Основные принципы правильного питания для женщин при похудении

Набрать лишние килограммы довольно просто, а вот избавиться от них – сложная задача. Самый безопасный и быстрый путь к идеальной фигуре – это правильное питание. В отличие от обычных диет, потерянный вес точно не вернется. Переход на здоровое питание является залогом долгосрочного результата. Стоит отметить, что рацион при ПП не только полезный, но и разнообразный, что особо актуально для женщин, любящих вкусно покушать.

Как женщине похудеть на правильном питании

Потребуется пересмотреть и проработать свои пищевые привычки. Если Вы привыкли пропускать завтрак, то потребуется приучить себя кушать по утрам. Особого внимания заслуживают сладости. Научно доказано, что сахар является пищевым наркотиком, от которого сложно избавиться. Отказаться от любимого лакомства в одно мгновение практически невозможно. Начните с малого. Например, если в день Вы привыкли съедать одну шоколадку, то завтра съешьте на 3 дольки меньше. Постепенно уменьшайте количество шоколада, пока не сведете его к минимуму. Однако сладкоежкам не стоит расстраиваться и отказываться от правильного питания. У сладостей существует большое количество полезных аналогов: сухофрукты, фруктовые десерты, зефир, приготовленный в домашних условиях, кленовый сироп и многое-многое другое.

Если сочетать правильное питание с физической активностью, то результат не заставит себя ждать. Из-за плотного рабочего графика у женщин не остается времени на посещение спортзала. Это не повод отказываться от спорта. Заниматься можно и в домашних условиях. В интернете собрано большое количество тренировок, которые можно выполнять дома перед телевизором.

Что нужно знать для похудения

Правильное питание для похудения привлекает внимание большинства женщин. Это объясняется тем, что такой метод избавления от ненавистных килограммов не подразумевает жестких ограничений. Все что Вам потребуется, это пересмотреть свой рацион, внести в него коррективы и четко соблюдать основные принципы правильного питания:

1. Убрать из меню вредную пищу. Если Вы твердо решили стать обладательницей безупречных форм, то проведите ревизию холодильника. Уберите из него полуфабрикаты, кондитерские изделия, колбасу. Чем реже вредные продукты попадаются Вам на глаза, тем меньше соблазн.
2. Соблюдайте водный баланс. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды. Не рекомендуется пить на ночь, иначе Вы рискуете проснуться с отеками.
3. Правильно выбирайте способ приготовления блюд. Забудьте о жареной пище. При такой термической обработке полезные микроэлементы и витамины расщепляются. В результате Вы употребляете «пустые» калории. Пищу разрешается тушить, варить и запекать.
4. Рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы. Нехватка любого из данных веществ негативно скажется на организме. В этом году исследовательский центр провел опрос, в ходе которого было выявлено, что у 60% людей углеводистый рацион. Регулярное употребление простых углеводов в большом количестве приводит к быстрому увеличению веса, что чревато ожирением.
5. Употребляйте больше овощей и фруктов. Помимо витаминов в них содержится клетчатка. Она способна абсорбировать токсины, мягко выводя их из организма. Также стоит отметить, что пища с большим содержанием клетчатки насыщает организм на длительное время, что позволяет избежать внеплановых перекусов
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Он должен состоять из легких продуктов (кефир, молоко, натуральный йогурт).

Также для похудения необходимо знать свою суточную норму КБЖУ и список разрешенных продуктов. Стоит отметить, что он довольно велик, благодаря чему Вы сможете каждый день готовить разнообразные блюда, и при этом будите худеть.

Расчет КБЖУ

Рассчитать свою индивидуальную норму суточную норму калорий можно по следующей формуле:

(вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 – возраст (в годах) – 161) х коэффициент активности.

От того, какое место спорт занимает в Вашей жизни, и зависит коэффициент активности. Если Вы пренебрегаете физическими упражнениями и мало двигаетесь, то данный показатель равняется 1.2, при регулярных занятиях спортом – 1.38, при интенсивных нагрузках – 1.55.

Обратите внимание, что также существует универсальная суточная норма калорий для женщин, которая не зависит от возраста и других критерий. Если представительница прекрасного пола будет употреблять в день 1500 ккал, то она начнет худеть, так как в организме создается дефицит калории.

Суточная норма БЖУ:

• белки – 2 гр. на 1 кг. веса;
• жиры – 1 гр. на 1 кг. веса;
• углеводы – 2 гр. на 1 кг. веса.

Полученное количество КБЖУ следует разделить на все приемы пищи, самым калорийным из которых является обед.

Режим питания

При правильном питании для похудения особо важно соблюдать режим. Питаться следует каждые 3-4 часа, при этом порции не должны превышать 300 гр. У Вас должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса (поздний завтрак и полдник).

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан теплой воды комнатной температуры. Она пробуждает организм, запуская работу обменных процессов.

