Каждый человек, желающий избавиться от лишней массы тела, знает, что для этого нужно заняться спортом и начать правильно питаться. Зачастую диеты предусматривают жесткое ограничение в пище. Многие продукты худеющему нельзя, а скудный рацион нередко приводит к стрессу и перееданию. Но есть еще один легкий способ сбросить вес без существенного изменения ежедневного меню. Он называется «дробное питание».
Что такое дробное правильное питание
Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.
В среднем интервалы между приемами пищи составляют около 2,5 часов. Спустя этот отрезок времени надо что-то поесть. И это не полуфабрикаты и другая вредная еда. Каждые 2,5 часа следует кушать вкусные и полезные блюда – супы, гарниры и десерты.
Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.
Другие правила дробного питания:
- как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
- если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
- нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
- ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
- количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
- надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
- при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
Плюсы и минусы метода
У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:
- Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
- Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
- Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
- Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
- Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
- Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
- Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Основные недостатки дробного питания:
- Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
- По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
- Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
- Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.
Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:
- заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
- приобрести витаминно-минеральные комплексы;
- выбрать подходящий вариант тренировок.
Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.
Механизм похудения
Похудение при помощи дробного питания обусловлено уменьшением количества потребляемых калорий в сутки. При обычном распорядке дня люди едят до 3 раз в день (не считая перекусов) и между основными приемами пищи проходит в среднем около 4 часов. За это время в организме увеличивается уровень гормонов, вызывающих чувство голода. Проголодавшийся человек старается хорошенько наесться, что приводит к перееданию и набору веса.
Метод дробного питания основывается на частых приемах еды. Между ними проходит небольшой отрезок времени, и организм попросту не успевает проголодаться. Соответственно желания наброситься на еду при первой же возможности нет. Благодаря такой диете человек постоянно сыт и потребляет примерно на 15% меньше ккал, чем при обычном режиме питания.
Еще одна особенность методики – организм не испытывает стресс и не стремится накопить жир про запас. Регулярное употребление пищи дает ему понять, что еда будет всегда доступна и не нужно беспокоиться о приближающемся голоде. Это дает возможность наладить обмен веществ, получать из продуктов все полезные компоненты и не накапливать жир в проблемных местах (талия, бедра, ягодицы и т. д.).
Особенности составления рациона
Прежде чем перейти на дробное питание, необходимо определить индивидуальную норму потребляемых калорий в сутки.
Чтобы узнать, сколько ккал должно быть в ежедневном рационе, надо воспользоваться формулой Маффина-Джеора: 9.99 * YY + 6.25 * XX — 4.92 * ZZ. В конце женщины отнимают 161, а мужчины добавляют 5.
Обозначения в формуле:
- YY – вес в килограммах;
- XX – рост в сантиметрах;
- ZZ – возраст в годах.
После результат вычисления умножается на коэффициент дневной активности:
- 1,2 – минимальный, с сидячей работой и отсутствием занятий спортом;
- 1,375 – слабый, с тренировками до 3-х раз в 7 дней;
- 1,55 – средний, с подвижной работой и трехразовыми тренировками в 7 дней;
- 1,723 – высокий, с тяжелой физической работой и каждодневными занятиями спортом;
- 1,9 – максимальный, с тренировками 2 раза в день.
Полученное число – норма калорий в сутки для конкретного человека. Опираясь на нее, нужно составлять дневное меню дробного питания.
Что можно и нельзя есть
Дробное питание не предусматривает строгих ограничений в еде. В список разрешенных продуктов для похудения при помощи такой диеты входит следующее:
- рыба и морепродукты (кальмары, креветки, мидии и т. д.);
- водоросли;
- свежие или замороженные овощи и фрукты;
- зелень;
- сухофрукты;
- мясо, желательно диетическое (телятина, конина, крольчатина, курятина, индейка, баранина);
- продукция для диабетиков (по желанию);
- крупы;
- оливковое и кокосовое масло;
- картофель;
- кисломолочные продукты с низким процентом жирности (кефир, ряженка, твердые сыры, творог и проч.);
- бездрожжевой хлеб;
- рисовые хлебцы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- грибы;
- горький шоколад;
- яйца (куриные или перепелиные).
Кроме всего перечисленного в меню дробного питания можно включить сладости, но в небольшом количестве. Если полностью отказаться от «вкусностей», возрастет вероятность развития депрессии и срыва диеты. В том случае, когда человек настроен на быстрое похудение, сладости следует заменить горьким шоколадом.
Отдавая предпочтение дробному питанию, нужно убрать из рациона:
- колбасные изделия;
- копченое мясо и рыбу;
- сало;
- соленую рыбу;
- домашнюю консервацию;
- специи, усиливающие аппетит;
- соусы на майонезной и масляной основе;
- магазинные консервы;
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд (картошка фри, хот-дог, шаурма, бургеры);
- снековую продукцию;
- соевый соус (провоцирует отеки).
Также следует уменьшить потребление соли и сахара. Последний рекомендовано заменить искусственными подсластителями (сахарозаменители) или натуральным медом.
Из напитков можно пить все, кроме:
- алкоголя (допустимо раз в день выпивать немного сухого или полусухого вина);
- кофе с добавками;
- сладкой газировки;
- покупных соков, так как в них много сахара и консервантов.
