Недорогое меню правильного питания на неделю

Сама идея правильного питания появилась сравнительно недавно. Долгие столетия главным было вообще найти еду. И старались сделать рацион более жирным, калорийным, потому что большинство людей были заняты тяжелым физическим трудом, для этого нужна была энергия. Ели «про запас», особенно на праздники, перед постами.

Потом были непростые времена, когда продукты ценились очень высоко, доставались с трудом, считались ценностью. Не доесть, выбросить остатки было немыслимым. И только сравнительно недавно наступило пищевое изобилие. Но «генетическая память» осталась. Люди по-прежнему стараются есть много, вкусно, чрезмерно. Появилась другая проблема

Организм послушно откладывает «запасы» в виде жира, которые вовсе не радуют. Да и здоровья не прибавляют. Современный человек, заботящийся о будущем, задумывается о том, как же питаться правильно. Цель – получить все необходимые вещества и сохранить хорошее самочувствие. А также не попасться на уловки маркетологов, выбрать на полках магазинов полезные продукты.

Основные принципы правильного питания

Есть разные мифы. Например, что такую еду себе могут позволить только люди с достатком или что полезные продукты – невкусные. Это неправда. Бюджетное правильное питание вполне по силам каждому, а привлекательность блюда зависит от способа приготовления.

Отдавать предпочтение нерафинированным и цельнозерновым продуктам

Злаки всегда были основой питания человека. Не стоит ими пренебрегать и сегодня. Самые главные из них – пшеница (в Европе) и рис (в Азии). В народных пословицах также отражена важность этих продуктов как основы всего.

Из них в цельнозерновом виде встречаются овес, гречка, просо, кукуруза. У ячменя оболочка твердая, при обработке зерно теряет ее часть, но этот злак так богат клетчаткой, что польза его неоспорима. Рис предпочтительнее красный, черный, бурый. Эти сорта нерафинированные, в отличие от белого. Злаки должны составлять четверть рациона.

Ценный продукт для правильного питания – отруби, представляющие собой шелуху оболочки зерна. Их можно добавлять в кашу, кисломолочные напитки, смузи. Благотворно влияют на работу ЖКТ.

Рафинированные продукты проходят очистку на предприятиях. Часто при этом удаляются как раз полезные вещества в угоду вкусу или цене.

Хлеб и макароны из белой муки высшего сорта дадут сытость, но не пользу. Стоит обратить внимание на изделия из муки, смолотой из цельных зерен, не очищенных от оболочки.

Коричневый сахар полезнее белого, а столовую соль лучше заменить морской.

Добавить в рацион овощи

Нелюбовь многих к овощам легко объяснима. Привыкшие к яркости магазинных «улучшителей» рецепторы уже не воспринимают природные вкусы. Они кажутся пресными. Летом выбор овощей большой – свежие помидоры, огурцы, зеленый лук дополняют блюда.

А вот зимой обычно отдают предпочтение картошке, в которой много крахмала. Частое ее употребление не способствует похудению и хорошему пищеварению. Соленья – это тоже не про здоровое питание. А вот квашеная капуста – полезный продукт. Как и свекла. Зимой с ней можно готовить винегреты, салаты, заправленные оливковым маслом. Морковь хороша как в свежем виде, так и приготовленная на пару или запеченная. Отлично хранится и приятна на вкус тыква.

Предпочтение лучше отдавать местным продуктам. Весной полезнее съесть блюдо из замороженных овощей, чем из ранних тепличных. Блюда из овощей составляют половину рациона при здоровом питании.

Выбирать нежирное мясо

Экономное меню правильного питания предполагает обязательное включение мяса и птицы. Обязательно при этом следить за жирностью продуктов. Правильное питание предполагает выбор филе грудки индейки и курицы (без кожи), цыплят, мякоть говядины, постной свинины. Допустимо употреблять в пищу печень и сердце. ПП бюджетные блюда часто готовят из яиц. Это сбалансированный и вкусный продукт.

Чтобы блюда получались мягкими и сочными, мясо запекают в духовке, готовят в мультиварке, на пару, тушат.

Нежелательно жарить. Кроме образования при этом вредных веществ, в блюда добавляется жир, что не способствует поддержанию нормального веса. Фарш из мяса всегда следует делать самостоятельно, из постного мяса, добавляя овощи для сочности и пользы.

А вот жирная рыба полезна. Лосось, семга – лидеры по содержанию омега-3. Но если стоит цель не только оздоровиться, но и похудеть, да еще и сэкономить, то пп бюджетный вариант – минтай и хек. Это тоже полезные сорта, к тому же разрешенные даже на лечебных диетах. Пару раз в неделю нужно делать «рыбные дни» ради разнообразия и получения тех веществ, которых нет в мясе.

Заменить конфеты фруктами и ягодами

В меню правильного питания обязательно включается сладкое. Фрукты и овощи, а также ягоды вполне восполнят недостаток глюкозы в организме. Именно это вызывает у человека желание есть сахар. А так как продукт этот стал очень доступным и встречается повсеместно, с ним легко переборщить.

