Здорового питания придерживаются не только те люди, которые стремятся похудеть, но и те, кто хочет чувствовать себя гармонично и не болеть. Его нужно придерживаться не от случая к случаю, а каждый день. Только систематический подход поможет добиться нужного результата и остаться с ним надолго. ПП – это не только модное направление, но и осознанное желание людей быть здоровыми и красивыми. Все дело в том, что можно оставаться в прекрасной форме, и есть вкусную и разнообразную пищу. Об этом и поговорим в данной статье.
Основы правильного питания
Правильное питание не должно практиковаться время от времени. В этом деле важна стабильность. Предлагаем вам ознакомиться с его основными правилами:
- соблюдение режима – в день должно быть не менее пяти приемов пищи, время между ними должно быть примерно 2,5 часа;
- сбалансированный рацион – продукты и блюда должны быть разнообразные и полезные. Уделяйте больше внимания овощам и фруктам;
- калорийность — воспользуйтесь дневником питания и записывайте туда все, что едите. Можно скачать на телефон приложения по подсчету калорий;
- замена вредной еды на полезную – замените белый хлеб цельнозерновым, шоколадки замените бананами и т.д.;
- проверка состава продуктов питания – перед тем, как купить тот или иной продукт, внимательно прочитайте его состав. Отдавайте предпочтение продукции с натуральными ингредиентами;
- употребление воды – в день взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров воды;
- отказ от вредной пищи – исключите из своего рациона чипсы, газированные напитки, шоколад, майонез, колбасу и фастфуд;
- употребление свежих овощей и фруктов;
- создание перекусов – это могут быть орехи, фрукты, хлебцы, а также другие продукты, которые могут утолить голод между основными приемами пищи, но не навредят организму;
- минимальное употребление соли – так как она задерживает воду в организме.
Подсчет калорий и БЖУ
Для каждого человека КБЖУ (коэффициент белков, жиров и углеводов) будет свой. Он рассчитывается по специальной формуле. Чтобы не тратить время и не заниматься подсчетами, можно воспользоваться специальным калькулятором в интернете. Он работает в режиме онлайн, совершенно бесплатно и круглосуточно.
Для правильного питания на каждый день диетологи рассчитали суточную потребность БЖУ. Ежедневно взрослому человеку требуется на 1 кг веса – 1,5-2 г белка, 0,8 – 1,5 г жиров, 2 г углеводов. Полученные данные носят приблизительный характер, так как для более точного результата нужно еще добавить активность и физические данные конкретного человека.
Режим
Если вы решили перейти на здоровое питание, то обязательно следует соблюдать режим. Он предполагает, что питаться нужно в определенные часы, а также между приемами пищи должно проходить одно и то же время. Следует завтракать, обедать и ужинать в обязательном порядке, без пропусков. Между основными приемами пищи должно быть перекусы. Они должны состоять из правильных продуктов и не перегружать организм.
Разрешенные и запрещенные продукты
При правильном питании рацион человека должен быть полноценным и разнообразным. Разрешенными продуктами являются:
- овощи, фрукты, зелень (свежие);
- нежирное мясо – индейка, курица, крольчатина и т.д.;
- кисломолочная и молочная продукция;
- яйца, крупы, злаки;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- нежирный сыр.
Для правильного питания недопустимы некоторые продукты, а именно:
- газированные напитки;
- чипсы;
- жареная пища;
- соленая пища;
- жирная и острая пища;
- сладкие и мучные продукты.
Они приносят вред здоровому организму человека и могут привести к заболеваниям пищеварительной системы.
Питьевой режим
Если вы решили придерживаться здорового питания, то вам обязательно нужно следить за питьевым режимом, а именно:
- с утра за полчаса до еды нужно выпивать 200 мл воды;
- нельзя пить в процессе еды или сразу после еды, так как это нарушает усвоение питательных компонентов;
- нужно пить небольшими глотками воду комнатной температуры.
Специалисты советуют пить воду в следующих пропорциях (по 30 мл воды на каждый 1 кг веса человека). Ориентируйтесь на индивидуальные потребности организма.
