Как составить рацион правильного питания

Меню

Правильное питание (ПП) является залогом крепкого здоровья и красивой фигуры. Употребление полезной пищи способствует восстановлению организма, его очищению от вредных веществ, избавлению от ряда патологических процессов и профилактике новых заболеваний. Кроме того, ПП – один из лучших способов снижения веса, ведь оно предусматривает исключение из привычного рациона продуктов, стимулирующих накопление жира в проблемных местах. Но прежде чем составить для себя новое, полезное меню на каждый день, необходимо ознакомиться с особенностями правильного питания и советами специалистов.

Основные принципы правильного питания

Ведение здорового образа жизни – целое искусство. Чтобы полностью познать его, надо внимательно ознакомиться с ТОП-6 основных принципов правильного питания:

  1. Избавление от вредных продуктов, находящихся в холодильнике. С этого начинается путь к стройной фигуре. В первую очередь нужно убрать из холодильника все, что может навредить организму. Это требуется сделать, даже если остальные люди, живущие в доме, не особо заинтересованы в здоровом образе жизни. Иначе существует вероятность срыва нового режима питания и возврата к прежнему рациону.
  2. Больше движения. Любые физические нагрузки будут полезны. В совокупности с правильным питанием они ускорят достижение поставленной цели. Тот, кто кушает полезную пищу и занимается спортом, быстрее приобретет подтянутое тело, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.
  3. Разделение белковой и углеводной пищи. ПП – это не только отказ от вредной еды, оно предусматривает грамотное распределение блюд в течение дня. В первой половине дня нужно есть пищу, насыщенную углеводами, а во второй – белковую. Так организм будет успевать расходовать всю полученную из блюд энергию до момента отхода ко сну и не станет превращать ее излишки в жир.
  4. Перекусы. Грамотно составить рацион правильного питания без включения в него обязательных перекусов невозможно. Суть таких приемов пищи в обмане своего мозга. Он получает сигнал о том, что человек поел, и чувство голода пропадает. Если отказаться от перекусов, возрастет риск сорваться и при первой же возможности переесть.
  5. Употребление чистой воды в больших количествах. Важный шаг на пути к правильному питанию – увеличение объема потребляемой жидкости в день. Вода является хорошим стимулятор обмена веществ. Чем больше человек пьет в течение дня, тем лучше усваиваются витамины, микро-, макроэлементы и проч. Еще вода улучшает состояние кожных покровов, волос, ногтей и внутренних органов.
  6. Ежедневное меню основывается на еде растительного происхождения. Овощи и фрукты богаты всеми нужными для человеческого организма веществами, при этом они не провоцируют набор массы тела. Растительная пища улучшает работу ЖКТ, зрение, укрепляет сердечную мышцу, снижает вероятность появления хронических болезней и способствует похудению.

КБЖУ

Нутриенты, содержащиеся в любой пище, считаются главными компонентами для строительства нашего тела. Они делятся на три группы:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Соотношение этих веществ в суточном рационе определяет объем энергии, который человеческий организм получает из еды и перерабатывает в течение дня.

Специалистами установлены дневные нормы потребления БЖУ для людей со средним коэффициентом физической активности (в граммах на 1 кг веса):

  • белки – 1,5;
  • жиры – 0,8;
  • углеводы – 2.

Отклонение от этих объемов без необходимости опасно нарушением метаболизма, появлением различного рода заболеваний, поведенческими расстройствами и авитаминозом.

Помимо определения нормы БЖУ, нужно рассчитать калории, которые следует потребить в течение дня. Для этого подойдет расширенный вариант уравнения Миффлина-Сан Жеора:

  • для женщин – (9.99 * YY + 6.25 * XX — 4.92 * ZZ — 161) * N;
  • для мужчин – (9.99 * YY + 6.25 * XX — 4.92 * ZZ + 5) * N.

Буквенные обозначения:

  • YY – масса тела в кг;
  • XX – рост в см;
  • ZZ – возраст в годах.

