Что такое правильное питание

Правильное питание обеспечивает все потребности человека в энергии, питательных веществах, витаминах. Поэтому сбалансированный и полезный рацион называют еще здоровым питанием. Для большей пользы его сочетают со здоровым образом жизни. С его помощью можно скорректировать вес и улучшить здоровье.

Польза ПП

Здоровое питание составляют полезные и вкусные натуральные продукты. Заранее планируется рацион, устанавливаются рамки допустимой суточной калорийности. Это значит, что человеку не придется голодать и терпеть ограничения, даже если он стремится похудеть. Правильное питание оздоравливает, улучшает внешний вид и фигуру, избавляет от стресса и продляет жизнь.

Здоровое питание на каждый день для здорового образа жизни обязательно!

Основные принципы

Еще великий Гиппократ, которого называют отцом медицины, сказал: «мы есть то, что мы едим». Он первый изложил принципы рационального и здорового питания. В своих трудах ученый доказал, что если человек болен, то дополнительно к лечению ему должна назначаться диета.

Правильное питание на каждый день для здорового образа жизни способствует укреплению здоровья и является профилактикой заболеваний.

Действительно, при регулярном соблюдении здорового образа жизни и правильном питании удается снизить риск многих распространенных болезней.

Существует 7 принципов правильного питания:

1. Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов).
2. Оптимальная калорийность рациона.
3. Натуральность и полезность продуктов.
4. Строгий распорядок дня и питания.
5. Контроль порции по объему и времени.
6. Достаточное количество жидкости.
7. Рациональный и логичный подход.

Ученые сошлись во мнении, что здоровье и продолжительность жизни человека на 50% зависят от питания и образа жизни. При этом на генетику приходится всего 20%, а на уровень медицинского обслуживания – только 10%. Таким образом, человек может повлиять на свое здоровье и значительно улучшить самочувствие.

Подсчет КБЖУ

Каждый пищевой продукт содержит белки, жиры и углеводы. В разной продукции различное соотношение этих компонентов. Во многом это влияет на калорийность, то есть энергетическую ценность пищи. Продукты с большим содержанием углеводов и жиров имеют высокую энергетическую ценность.

По канонам правильного питания необходимо считать КБЖУ и калорийность рациона. Расчет индивидуальный, с учетом снижения или набора веса, физической нагрузки.

Полезные продукты

Каждый день на столе должны быть свежие, натуральные и полезные продукты и блюда. Важно включать в меню сезонные овощи и фрукты, в которых больше пользы и витаминов. В рационе обязательно должен быть белок растительного и животного происхождения.

Рекомендуемые в рационе правильного питания продукты:

• рыба;
• мясо;
• птица;
• субпродукты;
• морепродукты;
• яйца;
• сыр;
• творог;
• орехи;
• крупы;
• овощи;
• зелень;
• грибы;
• масло;
• хлеб;
• фрукты;
• ягоды;
• сухофрукты;
• молочка.

Если готовить правильно, то в блюдах сохраняются многие полезные вещества. Правильные способы приготовления – это запекание, отваривание, тушение, пароварка.

Запрещенные продукты

Избыток соли и сахара плохо влияет на организм. Особенно если нужно добиться похудения. Вредна жирная еда. Но совсем исключать жиры не следует, лучше переключиться на растительные жиры. Это различные виды полезных растительных масел.

Рекомендуется исключить из рациона:

• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• консервы;
• жирные продукты;
• фастфуд;
• упакованную еду;
• жареную и копченую пищу;
• выпечку;
• соусы из магазина;
• сладости.

Режим питания

Оптимально делать каждый прием пищи с интервалом в 3-4 часа. Голод переводит организм в энергосберегающий режим. При этом замедляется метаболизм, и накапливаются жировые отложения. Перекус – полезная привычка, но при условии правильного выбора продуктов и не чаще 2-3-х раз в день.

Важно грамотно распределять продукты на первую и вторую половину дня.

Это делается с учетом времени, которое требуется для переваривания пищи. Блюда со сложным составом лучше есть в первой половине дня. На вечер следует оставлять моно и блюда с минимальным количеством ингредиентов, сырые овощи. Для поздних ужинов подойдут продукты с высокой белковой составляющей. Последний прием пищи – за 2 или 3 часа до сна.

Питьевой режим

Следует пить достаточно воды. При нормальной переносимости добавлять сок лимона. Норма жидкости зависит от веса. В среднем это 2-3 литра. Стакан воды натощак позволит отличить голод от жажды и предотвратит переедание. Сладкие газированные напитки зашкаливают по калорийности и вредны для желудка. Противопоказан алкоголь.