Примерное меню на неделю
Хоть дробное питание и не требует отказа от привычной еды, многим трудно определиться с тем, что кушать каждый день и худеть. Решить эту проблему можно, воспользовавшись готовым примером меню на неделю.
Понедельник
1-й завтрак:
- овсяная каша на молоке;
- немного изюма;
- кофе.
2-й завтрак:
- маленький бутерброд с сыром и листьями салата;
- 1 помидор;
- зеленый чай с медом.
1-й обед:
- тушеные овощи с мясом;
- кусочек черного хлеба;
- сок.
2-й обед:
- овощной суп на бульоне;
- 1 фрукт;
- компот.
Полдник:
- йогурт;
- 2 сладких сухарика;
- чай.
Ужин:
- отварная рыба;
- салат из овощей;
- стакан молока.
Вторник
1-й завтрак:
- яичница;
- огурец;
- какао с молоком.
2-й завтрак:
- творог;
- 1 яблоко;
- чай.
1-й обед:
- каша рисовая;
- кусочек куриной грудки;
- компот.
2-й обед:
- салат овощной;
- 2 вареных яйца;
- сок.
Полдник:
- диетический кекс;
- отвар трав.
Ужин:
- котлета на пару;
- гречневая каша;
- кефир.
Среда
1-й завтрак:
- 2 рисовых хлебца;
- любой овощ;
- кусочек сыра;
- кофе.
2-й завтрак:
- овсянка на воде;
- чай с медом.
1-й обед:
- кусочек отварного мяса;
- перловая каша;
- компот из сухофруктов.
2-й обед:
- щи на курином бульоне;
- 2 кусочка хлеба;
- сок.
Полдник:
- манная запеканка с яблоком;
- какао с молоком.
Ужин:
- овощное рагу;
- ряженка.
Четверг
1-й завтрак:
- яичница с грибами;
- 1 болгарский перец;
- кофе.
2-й завтрак:
- овощной салат;
- 2 любых фрукта;
- зеленый чай.
1-й обед:
- запеченные кабачки и капуста;
- кусочек пареной рыбы;
- овощной сок.
2-й обед:
- пшеничная каша на воде;
- куриная котлета;
- какао с молоком.
Полдник:
- бутерброд из рисовых хлебцов, половинки огурца и кусочка сыра;
- компот.
Ужин:
- булгур отварной с зеленью;
- кусочек тушеной телятины;
- молоко.
Пятница
1-й завтрак:
- творожная запеканка с черносливом;
- черный чай с лимоном.
2-й завтрак:
- салат из кальмаров и помидора, приправленный оливковым маслом;
- 1 кусочек черного хлеба;
- чай каркаде.
1-й обед:
- суп-пюре из брокколи с отварным яйцом;
- компот из сухофруктов.
2-й обед:
- гречневая каша;
- котлета из телятины;
- овощной морс.
Полдник:
- оладьи с медом;
- зеленый чай.
Ужин:
- рагу из овощей;
- 2 кусочка хлеба;
- стакан молока.
Суббота
1-й завтрак:
- 1 бутерброд с огурцом и тонким ломтиком куриной грудки;
- кофе.
2-й завтрак:
- овсяная каша с сушеными фруктами и молоком;
- 1 апельсин;
- зеленый чай.
1-й обед:
- перловая каша с овощами;
- компот.
2-й обед:
- картофельное пюре;
- кусочек запеченной рыбы;
- фруктовый сок.
Полдник:
- творог с изюмом;
- отвар трав.
Ужин:
- запеченные кабачки с мясом;
- 2 кусочка черного хлеба;
- какао с молоком.
Воскресенье
1-й завтрак:
- творожная запеканка с вишней;
- 1 яблоко;
- зеленый чай с медом.
2-й завтрак:
- омлет;
- 1 помидор или огурец;
- сок.
1-й обед:
- овощной суп с кусочком мяса;
- 2 ломтика хлеба;
- чай с лимоном.
2-й обед:
- запеканка из брокколи, зелени и кабачков;
- 1 банан;
- компот.
Полдник:
- блинчики из льняной муки с медом;
- каркаде.
Ужин:
- пшеничная каша;
- кусочек отварной курятины;
- ряженка.
Возможный вред организму
Так как дробное питание предусматривает частый прием пищи, такой тип диеты не подходит для людей с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта. При перегрузке пищеварительной системы у некоторых категорий больных могут появиться сбои в функционировании печени, поджелудочной железы и обостриться различные заболевания ЖКТ.
Именно поэтому перед тем, как перейти на дробное питание для похудения, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист скажет, насколько безопасен такой вариант диеты для конкретного человека.
Еще стоит помнить, что каждый прием пищи стимулирует выработку вещества IGF-1. Оно принимает участие во многих биологических процессах. При частом употреблении пищи уровень IGF-1 не снижается. То есть вещество синтезируется без остановки. Это не слишком хорошо для организма и опасно резким ухудшением самочувствия. Из-за этого людям с различными патологиями перед диетой надо обязательно поговорить с доктором, чтобы выявить все риски.
В целом, дробное питание считается одним из самых щадящих способов сброса лишнего веса. Единственное, что требуется от худеющего – соблюдение графика приема пищи и включение в свой распорядок дня минимальные физические нагрузки. Питание «по часам» и легкие тренировки являются залогом быстрого похудения без вреда для организма и голодовки.