Под буквой «N» скрывается коэффициент дневной активности. Она бывает 5 ступеней:

  • 1,2 – минимальный (для тех, кто ведет сидячий образ жизни);
  • 1,375 – слабый;
  • 1,55 – средний;
  • 1,725 – высокий;
  • 1,9 – максимальный (для профессиональных тяжелоатлетов или тех, кто занимается спортом 2 раза в сутки).

Цифра, полученная после проведения расчетов по уравнению Миффлина-Сан Жеора – допустимая дневная норма калорий для конкретного человека.

Разрешенные и запрещенные продукты

В таблице ниже перечислены продукты, которые можно кушать на ПП.

Тип продуктовРасширенный список
МясоКурятина, индейка, телятина, крольчатина, баранина.
Морепродукты Любая рыба (предпочтительно лосось, хек, палтус, тунец, форель, семга). Водоросли, мидии, кальмары, креветки, ракообразные.
Крупы Гречка, овес, бурый рис, ячневая крупа, пшено, киноа и т. д.
Бобовые Все виды фасоли, горох, нут, чечевица.
Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирностиКефир, сыры (фета, моцарелла, рикотта, чечил), ряженка, простокваша, творог.
Зелень, ягоды, фрукты и овощиЛюбая растительная пища без ограничений, включая сухофрукты.
РазноеОрехи и семена, яйца, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Также правилами правильного питания разрешено кушать сладости, но в небольших количествах. Если полностью отказаться от вкусненького, может развиться депрессия и упасть уровень сахара в крови, что приведет к таким проблемам со здоровьем:

  • головокружение;
  • снижение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти;
  • общая слабость;
  • повышенное потоотделение;
  • головная боль.

В перечень продуктов, запрещенных для употребления на ПП, входят следующие:

  • фаст-фуд;
  • жирное мясо (свинина);
  • сало;
  • колбаса;
  • хлеб из белой муки;
  • магазинные консервы;
  • копченое мясо и рыба;
  • снеки (чипсы, сухарики и проч.);
  • сухие завтраки в коробках;
  • торты и пирожные;
  • макароны из белой муки;
  • каша, лапша, пюре быстрого приготовления;
  • полуфабрикаты;
  • соусы на майонезной или масляной основе;
  • сыр с высоким процентом жиров (плавленый, камамбер и т. д.).

Приготовление пищи

Выбирая здоровый образ жизни, важно не только есть полезную пищу, но и правильно ее готовить. Для ПП подходят такие способы термообработки продуктов:

  • варка в воде;
  • тушение;
  • жарка;
  • запекание;
  • варка на пару;
  • бланширование.

Отдельно стоит сказать о жарке блюд. Этот процесс термообработки пищи проводится без использования подсолнечного масла, маргарина или жира животного происхождения. Чтобы готовить полезную жареную еду, надо заранее запастись сковородой с антипригарным покрытием. При крайней необходимости допустимо смазать ее тонким слоем оливкового масла, чтобы создать пленку, защищающую пищу от подгорания.

Запекать еду лучше всего в фольге. Так она сохранит максимум витаминов и других веществ и будет вкусной.

Режим приемов пищи и воды

Одно из важных правил правильного питания – соблюдение графика употребления еды. Желательно кушать каждый день в одинаковое время, выдерживая между основными приемами пищи около 3 часов. В норме график выглядит так:

  • завтрак – 6:00-9:00;
  • обед – 12:00-13:00;
  • полдник – 16:00-17:00;
  • ужин – 18:00-20:00.

Однако многим по определенным причинам трудно следовать такому распорядку. Тогда диетологи рекомендуют взять за правило есть спустя 2 часа с момента пробуждения и после каждые 2,5-3 часа. Последний раз пищу нужно употреблять за 3 часа до сна.

Еще на ПП важно соблюдать питьевой режим. Специалисты говорят, что для поддержания работы организма в норме нужно выпивать в сутки около 2,5 литров чистой воды. Диетологами разработана следующая схема приема жидкости:

  • от 200 до 600 мл сразу после пробуждения натощак;
  • 1-1,5 стакана за 20 мин. перед каждым приемом пищи;
  • от 300 до 600 мл за 2 часа перед сном.

Оставшийся объем воды можно пить в течение дня в любое время на свое усмотрение.