Как составить ПП-рацион на каждый день
Каждый человек должен построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества и чувствовал себя хорошо. Именно поэтому важно составить индивидуальное меню на каждый день. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным. В него должны быть включены:
- кисломолочные и молочные продукты;
- свежие фрукты, овощи, зелень;
- нежирное мясо;
- крупы, злаки;
- яйца;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр.
Во время питания для похудения не забывайте пить больше воды между приемами пищи. Лучше составить меню на неделю, день и месяц заранее. Придумайте сразу несколько вариаций блюд, чтобы в случае чего заменить одно на другое. Берите с собой приготовленную еду на работу или учебу, так как не во всех кафе и столовых есть меню правильного питания.
Для мужчины
План питания на неделю для мужчины среднего возраста:
- завтрак – отварное яйцо, овощной салат, гречневая каша, зеленый чай;
- обед – овощной салат, вареное мясо, фруктовый компот;
- перекус – зеленый чай, банан, хлебцы;
- ужин – рыба (отварная или запеченная), зеленый чай, овощной салат.
На завтрак также допустима ягодная каша на воде, омлет с зеленым луком или перловая молочная каша с орехами. На обед можно съесть филе индейки (курицы), отварной или печеный картофель, свежие овощи. На ужин отличным вариантом может стать котлета на пару, нежирная рыба, овощи, компот.
Для женщины
Меню правильного питания для женщины по дням выглядит следующим образом:
- завтрак – овсяная каша с фруктами или орехами, зеленый чай;
- обед – рис с отварной рыбой, овощи, фруктовый компот;
- перекус – яблоко или хлебцы;
- ужин – нежирный творог, зеленый чай.
На завтрак также можно съедать молочную овсяную кашу с ягодами или отварной картофель с яйцом. На перекус подойдет овощной салат или натуральный йогурт, а также диетическая творожная запеканка. На обед можно приготовить рыбный суп с картофелем, куриную грудку с тушеными овощами. Ужин должен состоять из обезжиренного творога или отварного куриного филе.
Для ребенка
Если вы хотите приучить ребенка к правильному питанию, то должны включить в его рацион только полезные продукты и напитки. В рационе каждого ребенка должны обязательно присутствовать белки, жиры и углеводы. Предлагаем вам рассмотреть пп-меню для ребенка:
- завтрак – молочная каша, хлеб с маслом, чай (компот);
- перекус – любой фрукт;
- обед – суп (борщ), мясо или рыба с гарниром, овощи, хлеб, компот;
- полдник – молоко с печеньем или творожная запеканка;
- ужин – рыба с картофелем или творожное блюдо, хлеб, чай (компот).
В некоторых случаях может присутствовать второй ужин, которой будет состоять из кефира или теплого молока.
Примерное меню на день
Для пп — питания на каждый день должно быть разработано отдельное меню. Оно может быть изменено в зависимости от индивидуальных потребностей человека, его вкусов или пристрастий. Главное, в нем должны быть в достатке жиры, белки и углеводы. Калорийность еды не должна превышать допустимую норму. Далее мы опишем примерное меню на взрослого человека, который решил питаться правильно или преследует цель похудеть.
Завтрак
Отличным вариантом для сытного и легкого завтрака станет овсяная каша с корицей и яблоком или омлет с бобами. Можно приготовить смузи из кефира, банана, творога и корицы. Завтрак должен быть богат углеводами, чтобы зарядить человека энергией и дать ему силы на первую половину дня.
Обед
На обед можно отварить куриную грудку и съесть ее с гречкой и салатом из моркови и капусты. Тушеная капуста с кунжутными семенами также станет отличным вариантом для обеда. Можно потушить курицу с овощами и тыквенными семечками.
Ужин
Завершить день можно куриным филе с салатом из капусты и моркови. Любители рыбы могут запечь ее с овощами. Кефир и творог с тыквенными семечками станут отличным вариантом для легкого ужина.
Перекусы
Для перекусов отличным вариантом станут яблоки, бананы, овощной салат, жареные яйца с хлебцами. Можно приготовить фруктовый салат. Выбирайте те блюда и продукты, которые вам нравятся и вызывают аппетит. Можно комбинировать еду и худеть «со вкусом».
