Что есть на правильном питании девушкам для набора мышечной массы

Очень часто правильное питание связано с похудением, которое в обязательном порядке должно дополняться спортивными тренировками. Для идеальной фигуры недостаточно просто убрать ненужные килограммы, а важно держать мышцы в тонусе, чтобы тело не казалось дряблым. А если качать мышцы и не включать в рацион необходимые элементы и белки, то наращивание мышечной массы будет происходить очень медленными темпами. Помочь своему организму в этом вы можете при помощи специальных продуктов. Итак, что включить в свой рацион на правильном питании, чтобы обеспечить не только похудение, но и набор мышечной массы?

Можно ли на ПП набрать мышечную массу

Сейчас культура красивого тела поставлена на особую ступень и набирает все больше популярности. Все девушки хотят выглядеть привлекательно и одной диетой тут не обойтись. Ни для кого не секрет, что при регулярных тренировках с целью накачать тело требуется соблюдать определенный рацион, который будет способствовать достижению цели. Как данное правило сочетается со здоровым питанием? Можно ли сидеть на правильном питании, при этом заниматься спортом и набрать мышечную массу, чтобы тело выглядело стройным, подтянутым и красивым?

Для развития мышечной массы недостаточно только качаться, здесь должны соблюдаться три главных правила:

1. Регулярные тренировки с периодическим пересмотром программы.
2. Налаженное сбалансированное питание.
3. Отдых и сон.

Рост мышц – это набор различных физических силовых упражнений и правильного рациона, направленного на профицит калорий.

Все перечисленные пункты должны выполняться в совокупности. И как видите, роль правильного питания для набора мышечной массы является главным предписанием. А все почему? Во время силовых упражнений, когда мы качаем мышцы, мускулатурные волокна надрываются, а чтобы им восстановиться и вырасти, нужен не только отдых, но и составляющие мышечные элементы, которые содержатся в продуктах питания. К ним относятся аминокислоты и белки. Только так масса будет увеличиваться. В противном случае, если вы позанимались, но организму неоткуда брать строительный материал для набора мышечной массы, то рост мускулатуры просто невозможен.

Однако очень важно правильно сбалансировать питание, потому что употреблять одну белковую еду или высокоуглеводные продукты – это тоже неверно. Нужный результат будет достигнут, если корректно распланировать правильное питание с учетом требований организма для набора массы. Итак, в вашем рационе должно присутствовать такое соотношение продуктов:

• жиры – 10-20%;
• белки – 20-30%;
• углеводы – 50-60%.

Кроме приведенной зональной диеты, важно соблюдать регулярность приема пищи. Здесь правило полностью совпадает с принципами здорового питания. Прием пищи должен происходить минимум 5 раз в день, небольшими порциями с 3-часовыми перерывами. Понятно, что не у всех девушек есть такая возможность, ввиду занятости, но по большей части нужно следовать данному совету. И обязательно много воды. Также не забываем про 8-часовой ночной сон. Выполняя несложные рекомендации, вы ускорите метаболический процесс, то есть будете худеть, находясь на ПП и при этом наращивать мускулатурный вес.

Что нужно учитывать при росте мышц

Чтобы набор живой массы происходил положенными темпами и дал нужный результат для вашего тела, требуется соблюдать несложные правила при составлении рациона.

Потребление белка

Давайте сначала разберемся, что из продуктов нашего питания можно отнести к белкам. Итак, помним, что белковой еды в суточном рационе должно быть около 30%, сюда относятся:

• курица;
• говядина;
• индейка;
• рыба;
• яйца;
• молочная продукция;
• чечевица, горох;
• фасоль;
• арахис.

Именно на белок возложена функция наращивания и восстановления мышц после тренировки. При этом очень важным является тот факт, что такая еда не откладывается в подкожный жир, а значит идеально подходит для тех девушек, кто находится на диете и следит за своей фигурой. Такой вид продукта отлично сочетается с овощами, поэтому возьмите данный факт во внимание при планировании меню.

Помимо перечисленных главных свойств белка, они несут и другую второстепенную пользу для организма, а именно:

• хорошо насыщают организм и долго не вызывают чувство голода;
• выступают источником энергии;
• снижают уровень сахара в крови;
• обладают высокой термогенностью.