Завтрак должен быть полноценным и сытным. По утрам лучше кушать пищу с большим содержанием сложных углеводов. Они насыщают организм энергией и позволяют не чувствовать голод до следующей трапезы.

В качестве позднего завтрака выбирайте любой фрукт. Продукты данной группы следует кушать в первой половине дня. На их переваривание требуется довольно много времени, поэтому если съесть фрукт перед сном, то он не успеет усвоиться, в результате чего запустится процесс брожения.

Как уже было сказано, обед – это самый калорийный прием пищи. Если Вы его пропустите, то рискуете вечером съесть много лишнего, так как организму потребуется добрать недостающие калории, что непременно отразиться на Вашей фигуре. Обед должен обязательно состоять из нежирного мяса и гарнира. В мясе содержится большое количество железа, магния и других макроэлементов, без которых организм не сможет нормально функционировать. Лучшим временем для употребления такой пищи является именно обед: утром не хочется есть мясо, а для вечера такая еда довольно тяжелая.

Ужинать следует за 3 часа до сна. Забудьте о всем известном «правиле»: «Не есть после 6 вечера». Оно работает только в том случае, если Вы ложитесь спать в 21.00. Исходя из того, что большинство представительниц прекрасного пола ложатся спать в 23.00, такой перерыв непременно вызовет чувство голода, что приведет к срыву.

Употребление жидкости

Похудение и поддержание нормального веса напрямую зависит от объема и частоты потребляемой жидкости. Ежедневно следует выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Обратите внимание, что больше – не значит лучше. Злоупотреблением водой и сильное превышение нормы негативно скажется на организме. Не следует употреблять более 4 литров воды в сутки. Жидкость в таком объеме способна вымывать полезные микроэлементы из организма.

Вы можете самостоятельно рассчитать свою индивидуальную суточную норму, в которой нуждается организм: на 1 кг веса должно приходиться 30-40 мг воды.

Предпочтительно выбирать минеральную воду без газов. В ней содержится большое количество полезных макроэлементов (кальций, магний, калий). Обратите внимание, что сок, компот, чай, кофе не учитываются.

Какие продукты можно есть

В рационе должны присутствовать продукты с содержанием белка, сложных углеводов и жира (растительного и животного). Они должны быть свежими и полезными. Список разрешенных продуктов довольно велик и разнообразен. Однако помимо него существует и перечень еды, ускоряющей процесс похудения:

1. Чечевица – хорошо насыщает организм, препятствуя возникновению чувства голода. Крупа содержит большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чечевица по праву признана источником растительного белка и железа.
2. Морепродукты – в них содержится большое количество жирных кислот Омега-3, что положительно сказывается на метаболизме.
3. Грейпфрут – понижает уровень инсулина. Фрукт богат клетчаткой, которая придает чувство сытости на длительное время.
4. Шпинат – увеличивает сжигание жира на 30%. Зелень имеет отрицательную калорийность. Это означает, что на переваривание шпината организм тратит больше энергетической ценности, чем содержится в самом продукте.
5. Капуста – содержится клетчатка, способствующая мягкому очищению кишечника. Ускоряется обмен веществ.

Вышеперечисленные продукты обязательно должны быть в рационе. Также в него следует включить еду из следующего списка:

• рыба нежирных сортов;
• кисломолочная продукция (творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка);
• злаки;
• мясо птицы (яйца, индейка);
• фрукты;
• овощи;
• морепродукты;
• цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• крупы.

Любителям сладкого будет сложно отказаться от любого лакомства. В этом случае замените молочный шоколад горьким. Употреблять его разрешается в первой половине дня. Также за соблюдение правильного питания можете побаловать себя мороженым (пломбир).

Пример рациона на неделю

Рацион следует составлять с учетом суточной нормы калорий. Если Вы производили подсчет ккал по формуле, представленной в подразделе «Расчет КБЖУ», то полученный показатель разделите на все приемы пищи. Самый калорийный – обед. Менее калорийные – перекусы.

Меню на неделю для похудения:

Понедельник:

1. Завтрак: овсяная каша.
2. Поздний завтрак: любой фрукт на выбор.
3. Обед: куриный бульон, куриная грудка, запечённая в фольге, салат из свежих овощей, кусок цельнозернового хлеба.
4. Перекус: финики.
5. Ужин: отварная нежирная рыба, спаржа.

Вторник:

1. Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью, ломтик сыра, кусок цельнозернового хлеба.
2. Поздний завтрак: фруктовый смузи.
3. Обед: греча, отварная индейка, салат из свеклы.
4. Перекус: натуральный йогурт.
5. Ужин: морепродукты, салат из свежих овощей.