Рекомендации относительно питьевого режима:

  • каждая порция воды выпивается медленно, маленькими глотками;
  • жидкость должна быть теплая или комнатной температуры;
  • чтобы усилить пользу воды для организма, в нее можно добавить лимонный сок или немного меда;
  • до перехода на правильное питание нужно подготовить себя к новому питьевому режиму, ежедневно увеличивая количество жидкости на 1 стакан вплоть до 2,5 литров;
  • не забыть о плановом употреблении воды помогут «напоминалки» в телефоне;
  • отправляясь в дорогу, нужно обязательно взять с собой бутылку минералки объемом 1 л.

Помимо воды в течение дня следует пить:

  • кофе без наполнителей;
  • какао;
  • лимонад собственного приготовления
  • чай (зеленый, черный, каркаде, фруктовый);
  • морсы без сахара;
  • отвары трав;
  • свежевыжатые фруктовые или овощные соки;
  • компоты.

Отказаться надо от:

  • газированных напитков;
  • пакетированного кофе 3 в 1;
  • алкогольных напитков;
  • магазинных соков.

Как составить подходящее меню

Меню на каждый день составляется индивидуально с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Блюда могут быть любыми, все зависит от личных предпочтений конкретного человека. При этом диетологи предлагают несколько готовых вариантов ежедневного рациона, предназначенных для разных групп людей – спортсменов, худеющих и тех, кто хочет поправить свое здоровье с помощью ПП.

Для здоровья

Страдающим хроническими заболеваниями или желающим защититься от различных патологий, очень важно правильно составить рацион на каждый день. Им необходимо основывать свое меню на еде, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными кислотами, различными ферментами и клетчаткой.

Как выглядит примерный рацион для укрепления здоровья:

  • завтрак – овощной салат, 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе из молотого корня цикория или чай с щепоткой имбиря;
  • обед – суп на бульоне, кусочек мяса, 2 рисовых хлебца, 1 яблоко, зеленый чай;
  • полдник – блинчики из муки грубого помола с медом, чай с лимоном;
  • ужин – рисовая каша, тушеное мясо с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, стакан молока или кефира.

Для похудения

Меню для снижения массы тела составляется с учетом таких рекомендаций:

  • разнообразный рацион – залог длительного соблюдения диеты. Если есть одну и ту же пищу, можно не выдержать и сорваться;
  • надо обязательно рассчитать норму калорий и БЖУ. Без этого похудеть не получится;
  • чтобы не съесть больше чем нужно, перед каждым приемом пищи следует выпить стакан чистой воды.

Примерное меню для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с добавлением изюма, 2 любых фрукта, зеленый чай или кофе;
  • обед – макароны из твердых сортов пшеницы, котлета из куриного мяса, 1 огурец, компот из сухофруктов;
  • полдник – творожная запеканка, 1 апельсин, йогурт;
  • ужин – салат из овощей, отварная рыба, теплое молоко с медом.

Между приемами пищи худеющим обязательно надо делать перекусы. Это избавит от постоянного чувства голода и защитит от переедания.

Для спортсменов

В основу дневного меню человека, занимающегося спортом, входят блюда, которые:

  • насыщают организм необходимым количеством полезных веществ и полностью удовлетворяют суточную норму калорий;
  • способствуют регуляции массы тела;
  • активируют и стабилизируют процесс метаболизма;
  • ускоряют сжигание жира и набор мышечной массы.

Рацион спортсмена должен быть таким:

  • мясо птицы – 400 г;
  • овощи – 300-400 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • разные каши – до 500 г;
  • цельнозерновой хлеб – 200 г;
  • творог – 400 г;
  • яйца куриные – не более 5 шт.

Перечисленные продукты можно комбинировать между собой и готовить из них полезные и вкусные блюда. Способ приготовления – любой.

Составить правильный рацион питания совсем не трудно. Главное, учесть свои пищевые предпочтения и индивидуальные особенности организма. Если есть аллергия на определенные продукты или имеются другие проблемы со здоровьем, перед переходом на ПП надо предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать негативных последствий в будущем.

Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.