Составляя меню на неделю для похудения, важно помнить о коварстве сладкого и полностью заменять покупные кондитерские изделия натуральными пюре из фруктов. Перекусы между приемами пищи в виде яблока, апельсина, горстки ягод – это полезно и вкусно. Если без выпечки совсем грустно, можно, используя цельнозерновую муку и заменив часть жира и сахара фруктовым пюре, получить полезный десерт.

Питаться разнообразно и вкусно

Чтобы не было желания вернуться к привычному фаст-фуду, нужно пробовать новые сочетания, добавлять приправы. Кстати, так легко уменьшить количество потребляемой соли. Еда должна быть не только вкусной, но и красивой.

Можно сочетать в тарелке разноцветные овощи и ароматное мясо или рыбу, приправленные специями, посыпанные свежей зеленью. Продумать меню на неделю так, чтобы не повторяться, каждый день получать сбалансированные по жирам, белкам, углеводам блюда.

Бюджетный набор продуктов

Составление меню, в котором будет правильное питание на неделю, не займет много времени. Все продукты доступны по цене. Это злаки, чтобы варить каши, цельнозерновой хлеб, мясо, птица (курица, индейка), рыба, овощи (свежие и замороженные), фрукты (яблоки, апельсины, бананы), кисломолочные продукты (творог, йогурт), молоко, сливочное и растительное масло, макароны из твердых сортов пшеницы.

Такой подход позволяет сэкономить на полуфабрикатах, фаст-фуде, кондитерских изделиях, которые на самом деле и «съедают» значительную часть бюджета.

ПП меню на неделю

Продумывая рацион питания на неделю, надо учитывать время года, занятость, есть ли цель похудеть, требуется ли лечебная диета или достаточно просто здоровой пищи. Примерное меню:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай.
• Обед: суп из куриной грудки с овощами.
• Ужин: рис с минтаем, салат из свеклы.

Вторник

• Завтрак: творожная запеканка, яблоко.
• Обед: овощной суп с фасолью.
• Ужин: мясной паровой хлебец с тушеной капустой.

Среда

• Завтрак: кабачковые оладьи.
• Обед: постный борщ.
• Ужин: рыбное суфле с рисом, салат из овощей.

Четверг

• Завтрак: омлет.
• Обед: суп-пюре из индейки.
• Ужин: рагу из говядины с овощами.

Пятница

• Завтрак: пшенная каша с тыквой
• Обед: отварная говядина, салат из капусты.
• Ужин: куриная грудка в овощной подливке.

Суббота

• Завтрак: рисовая каша с медом и орехами.
• Обед: суп с фрикадельками.
• Ужин: пастрома из индейки, гречка, салат.

Воскресенье

• Завтрак: 2 вареных яйца, салат из огурцов.
• Обед: щи из нежирной говядины.
• Ужин: мясное суфле с гречкой и овощами.

На полдник можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть творог, свежие фрукты, немного орехов или сухофруктов.

Примеры бюджетных рецептов

Эти блюда можно давать даже маленьким детям.

Суп с фрикадельками

• 500 г фарша из нежирного мяса с луком;
• 50 г риса;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• стебель сельдерея;
• половинка болгарского перца;
• 2-3 картофелины;
• 3 л воды;
• зелень.

Как готовить:

1. Пока вода греется, почистить овощи и промыть рис до прозрачной воды.
2. Картошку нарезать соломкой.
3. Мелко нарезать перец, лук, сельдерей.
4. Когда вода закипит, добавить овощи и рис.
5. Пока они варятся, сделать фрикадельки – маленькие шарики из мяса.
6. Осторожно опустить в кастрюлю по одной. Снять пену. Варить 5 минут, после того как фрикадельки всплывут.
7. Мелко нарезать зелень, добавить в тарелки при подаче или в кастрюлю.

Паровые колбаски из рыбы

• 600 г рыбы (семга, хек, треска);
• 2 яйца;
• 1 луковица;
• зелень укропа;
• ½ ч.л. соли;
• щепотка перца.

Как готовить:

1. Из рыбы без костей и лука сделать фарш.
2. Добавить яйца и мелко порезанный укроп, посолить, поперчить.
3. Из рукава для запекания вырезать прямоугольники примерно 30х35 см. Выложить фарш, формируя колбаски. Концы пленки закрепить клипсами или завязать.
4. Положить в пароварку и готовить 20 минут с момента закипания воды.
5. Колбаски вкусны как теплыми, так и холодными.

Салат из свеклы и яблока

• 2-3 свеклы;
• 1 крупное яблоко кисло-сладкого сорта;
• 2-3 шт. чернослива;
• Горсть грецких орехов.

Как готовить:

1. Свеклу запечь в фольге при температуре 200^оС в течение 40 мин. Остудить, натереть на крупной терке.
2. Яблоко почистить и также измельчить.
3. Чернослив замочить в кипятке до мягкости, порезать.
4. Орехи измельчить.
5. Смешать все в миске. Заправкой для такого салата может стать лимонный сок, сметана или нейтральный йогурт без добавок.