Согласно научным исследованиям была выведена идеальная формула количества белка для девушки, исходя из ее веса: 1,7 грамм белка на 1 кг массы.

Жиры в рационе

Девушкам, которые находятся на строгой диете, не хотят набрать лишние килограммы, может показаться употребление жиров лишним. Однако это не так. Всем известно, что одним из строительных материалов мышечного каркаса служит тестостерон. Именно поэтому мужчинам легче накачаться, чем женщинам. А для производства тестостерона требуются как раз таки жиры. То есть без них построение крепкого красивого тела также невозможно. Но в отличие от белков и углеводов, их вес в общем питании минимален – до 20%.

Что можно отнести к жирам:

• жирное мясо;
• молочные продукты высокой жирности (сыры в том числе);
• масло – растительное, оливковое, арахисовое и сливочное;
• кокос;
• орехи: грецкие, кешью, миндаль, фисташки;
• кунжут;
• оливки;
• авокадо;
• темный шоколад.

Источники углеводов

Углеводы – это не только глюкозосодержащие продукты, но и главный источник энергии. Если без жиров еще можно представить существование человека, но без углеводов нельзя. При расщеплении они выделяют глюкозу, которая становится источником жизненных сил. А какая тренировка, набор веса и восстановление возможны без энергии? Именно поэтому углеводы занимают наибольший процент в общем рационе питания. К углеводам относятся следующие продукты:

• фрукты;
• мучные изделия и сладости;
• мед;
• шоколад;
• овощи;
• ржаной и отрубной хлеб;
• каши;
• макароны из твердых сортов.

В этом списке содержатся как низкоуглеводные продукты, так и высокоуглеводные. Если вы сидите на правильном питании, то логично, что сладости лучше исключить. Важно понимать, что если вы будете съедать только высокоуглеводную пищу, то переизбыток калорий, который не полностью расходуется за день, будет откладываться в жировых тканях, и тогда смысл диеты для похудения полностью теряется.

Лучше всего отдавать предпочтение сложным углеводам, они дольше расщепляются и при этом менее калорийные. К таким относятся каши и хлеб (отрубной, цельнозерновой, ржаной).

Если в организме будет недостаток углеводов, то выработанной энергии не хватит на полноценную тренировку. Кроме того, вы будете ощущать упадок сил, слабость, может даже кружиться голова. Поэтому речи о наборе массы быть не может. Также стоит учитывать, что углеводы в виде гликогена содержаться в мышцах и при разрыве волокон они высвобождаются. Поэтому кроме белков, глюкоза также нужна для восстановления мышц. Иначе вместо того, чтобы наращивать мышечную массу, вы, загоняя себя тренировками, будете только истощать ее.

Суточная норма калорий

Если девушка хочет увеличить мышечный объем, то, несмотря на диету, нельзя допускать снижения калорий, так как недостаток энергии скажется и на ее самочувствии и на результате. И это мы еще не затрагивает сторону здоровья и правильного функционирования внутренней системы. Поэтому никакого голодания и предельно низкокалорийной диеты. Идеальным вариантом является увеличения веса, в том числе и жировой прослойки, а потом сушка, которая позволит добиться рельефного тела и прорисовать мышцы. Но не все девушки готовы на такой эксперимент и боятся так и остаться с лишним весом.

Спортивные тренировки могут ускорять процессы похудения и дополнять диету, но одновременно худеть, снизив калорийность пищи, и наращивать мышечную массу никак не получится.

Следовательно, в суточном режиме должен быть небольшой переизбыток калорий, которые во время отдыха (после тренировки), будут расходоваться на восстановление сил и рост мышечной массы. Как правильно рассчитать калории? Для этого можно использовать следующую формулу:

Ккал = Вес девушки * 30 = х + 500 ккал.

