Правильное питание для набора мышечной массы: советы, меню

Корректировка ежедневного рациона является обязательным условием при наборе массы. Важно, чтобы питание содержало нужное соотношение нутриентов для восстановления и роста мышц после тренировок. Есть несколько важных нюансов, соблюдение которых поможет быстрее достичь желаемой цели.

Можно ли на правильном питании набрать мышечную массу

Для того чтобы добиться рельефного тела и нарастить мышечную массу, одних тренировок недостаточно. Правильно составленное питание – это почти 70% успеха для бодибилдера. Даже если схема тренировок будет идеальна, спортсмен просто будет худеть, не обеспечив себя нужным количеством калорий, белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы – это не какое-то особое спортивное питание, а обычное меню, только соотношение питательных веществ отличается. Если калораж при похудении не должен превышать потребляемое количество энергии, то при наборе стоит поднять суточную калорийность на 20%. Полученную цифру нужно равномерно распределить на несколько приемов пищи в течение дня.

Принципы ПП для роста мышц

На просторах интернета, среди многочисленных инструкций по питанию для роста мышечной массы, можно найти несколько стоящих, но принципы ПП остаются теми же.

Режим питания

Для набора массы голодание неприемлемо. Важно получать питательные вещества своевременно, в противном случае мышцы не будут расти. Приемы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. Оптимальными будут промежутки в 3 часа между трапезами, таким образом, меню на день окажется разделено на 5-6 частей. Если же пропустить один из приемов пищи, то организм начнет получать энергию из мышечной ткани.

Режим питания для набора мышечной массы может выглядеть следующим образом:

1. Первый завтрак – 7:00-7:30.
2. Второй прием пищи (ланч) – 10:00-10:30.
3. Обед – 12:00-12:30.
4. Полдник – 15:00-15:30.
5. Ужин – 18:00-18:30.
6. Поздний ужин – 21:00-21:30.

Для того чтобы организм приспособился, нужно первое время питаться по часам, возможно, даже придется установить напоминания о перекусах. На привыкание в среднем уходит примерно 3-4 недели. Это нужно, чтобы питательные вещества лучше усваивались, тогда пища будет приносить максимальную пользу. Стоит отметить, что поздний ужин должен быть самым легким и не менее чем за 1,5-2 часа до сна.

Для удобства советуют планировать рацион заранее вперед на несколько дней. Это поможет все тщательно взвесить и посчитать. Хорошо помогает дневник питания, который нетрудно найти в интернете или установить в качестве приложения на смартфон. Если сразу приготовить пищу на целый день, посчитать и разделить на нужное количество трапез, то не придется в конце дня добирать недостающие элементы.

Калорийность пищи

Набор мышечной массы возможен только в том случае, если организм получает достаточно калорий. Поэтому вести подсчет суточной калорийности очень важно, ведь не все идет на построение тканей. Чтобы мышцы росли, дневной калораж должен быть больше, чем затраты на поддержание жизнедеятельности.

Рассчитать нужное количество калорий для набора мышечной массы можно по формулам Миффлина Сан Жеора:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5 = минимальное суточное потребление для мужчин;

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161 = минимальное суточное потребление для женщин.

В значение веса нужно писать желаемую цифру в килограммах, возраст записывается в годах, а рост в сантиметрах.

Полученная цифра будет являться базовой, она не учитывает уровень физической активности. Для того чтобы высчитать индивидуальное потребление, нужно полученную цифру умножить на один из коэффициентов, соответствующих:

• Сидячему образу жизни – 1,2;
• Малой активности (1-3 занятия в неделю) – 1,275;
• Средней активности (3-5 занятий) – 1,55;
• Повышенной активности (5-7 занятий) – 1,725;
• Высокой активности (несколько тренировок в день) или тяжелой физической работе – 1,9.

Число, полученное в итоге, покажет, какого калоража стоит придерживаться для удержания текущего веса. Для набора массы за счет мышц к нему прибавляют 15% (400-500 ккал), если рост не наблюдается, то эту цифру увеличивают до 20%. В случае, когда прирост массы идет наоборот слишком быстро (больше 3-х кг за месяц), объем калорий уменьшают на 300-400 в день.

