Основы правильного питания девушкам для набора веса дома

Принято считать, что основная задача правильного питания (ПП) – снижение массы тела. Именно поэтому многие девушки выбирают его, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Однако диетологи говорят, что смена рациона будет полезна и тем, кто жалуется на недостаток веса. Женщины, страдающие излишней худобой, могут перейти на правильное питание и за определенное время набрать нужные килограммы. Главное, предварительно изучить основы ПП для набора массы и ознакомиться с советами специалистов.

Можно ли набрать вес на правильном питании

Недостаток веса, как и его излишек, негативно сказывается на общем состоянии здоровья человека. Нехватка массы для девушек опасна такими последствиями:

• нарушение работы внутренних органов;
• дефицит полезных веществ в организме;
• психические отклонения;
• депрессия;
• низкое либидо;
• гормональный дисбаланс;
• вялость, апатия;
• плохое настроение;
• ухудшение состояния костной и мышечной ткани;
• развитие дистрофии;
• ослабленный иммунитет;
• проблемы в работе головного мозга.

Еще худоба нередко становится причиной того, что женщина не может забеременеть или выносить здорового ребенка.

Зачастую правильное питание является единственным эффективным вариантом решения проблемы. Меняя пищевые предпочтения и начиная употреблять здоровую еду, девушка постепенно набирает вес и избавляется от ряда болезней.

В некоторых случаях, особенно если нехватка жира в организме обусловлена патологическими процессами, переходить на правильное питание следует только после посещения медицинского учреждения. Врач поможет составить диету для набора веса и, возможно, назначит прием определенных лекарств и БАДов.

Какие продукты можно и нельзя есть

В перечень продуктов, стимулирующих набор массы тела, входит следующее:

• цельные необработанные крупы;
• булки и хлеб из белой муки;
• бобовые;
• растительные масла;
• молоко и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, сметана, творог, сладкий йогурт, кефир, плавленые и твердые сыры);
• орехи и семена;
• мед;
• консервированные овощи и фрукты;
• колбасные изделия;
• жирные соусы;
• свежие овощи и фрукты, насыщенные растительными жирами;
• сало;
• печень;
• морепродукты;
• мясо (любое);
• печенье, торты и конфеты;
• сладкие сиропы;
• копчености;
• соленая рыба;
• макароны.

Что нельзя кушать девушкам, которые выбрали правильное питание для набора веса:

• картофель фри;
• чипсы;
• магазинные гамбургеры;
• покупная пицца;
• лапша и пюре быстрого приготовления;
• сухие завтраки в коробках;
• жевательные конфеты и батончики с наполнителями;
• магазинный попкорн.

Несмотря на то, что эти продукты высококалорийные, их нужно убрать из рациона. Все они готовятся с добавлением химии, которая плохо влияет на работу организма, в частности пищеварительную систему. Также они повышают вероятность развития:

• диабета;
• злокачественных и доброкачественных опухолей;
• заболеваний ротовой полости;
• остеопороза;
• сердечно-сосудистых патологий;
• атеросклероза;
• дегенеративных изменений в печени;
• бесплодия;
• гормонального дисбаланса.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, лучше всего включать в свой рацион блюда, которые готовятся собственноручно из здоровых и полезных продуктов.

Основные принципы набора веса

Вне зависимости от того, что является причиной нехватки массы тела, прежде чем изменить свой образ жизни, надо ознакомиться с основными принципами правильного питания для набора веса:

1. Ежедневное меню должно основываться на легкоусвояемых крупах. Пшено, гречка, пророщенные злаки быстро перерабатываются пищеварительной системой, не засоряют кишечник, благодаря чему все вещества, включая жиры, легче усваиваются.
2. Введение в рацион растительных масел. Чем больше человек употребляет блюд, приготовленных с добавлением растительного масла, тем быстрее он набирает вес. В список самых калорийных масел входит абрикосовое, подсолнечное, тыквенное и льняное. Помимо жирных кислот, они богаты витаминами, токоферолами, липохромами и другими веществами, необходимыми для нормальной работы внутренних органов.
3. Полный отказ от напитков с кофеином. Кофеин – вещество, которое приводит к обезвоживанию. Низкий уровень жидкости в организме замедляет метаболизм, поэтому девушки, пьющие много кофе, с трудом набирают вес. Чтобы пополнеть, надо заменить кофеиносодержащие напитки чаями с мелиссой, ромашкой, мятой и другими травами.
4. Необходимо есть овощи и фрукты, насыщенные крахмалом. Продукты с крахмалом категорически запрещено кушать на диете, но если речь идет о наборе веса, то это вещество становится одним из важных компонентов в пище. Оно в большом количестве содержится в картофеле, белой фасоли, батате, кукурузе, арахисе, бананах и хурме. С помощью крахмала удастся быстро увеличить массу тела и при этом не навредить здоровью.
5. Каждый день начинается с плотного завтрака. Многие женщины, просыпаясь рано утром, отказываются от употребления пищи. Из-за этого они испытывают слабость и жалуются на плохое настроение. Кроме того, отсутствие завтрака приводит к тому, что организм в течение дня сжигает жировые отложения, чтобы получить нужную для его работы дозу энергии. Поэтому, следуя правилам правильного питания для набора веса, очень важно хорошо покушать с утра, даже если нужно торопиться на работу и времени совсем мало.
6. Недопустимо игнорировать чувство голода. Если девушка стремится увеличить свой вес, ей нельзя отказываться от еды всякий раз, когда хочется покушать. Сознательное подавление голода приводит не только к похудению, но и активизирует ряд биологических процессов, которые вредят всем органам и системам.

Расчет КБЖУ

Главное условие набора веса – высококалорийный рацион. Определить, сколько нужно в день употреблять ккал для избавления от худобы, поможет специальная формула:

• для девушек в возрасте от 18 до 30 лет – (X (текущий вес в кг) * 0.0621 + 2.0357) * 240;
• для женщин в возрасте от 31 до 60 лет – (X (текущий вес в кг) * 0.0342 + 3.5377) * 240.

Дальше число, полученное в ходе расчетов по формуле, умножается на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный. Малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – слабый. Сидячая работа и редкие занятия спортом (около 1 раза в неделю);
• 1,55 – средний. Активная работа и зарядка каждый день;
• 1,723 – высокий. Тяжелая физическая работа и ежедневная тренировка;
• 1,9 – максимальный. Тяжелая физическая работа и занятия спортом 2 раза в день.

Итоговый результат показывает, сколько нужно потреблять калорий в сутки конкретному человеку, чтобы стабильно прибавлять в весе. Если же спустя месяц изменений нет, либо масса тела растет слишком медленно, нужно добавить к базовой калорийности суточного рациона 100-200 или больше ккал.

Помимо определения нормы калорий в дневном меню, худенькой девушке надо установить оптимальное для себя соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы в нем было:

• 20% белков;
• 30% жиров;
• 50% углеводов.

При необходимости долю жиров можно увеличить. На сколько – зависит от того, какими темпами идет набор веса.

Режим питания

При дефиците массы тела важно уделить внимание составлению графика приема пищи. Ускорить набор веса сможет употребление пищи «по часам». Специалисты советуют есть не менее 5 раз в сутки:

• первый завтрак – в 9:00;
• второй завтрак – в 11:00;
• обед – в 13:00;
• полдник – в 16:30;
• ужин – в 18:00.

Питьевой режим

Чтобы набрать вес девушке, нужно соблюдать питьевой режим. Если ограничить количество потребляемой жидкости в день, можно столкнуться с обезвоживанием, которое в первую очередь опасно нарушением обмена веществ. При нехватке воды организм плохо усваивает витамины, микро-, макроэлементы, жиры и проч. Метаболизм нарушен и соответственно масса тела набирается медленнее.

Кроме замедленного обмена веществ, низкий уровень жидкости приводит к:

• ухудшению состояния кожного покрова, волос и ногтей;
• быстрой утомляемости;
• падению артериального давления;
• плохому зрению;
• снижению концентрации внимания;
• проблемам с суставами и костями;
• нарушенной работе головного мозга.

В идеале чтобы набрать вес девушке, надо выпивать в сутки не менее 2 литров воды (без учета различных напитков). Этот объем делится на равные порции и выпивается после пробуждения, за пару часов до отхода ко сну и перед каждым приемом пищи.

