Дробное правильное питание для снижения веса

Похудение

Каждый человек, желающий избавиться от лишней массы тела, знает, что для этого нужно заняться спортом и начать правильно питаться. Зачастую диеты предусматривают жесткое ограничение в пище. Многие продукты худеющему нельзя, а скудный рацион нередко приводит к стрессу и перееданию. Но есть еще один легкий способ сбросить вес без существенного изменения ежедневного меню. Он называется «дробное питание».

Что такое дробное правильное питание

Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.

В среднем интервалы между приемами пищи составляют около 2,5 часов. Спустя этот отрезок времени надо что-то поесть. И это не полуфабрикаты и другая вредная еда. Каждые 2,5 часа следует кушать вкусные и полезные блюда – супы, гарниры и десерты.

Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.

Другие правила дробного питания:

  • как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
  • если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
  • нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
  • ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
  • количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
  • надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
  • при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.

Плюсы и минусы метода

У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:

  1. Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
  2. Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
  3. Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
  4. Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
  5. Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
  6. Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
  7. Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Основные недостатки дробного питания:

  1. Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
  2. По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
  3. Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
  4. Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.

Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:

  • заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
  • приобрести витаминно-минеральные комплексы;
  • выбрать подходящий вариант тренировок.

Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.

Механизм похудения

Похудение при помощи дробного питания обусловлено уменьшением количества потребляемых калорий в сутки. При обычном распорядке дня люди едят до 3 раз в день (не считая перекусов) и между основными приемами пищи проходит в среднем около 4 часов. За это время в организме увеличивается уровень гормонов, вызывающих чувство голода. Проголодавшийся человек старается хорошенько наесться, что приводит к перееданию и набору веса.

Метод дробного питания основывается на частых приемах еды. Между ними проходит небольшой отрезок времени, и организм попросту не успевает проголодаться. Соответственно желания наброситься на еду при первой же возможности нет. Благодаря такой диете человек постоянно сыт и потребляет примерно на 15% меньше ккал, чем при обычном режиме питания.

Еще одна особенность методики – организм не испытывает стресс и не стремится накопить жир про запас. Регулярное употребление пищи дает ему понять, что еда будет всегда доступна и не нужно беспокоиться о приближающемся голоде. Это дает возможность наладить обмен веществ, получать из продуктов все полезные компоненты и не накапливать жир в проблемных местах (талия, бедра, ягодицы и т. д.).

Особенности составления рациона

Прежде чем перейти на дробное питание, необходимо определить индивидуальную норму потребляемых калорий в сутки.

Чтобы узнать, сколько ккал должно быть в ежедневном рационе, надо воспользоваться формулой Маффина-Джеора: 9.99 * YY + 6.25 * XX — 4.92 * ZZ. В конце женщины отнимают 161, а мужчины добавляют 5.

Обозначения в формуле:

  • YY – вес в килограммах;
  • XX – рост в сантиметрах;
  • ZZ – возраст в годах.

После результат вычисления умножается на коэффициент дневной активности:

  • 1,2 – минимальный, с сидячей работой и отсутствием занятий спортом;
  • 1,375 – слабый, с тренировками до 3-х раз в 7 дней;
  • 1,55 – средний, с подвижной работой и трехразовыми тренировками в 7 дней;
  • 1,723 – высокий, с тяжелой физической работой и каждодневными занятиями спортом;
  • 1,9 – максимальный, с тренировками 2 раза в день.

Полученное число – норма калорий в сутки для конкретного человека. Опираясь на нее, нужно составлять дневное меню дробного питания.

Что можно и нельзя есть

Дробное питание не предусматривает строгих ограничений в еде. В список разрешенных продуктов для похудения при помощи такой диеты входит следующее:

  • рыба и морепродукты (кальмары, креветки, мидии и т. д.);
  • водоросли;
  • свежие или замороженные овощи и фрукты;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • мясо, желательно диетическое (телятина, конина, крольчатина, курятина, индейка, баранина);
  • продукция для диабетиков (по желанию);
  • крупы;
  • оливковое и кокосовое масло;
  • картофель;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности (кефир, ряженка, твердые сыры, творог и проч.);
  • бездрожжевой хлеб;
  • рисовые хлебцы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • горький шоколад;
  • яйца (куриные или перепелиные).

Кроме всего перечисленного в меню дробного питания можно включить сладости, но в небольшом количестве. Если полностью отказаться от «вкусностей», возрастет вероятность развития депрессии и срыва диеты. В том случае, когда человек настроен на быстрое похудение, сладости следует заменить горьким шоколадом.

Отдавая предпочтение дробному питанию, нужно убрать из рациона:

  • колбасные изделия;
  • копченое мясо и рыбу;
  • сало;
  • соленую рыбу;
  • домашнюю консервацию;
  • специи, усиливающие аппетит;
  • соусы на майонезной и масляной основе;
  • магазинные консервы;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуд (картошка фри, хот-дог, шаурма, бургеры);
  • снековую продукцию;
  • соевый соус (провоцирует отеки).

Также следует уменьшить потребление соли и сахара. Последний рекомендовано заменить искусственными подсластителями (сахарозаменители) или натуральным медом.

Из напитков можно пить все, кроме:

  • алкоголя (допустимо раз в день выпивать немного сухого или полусухого вина);
  • кофе с добавками;
  • сладкой газировки;
  • покупных соков, так как в них много сахара и консервантов.

Примерное меню на неделю

Хоть дробное питание и не требует отказа от привычной еды, многим трудно определиться с тем, что кушать каждый день и худеть. Решить эту проблему можно, воспользовавшись готовым примером меню на неделю.