Варианты меню на день

Меню на день правильного здорового питания составляется заранее. Это 3 основных приемов пищи и 1-2 дополнительных. Важно, чтобы в меню на каждый день было больше разнообразных и вкусных блюд.

Удивительно, но любой продукт можно приготовить правильно. Для этого его нужно подвергать недолгому термическому воздействию, использовать меньше жира. Также рекомендуется не жарить, а запекать или отваривать, готовить на пару.

Здоровую еду готовят из свежих и полезных продуктов по простым рецептам.

Обед и ужин берут по 30% дневной калорийности рациона, завтрак – 20%, оставшиеся 20% приходятся на перекусы. При этом в первой половине дня должно съедаться больше, чем во второй. Важно подобрать разнообразное и сбалансированное меню на неделю.

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни включает завтрак, обед и ужин, утренний и вечерний перекус.

Меню планируется на каждый день или на неделю вперед. Блюда готовят в течение дня или заранее. ПП-рецептов множество. Помимо традиционных первых и вторых блюд, салатов и напитков, можно приготовить даже пп-конфеты, соусы и десерты.

Завтраки

Это каши традиционной варки или запаренные на ночь крупы. Овсянка и гречка оказываются особенно полезными в таком виде.

На завтрак могут быть горячие и холодные бутерброды с разными составляющими – мясными, рыбными, морепродуктами, птицей, овощами, зеленью, сыром, грибами.

Хороший вариант для завтрака молочная и кисломолочная продукция. Это творог, йогурт, сыр, брынза, кефир, ряженка, молоко. И, конечно, яйца. Вариантов их приготовления – множество. Всмятку или вкрутую, яичница, пашот, омлет.

Можно приготовить ПП блины, если вместо муки использовать молотые овсяные хлопья и отруби.

Еще один отличный вариант – сырники. Для них используется минимум муки. Их запекают или жарят на сухой сковороде.

Обеды

Супы – отличный выбор для обеда. При невысокой калорийности они хорошо насыщают. К ним можно добавить тосты из цельнозернового хлеба или муки грубого помола.

Если решено отказаться от супа, альтернативой ему будет мясная составляющая и полезный гарнир.

Вариантов здесь множество:

• гречка с котлетой;
• индейка и макароны;
• рагу с яйцом;
• рыба с рисом;
• курица с овощами;
• печень с перловкой;
• картофель с говядиной.

Ужины

Вечером лучше есть легкую, монокомпонентную и быстроперевариваемую пищу.

Продукты, которые лучше готовить вечером:

• яйца;
• рыба;
• овощи;
• куриное филе;
• индейка;
• творог.

Во фруктах много сахара, их лучше не есть вечером. Макароны, как сложные углеводы с длительным перевариванием, тоже лучше исключить из меню на вечер.

Перекусы

Оптимально делать два перекуса в день. Первый между завтраком и обедом, примерно в 11.00.

Варианты перекуса на утро:

• фрукты;
• ягоды;
• орехи;
• сырники ПП;
• оладьи ПП,
• запеканки ПП.

Второй перекус следует делать вечером в 16.00 или 17.00.

Варианты перекуса на вечер:

• кефир;
• смузи из овощей;
• йогурт;
• овощные салатики;
• ряженка;
• творог;
• ягоды.

Если поздним вечером голод не дает покоя, то можно слегка перекусить в 20.00 или 21.00.

Поздний вечерний перекус:

• столовая ложка творога;
• десяток ягод;
• пара ложек йогурта;
• ½ стакана ряженки;
• ½ стакана кефира;
• кусочек брынзы или сулугуни.

ПП-советы на каждый день

Завтракать! Завтрак запускает метаболизм и помогает контролировать аппетит.

Худеть вместе! В команде единомышленников худеть легче и веселее.

Налегать на овощи! Это полезно для кишечника и фигуры.

Пить воду! Это очищение и хорошее самочувствие, хороший обмен веществ.

Принимать витамины! Для поддержки организма можно взять любой комплекс витаминов и минералов.

Не снижать калорийность! Результат быстрого похудения нестабилен.

Жить в движении! Полезна любая активность, по душе и возможностям.

Удовлетворять желания! Раз в неделю можно дать себе слабинку. Например, съесть кусочек торта или пиццы, выпить бокал вина, полакомиться мороженым.

Обязательно высыпаться! Недосып влияет на аппетит. Если меньше спишь, то больше ешь.

Не упрекать и не ругать себя! Важно разобраться, с чем связаны нарушения в правильном питании и как предотвратить это в будущем.

Хвалить и баловать себя! А еще – чаще улыбаться! Ведь хорошее настроение – это путь к долголетию и стройности!