В интернете можно найти и более простой способ подсчета калорий для похудения. Онлайн-калькулятор быстро рассчитает суточную калорийность, исходя из индивидуальных параметров человека.

Потребление БЖУ

Питание для наращивания мышечной массы должно содержать нужное количество нутриентов. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть тщательно выверен. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют придерживаться следующей схемы: 30-35% белки, 10-20% жиры и 50-60% углеводы. Небольшое «окошко» в 5-10% оставляют для индивидуальных корректировок под собственные цели и особенности.

Чтобы точно знать, какое количество БЖУ необходимо для набора массы, нужно высчитывать каждый макроэлемент по отдельности. Это сделать очень просто:

• дневная норма углеводов – 5*вес, кг;
• дневная норма жиров – 1*вес кг;
• дневная норма белка – 2*вес, кг.

Таким образом, для человека массой 70 кг нормой будет считаться соотношение БЖУ 140/70/350.

Белок является самым важным элементом для построения рельефного тела. Если не обеспечить достаточное количество протеина в день, то мышцы не будут успевать восстановиться после изнуряющих тренировок и перестанут расти. Если мускулатура растет медленно, то норму белка рассчитывают, перемножая вес спортсмена на 2,5.

Если в течение дня происходит недобор протеина, то на помощь придут специальные коктейли, добавки и батончики.

В то же время, переизбыток белка не только не приведет к росту мышц, но и может оказывать негативное влияние на организм атлета. Превышение нормы грозит отложением жира в печени, усилением гниения в кишечнике, повышенной нагрузкой на сердце и сосуды. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать дневную норму и разделить ее между приемами пищи на равные части.

Жиры тоже служат источником энергии и являются хорошими помощниками в построении мускулистого тела. При правильном употреблении триглицериды не отложатся в жировую ткань, а будут активно участвовать в производстве тестостерона, который как раз и стимулирует рост мышц. Для этого нужно, чтобы процент жиров от общего рациона составлял как минимум 15 %.

Триглицериды делятся на 2 вида: вредные и полезные. К полезным относят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, а к вредным – насыщенные.

Культуристам стоит делать упор на полезные жиры. К полиненасыщенным жирным кислотам относят растительные масла, семечки, орехи и рыбий жир. Эти продукты являются ценными источниками Омега-3 и Омега-6, которые помогают усвоиться белку, положительно сказываются на работоспособности, что особенно важно для интенсивных тренировок.

Мононенасыщенные жиры богаты Омега-9, который благотворно влияет на работу сердца, защищая его от колебаний артериального давления, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень сахара.

Правильное питание исключает потребление насыщенных жиров из-за содержания вредного холестерина, так как он является причиной развития ожирения и заболеваний сердца, а также диабета.

Углеводы тоже немаловажный компонент для построения мышечной массы. Они поддерживают работоспособность спортсмена, помогают восстановиться после тренировки и отвечают за перенос питательных веществ в мышцы. При нехватке углеводов атлеты могут испытывать усталость и апатию.

Углеводы, в зависимости от скорости расщепления, делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). К быстрым углеводам относят сладости, мед, фрукты, а к медленным: крупы, макароны, картофель. Простые углеводы лучше всего употреблять сразу после окончания тренировки, так как они быстро восстанавливают затраченную энергию. Медленные углеводы стоит есть за 2 часа до начала занятий спортом.

Составляя ежедневное меню для набора большой массы нужно делать упор именно на сложные углеводы, так как они служат источником энергии не только для мускулатуры, но и для мозга. Процент медленных углеводов в рационе должен составлять 70-80 % от общей нормы.

Еще один важный элемент – клетчатка. Она больше относится к сложным углеводам. Грубые волокна клетчатки помогают улучшить процесс пищеварения и надолго оставляют ощущение сытости при малой калорийности. Ее также много в овощах и крупах.

Что нужно есть

В набор питания для роста мышечной массы обязательно должны быть включены следующие продукты.