Среда:

1. Завтрак: тост с паштетом из авокадо, 2 вареных яйца.
2. Поздний завтрак: нежирный творог.
3. Обед: крем-суп из брокколи, куриные котлеты, тушёные овощи.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: тушёная цветная капуста, кусок цельнозернового хлеба, кусочек сыра.

Четверг:

1. Завтрак: яйца-пашот с салатом из огурцов и шпината.
2. Поздний завтрак: банан.
3. Обед: тыквенный крем-суп, куриная грудка, запечённая в фольге, греча.
4. Перекус: сухофрукты.
5. Ужин: треска под лимонным соусом, салат из помидор, огурцов, болгарского перца, и укропа.

Пятница:

1. Завтрак: овсянка с изюмом.
2. Поздний завтрак: грейпфрут.
3. Обед: индейка в сливочном соусе, чечевица, салат из огурцов, свежей капусты и яиц.
4. Перекус: ряженка.
5. Ужин: творог с ягодами и орехами.

Суббота:

1. Завтрак: омлет с зеленью, 2 хлебца.
2. Поздний завтрак: яблоко.
3. Обед: овощной суп, рыба, запечённая в фольге с овощами.
4. Перекус: фруктовый салат.
5. Ужин: брокколи, паровые котлеты.

Воскресенье:

1. Завтрак: льняная каша, банан.
2. Поздний завтрак: морковный смузи.
3. Обед: суп со шпинатом, отварная куриная грудка, греча.
4. Перекус: натуральный йогурт.
5. Ужин: морепродукты.

В качестве напитка разрешается морс, травяной отвар, зеленый, красный или цейлонский час, кофе, несладкий компот из кураги, отвар шиповника.

Как ускорить похудение

ПП в сочетании с занятиями спортом и ритуалами красоты способны ускорить похудение. Особого внимания заслуживают ванны для снижения веса. Они не только способствуют ускорению процесса похудения, но и сделают Вашу кожу подтянутой, упругой и шелковистой:

1. Содовая. Позволяет за 2 процедуры избавиться от 1 кг лишнего веса. Эффективность жиросжигающей содовой ванны объясняется ее воздействием на тело. Гидрокарбонат натрия входит в контакт с водой, образуя углекислый газ. Теплая вода расширяет поры, позволяя его пузырькам проникать в глубокие слои кожи. В результате этого усиливается кровоток, и улучшаются обменные процессы. Для приготовления такой ванны потребуется добавить в теплую воду 200 гр. пищевой соды. Для усиления эффекта можно добавить 3-4 капли цитрусового эфирного масла. Длительность процедуры не должна превышать 20 минут.
2. Солевая. Еще в древние времена поваренную соль использовали в оздоровительных и косметических целях. Важно соблюдать концентрацию при приготовлении солевого раствора, иначе он может спровоцировать аллергическую реакцию. В малой концентрации раствор очищает клетки от шлаков, избавляя от застойных процессов. Способ приготовления: на 1 кг веса возьмите 3 гр. соли, добавьте в теплую воду. Время сеанса составляет 15-20 минут.

Хотите ускорить похудение? Тогда не забывайте про полноценный сон. Зачастую современные девушки пренебрегают им, выделяя на него 5-6 часов. Обратите внимание, что оптимальное время сна составляет 8 часов. Недосыпы негативно сказываются на здоровье и красоте:

1. Вырабатывается грелин, называемый гормоном голода. Из-за него люди чаще испытывают голод, что приводит к незапланированным перекусам, и как следствие к лишним калориям, которые незамедлительно отразятся на фигуре.
2. Возрастает уровень кортизола. Он способствует накапливанию висцерального жира в зоне живота, и расщепляет мышечное волокно.
3. Понижается уровень лептина. Этот гормон отвечает за чувство сытости.

Пересмотрите свое отношение к отдыху. Помните, что качественный сон – одна из составляющих стройности.

Физические нагрузки

От спорта зависит 30% успеха. Если Вы совместите правильное питание с физической активностью, то результат не заставит себя ждать. Также стоит отметить, что во многих случаях спорт попросту необходим: когда женщина сбрасывает более 6 кг, то рискует получить обвисшую кожу, что выглядит довольно неэстетично. Этого можно избежать, если своевременно приступить к тренировкам. Фигура будет не только стройной, но и подтянутой с красивыми формами.

Если перспектива 3 раза в неделю посещать фитнес-клубы Вас не особо радует, то выберите подходящий Вам вид спорта. Это может быть теннис, плавание, катание на коньках, танцы, и многое-многое другое. Однако наиболее эффективными для похудения по праву признаны кардиотренировки. За 45 минут сжигается 500 калорий.

Возможно заниматься спортом и в домашних условиях. В этом случае важно тренироваться в полную силу. Рекомендуется приобрести инвентарь, который не займет много места, при этом сделает упражнения более эффективными: гири, скакалка, эспандер, обруч.