Рекомендации по соблюдению питьевого режима:

• вода должна быть теплой, желательно комнатной температуры;
• жидкость выпивается мелкими глотками;
• по возможности нужно пить 100-200 мл воды при каждом приеме пищи;
• если с непривычки трудно пересилить себя и выпить целый стакан чистой воды, можно добавить в нее лимонный сок, ложку варенья или меда.

В некоторых ситуациях пить много жидкости противопоказано. К ним относится наличие таких патологий:

• гипертония (высокое кровяное давление);
• отеки;
• почечная недостаточность.

В этих случаях нужно проконсультироваться с врачом. Специалист расскажет, сколько можно пить в день без вреда для здоровья. Также посетить доктора нужно, если женщина находится в положении или планирует беременность.

Способы приготовления пищи

Для тех, кто хочет набрать вес, нет никаких особых рекомендаций относительно того, каким способом готовить пищу. Блюда можно:

• жарить;
• запекать;
• тушить;
• бланшировать;
• варить в воде или на пару.

При жарке или тушении разрешено использовать любое растительное масло, главное, не переборщить. Его переизбыток не будет полезен для организма.

Меню на день

Худеньким девушкам, в отличие от людей, страдающим ожирением, на правильном питании разрешено кушать все. Если трудно определиться с тем, что съесть в течение дня, чтобы набрать вес, можно воспользоваться готовым примером дневного меню.

Завтрак

Для первого утреннего приема пищи подойдет:

• омлет с кусочками помидоров;
• бутерброд с ветчиной и сливочным маслом;
• печенье или конфеты;
• каркаде с ложкой меда.

Второй завтрак:

• сырники со сметаной;
• смузи из овсянки, банана, меда и 2/3 стакана апельсинового сока;
• 1-2 любых фрукта.

Обед

На обед можно съесть:

• суп на бульоне с мясом;
• 2-3 кусочка хлеба;
• любые сладости.

Запивается еда компотом или свежевыжатым соком.

Ужин

Перед сном рекомендовано приготовить:

• тушеное мясо;
• пшеничную кашу;
• молочный коктейль.

Перекусы

Между основными приемами пищи стоит делать перекусы, даже если нет чувства голода. Для этого подойдет такая еда:

• орехи;
• свежие сладкие фрукты;
• молочный шоколад;
• изюм;
• сухофрукты;
• сладкая выпечка;
• конфеты;
• печенье;
• сладкие сухарики.

Заменить еду для перекусов можно напитками, подходящими для набора массы тела:

• фруктовые морсы с сахаром;
• вода с добавлением сладкого варенья;
• квас;
• компот с медом;
• свежевыжатые соки;
• смузи.

При желании между основными приемами пищи можно съесть что-то приготовленное, например, бутерброд, блинчики с начинкой, оладьи или овощной салат. Эта же еда подойдет и для полдника.

Что еще важно для набора веса

Увеличение количества калорий в рационе гарантированно приведет к набору массы тела. Но чтобы они перерабатывались не только в жир, но и в мышцы, надо обязательно найти время для силовых тренировок. Такие занятия основаны на упражнениях с отягощением. Они необходимы для набора мышечной массы.

Неподготовленной женщине заниматься силовыми тренировками лучше всего под наблюдением специалиста. Для этого надо записаться в спортзал и посещать его не реже 2 раз в неделю. Со временем можно будет заниматься дома.

В некоторых источниках говорится о том, что диету для набора веса следует совмещать с кардионагрузками. На деле же делать это категорически нельзя. Кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира, поэтому они не подходят тем, кто стремится пополнеть.

Кроме спорта, увеличить массу тела помогут специальные пищевые добавки. Это могут быть БАДы с креатином, сывороточным протеином и аминокислотами. Обычно такие препараты принимают бодибилдеры, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Но девушке, которая не является профессиональным спортсменом и не имеет необходимых знаний в области выбора БАДов, пищевые добавки нужно покупать после консультации с врачом.

Набрать вес не так легко, как кажется на первый взгляд. Этот процесс требует не только строго соблюдения правил правильного питания, но и терпения. Чтобы было легче справиться с излишней худобой, надо найти для себя стимул, подписаться на блоги знаменитых фитнес-блогеров и моделей категории «плюс сайз», а также заручиться поддержкой близких.