Для большего понимания рассмотрим пример. Итак, девушка весит 60 кг, а ее суточная норма калорий составит: 60*30+500=2300 ккал. Но важно понимать, что данная формула не всегда является идеально подобранной, так как многое зависит от образа жизни человека. Некоторые девушки, помимо тренировки очень активны, поэтому съеденные калорий могут очень быстро расходоваться, из-за чего будет возникать их недостаток. А другие наоборот, малоподвижны, и недоиспользованные калорий приведут к увеличению общего веса. Поэтому здесь надо методом проб сравнивать показатели на весах, если килограммы уходят, значит, повышаем суточную норму калорий.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий для похудения

Употребление пищи до и после тренировки

Девушки, которые хотят похудеть, считают, что чем меньше ты ешь, тем лучше. Это самое главное заблуждение. Если, помимо приведения своего веса в норму, вы хотите нарастить мышечную массу, то ее набор невозможен без еды. Поэтому употребление пищи является обязательным как до тренировки, так и после, но смысл здесь заключается разный. Давайте разберемся с каждым в отдельности.

Прием пищи до тренировки необходимо производить за 2-1,5 часа, чтобы не создать нагрузку на пищеварительный тракт и избежать тошноты. Роль еды до физических нагрузок заключается в выработке энергии, которая нам понадобится в тренажерном или фитнес-зале. Акцент необходимо делать на углеводы и белки. Углеводы быстро сожгутся под видом топлива для выполнения физических нагрузок, а белки выступают источником аминокислот, которые направлены на формирование мышц. От жира до тренировки лучше всего отказаться, так как он тяжело переваривается организмом, может снизить эффективность занятий и привести к застоям в ЖКТ.

А вот что касается приема пищи после тренировки, то ее употребление необходимо произвести не позже 30 минут после окончания. Отличным вариантом послужит прием высокоэнергетичного коктейля, который восстановит силы и запустит анаболические процессы в мышцах для их наращивания. Также можно сделать упор на белки. Такое решение позволит закрыть белково-углеводное окно, не приведет к сжиганию мышечной массы и насытит организм питательными элементами. Что касается жиров, то первый час после спортивных занятий от них также стоит отказаться.

Как ускорить набор мышечной массы

После интенсивной или тяжелой тренировки, происходит разрушение мышечных волокон, которые для последующего роста требуют энергии и белка. Поэтому очень важно после силовых нагрузок принять вовнутрь аминокислоты и гликоген. Не у всех есть возможность взять с собой перекус или быстро добраться домой, чтобы восполнить запас необходимых элементов. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Сегодня его различают большое количество с разным спектром действия и составом.

Спортивные добавки

Спортивное питание является необязательным, но для набора веса и видимого результата оно как нельзя лучше подходит. Итак, рассмотрим все подвиды:

1. Гейнеры. Это одна из наиболее распространенных спортивных добавок, которая содержит белки с углеводами высокой концентрации. Основная цель такого продукта – это восполнить энергию и восстановить силы. Такой вариант больше подойдет для худеньких женщин, которые активно наращивают мышечную массу.
2. Протеин. Известное название для любого спортсмена, цель которого восполнить запас белка и вызвать сильный прирост мышц. Протеин получают путем гидролиза, который при переваривании расщепляется на отдельные аминокислоты. Помимо восстановления и роста мышечных волокон, такая спортивная добавка направлена и на сжигание жировой прослойки, то есть выполняет роль сушки.
3. Казеиновый протеин. Особый вид протеина, главное отличие которого заключается в медленном переваривании – от 4 часов и более. Это белок аналогичен тому, что содержится в твороге. Он также выступает источником аминокислот, питает мышцы и наращивает их. Принимать казеиновый протеин лучше всего на ночь.
4. Креатин моногидрат. Такая добавка является составляющей практически в любом спортивном питании. Главная ее функция – это усилить выносливость во время тренировки, повысить силовые показатели и насытить организм энергией.
5. Комплекс из аминокислот. Комплекс состоит из ВСАА аминокислот, которые участвуют в обменных процессах, в восстановлении и синтезе мышц. Такое спортивное питание особенно важно для женщин, занимающихся спортом, так как помимо притупления чувства голода, группа ВСАА нормализует уровень женского полового гормона. Но перед применением обязательно нужно сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом.

Таким образом, перед тем как обрести красивую спортивную фигуру, сначала необходимо правильно составить программу, причем не только программу тренировок, но и питания. Питание должно быть сбалансированным, регулярным и насыщенным полезными микроэлементами. А чтобы не просто подкачаться и увеличить мышечную массу, а обрести рельефное тело, то дополнительно можно принимать спортивное питание. Однако обязательно данный вопрос обсудите с тренером и врачом.