Понедельник

1-й завтрак:

  • овсяная каша на молоке;
  • немного изюма;
  • кофе.

2-й завтрак:

  • маленький бутерброд с сыром и листьями салата;
  • 1 помидор;
  • зеленый чай с медом.

1-й обед:

  • тушеные овощи с мясом;
  • кусочек черного хлеба;
  • сок.

2-й обед:

  • овощной суп на бульоне;
  • 1 фрукт;
  • компот.

Полдник:

  • йогурт;
  • 2 сладких сухарика;
  • чай.

Ужин:

  • отварная рыба;
  • салат из овощей;
  • стакан молока.

Вторник

1-й завтрак:

  • яичница;
  • огурец;
  • какао с молоком.

2-й завтрак:

  • творог;
  • 1 яблоко;
  • чай.

1-й обед:

  • каша рисовая;
  • кусочек куриной грудки;
  • компот.

2-й обед:

  • салат овощной;
  • 2 вареных яйца;
  • сок.

Полдник:

  • диетический кекс;
  • отвар трав.

Ужин:

  • котлета на пару;
  • гречневая каша;
  • кефир.

Среда

1-й завтрак:

  • 2 рисовых хлебца;
  • любой овощ;
  • кусочек сыра;
  • кофе.

2-й завтрак:

  • овсянка на воде;
  • чай с медом.

1-й обед:

  • кусочек отварного мяса;
  • перловая каша;
  • компот из сухофруктов.

2-й обед:

  • щи на курином бульоне;
  • 2 кусочка хлеба;
  • сок.

Полдник:

  • манная запеканка с яблоком;
  • какао с молоком.

Ужин:

  • овощное рагу;
  • ряженка.

Четверг

1-й завтрак:

  • яичница с грибами;
  • 1 болгарский перец;
  • кофе.

2-й завтрак:

  • овощной салат;
  • 2 любых фрукта;
  • зеленый чай.

1-й обед:

  • запеченные кабачки и капуста;
  • кусочек пареной рыбы;
  • овощной сок.

2-й обед:

  • пшеничная каша на воде;
  • куриная котлета;
  • какао с молоком.

Полдник:

  • бутерброд из рисовых хлебцов, половинки огурца и кусочка сыра;
  • компот.

Ужин:

  • булгур отварной с зеленью;
  • кусочек тушеной телятины;
  • молоко.

Пятница

1-й завтрак:

  • творожная запеканка с черносливом;
  • черный чай с лимоном.

2-й завтрак:

  • салат из кальмаров и помидора, приправленный оливковым маслом;
  • 1 кусочек черного хлеба;
  • чай каркаде.

1-й обед:

  • суп-пюре из брокколи с отварным яйцом;
  • компот из сухофруктов.

2-й обед:

  • гречневая каша;
  • котлета из телятины;
  • овощной морс.

Полдник:

  • оладьи с медом;
  • зеленый чай.

Ужин:

  • рагу из овощей;
  • 2 кусочка хлеба;
  • стакан молока.

Суббота

1-й завтрак:

  • 1 бутерброд с огурцом и тонким ломтиком куриной грудки;
  • кофе.

2-й завтрак:

  • овсяная каша с сушеными фруктами и молоком;
  • 1 апельсин;
  • зеленый чай.

1-й обед:

  • перловая каша с овощами;
  • компот.

2-й обед:

  • картофельное пюре;
  • кусочек запеченной рыбы;
  • фруктовый сок.

Полдник:

  • творог с изюмом;
  • отвар трав.

Ужин:

  • запеченные кабачки с мясом;
  • 2 кусочка черного хлеба;
  • какао с молоком.

Воскресенье

1-й завтрак:

  • творожная запеканка с вишней;
  • 1 яблоко;
  • зеленый чай с медом.

2-й завтрак:

  • омлет;
  • 1 помидор или огурец;
  • сок.

1-й обед:

  • овощной суп с кусочком мяса;
  • 2 ломтика хлеба;
  • чай с лимоном.

2-й обед:

  • запеканка из брокколи, зелени и кабачков;
  • 1 банан;
  • компот.

Полдник:

  • блинчики из льняной муки с медом;
  • каркаде.

Ужин:

  • пшеничная каша;
  • кусочек отварной курятины;
  • ряженка.

Возможный вред организму

Так как дробное питание предусматривает частый прием пищи, такой тип диеты не подходит для людей с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта. При перегрузке пищеварительной системы у некоторых категорий больных могут появиться сбои в функционировании печени, поджелудочной железы и обостриться различные заболевания ЖКТ.

Именно поэтому перед тем, как перейти на дробное питание для похудения, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист скажет, насколько безопасен такой вариант диеты для конкретного человека.

Еще стоит помнить, что каждый прием пищи стимулирует выработку вещества IGF-1. Оно принимает участие во многих биологических процессах. При частом употреблении пищи уровень IGF-1 не снижается. То есть вещество синтезируется без остановки. Это не слишком хорошо для организма и опасно резким ухудшением самочувствия. Из-за этого людям с различными патологиями перед диетой надо обязательно поговорить с доктором, чтобы выявить все риски.

В целом, дробное питание считается одним из самых щадящих способов сброса лишнего веса. Единственное, что требуется от худеющего – соблюдение графика приема пищи и включение в свой распорядок дня минимальные физические нагрузки. Питание «по часам» и легкие тренировки являются залогом быстрого похудения без вреда для организма и голодовки.

Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.