає сил після важкого трудового дня? Тоді вмикайте улюблений серіал і виконуйте асани з йоги.
2. Гострі приправи дратують смакові рецептори та підвищують апетит. Зведіть їхнє вживання до мінімуму, поступово зовсім виключивши з раціону.
3. Будьте гранично обережні з алкоголем. Навіть кілька ковтків спиртовмісних напоїв сприяють зриву, пробуджуючи неконтрольований апетит.
4. Не допускайте голодування. Якщо Вам протягом дня було ніколи поїсти, то до вечора Ви будете хапати без розбору все те, що потрапить під руку. Великий обсяг їжі призведе до розтягування шлунка, внаслідок чого Ви не будете їсти порціями звичного для Вас обсягу. Це вірний та найшвидший шлях до ожиріння.

Правильне харчування – запорука здоров’я та краси. Перейшовши на нього, Ви в максимально короткі терміни помітите перші результати перетворення Вашої зовнішності (волосся набуде здорового вигляду, зникне прищів, колір обличчя стане рівним, нігті перестають ламатися), відчуєте легкість і приплив бадьорості.