С высоким содержанием медленных углеводов:

• черный хлеб;
• крупы (греча, овсянка, рис, пшеница, просо, кукуруза);
• макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые;
• мюсли;
• орехи (арахис, миндаль, грецкие, фундук);
• картофель;
• грибы.

С высоким содержанием белка:

• мясо говядины;
• филе птицы (курица, индейка);
• баранина;
• яйцо птицы;
• печень (курица, говядина);
• рыба, крабы, креветки, кальмары;
• молочные продукты (творог, йогурт, молоко, кефир, сыр);
• бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица).

Для спортсмена в период набора массы предпочтительнее белок животного происхождения, так как он усваивается почти в 2 раза лучше растительного.

С высоким содержанием полезных жиров:

• растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и другие);
• рыба жирных сортов (скумбрия, лосось);
• орехи (бразильский, кешью, миндаль, грецкий, арахис, фундук и другие);
• авокадо;
• семена льна, чиа, подсолнечника и тыквы;
• черный шоколад;
• тофу.

На основании этих продуктов можно без труда составить разнообразное и вкусное меню питания для набора массы. При этом нельзя забывать и о собственном здоровье, поэтому пища должна быть богата витаминами и минералами. У спортсменов потребность в этих элементах намного выше, чем у обычных людей, поэтому стоит посоветоваться с врачом о выборе нужного витаминно-минерального комплекса для дополнительного питания.

До тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. Это зарядит организм энергией и подготовит его к интенсивным нагрузкам. Здесь отлично подойдут сложные углеводы. Перед тренировкой можно есть макароны, каши, овощи и фрукты. Специальные белково-углеводные смеси можно пить за 30 минут до тренировки.

После тренировки

Это время наиболее благоприятно для приема пищи. Именно тогда все нутриенты усваиваются лучше всего. Сразу после окончания тренировки можно выпить белковый коктейль или съесть 2 банана. Полноценный прием пищи можно устраивать не раньше чем через 40 минут, и состоять он должен из белка и сложных углеводов.

Продукты, провоцирующие рост мышц

Питание для наращивания мышечной массы довольно разнообразно и включает в себя большой список продуктов, но среди них есть те, что будут хорошими помощниками в достижении поставленной цели. Набрать мышечную массу помогут следующие продукты:

• курица;
• говядина;
• яйца;
• бобовые;
• свинина(не жирная);
• скумбрия;
• сельдь;
• тунец;
• оленина;
• индейка;
• творог;
• семена подсолнечника;
• миндаль;
• халва из кунжута;
• киви;
• грейпфрут;
• арбуз;
• ананас;
• бананы;
• папайя;
• имбирь;
• батат;
• авокадо;
• брокколи;
• огурец;
• спаржа;
• кейл (кудрявая капуста);
• перец (сладкий);
• кресс-салат;
• шпинат;
• свекла;
• куркума;
• греча;
• чечевица;
• пшеница (пророщенная);
• пшено;
• соя;
• паста;
• пастила;
• йогурт (натуральный без добавок);
• сок вишни;
• спирулина;
• грибы;
• ягоды.

Нюансы набора мышечной массы

Достижение желаемого результата займет определенного времени. Главное, четко определиться с целью и постепенно двигаться в этом направлении. Советы опытных бодибилдеров помогут новичкам сделать набор мышечной массы проще и быстрее:

1. Питаться 5-8 раз в день, небольшими порциями. Рацион делится на равные части с учетом нормы по калориям и нутриентам.
2. Меню должно содержать только качественные и полезные продукты, без трансжиров, простых углеводов и фаст-фуда.
3. В режим повышенной калорийности входить нужно постепенно, еженедельно контролируя вес.
4. Стоит учитывать и тип фигуры. Эктоморфам, со слаборазвитой мускулатурой и тонкими конечностями, будет трудно набрать массу. Помогут интенсивные тренировки и усиленное питание. Мезоморфы же наоборот – обладают развитой мускулатурой и небольшой жировой прослойкой, равномерно распределенной по телу. Это помогает им без труда набирать и сбрасывать вес. Эндоморфы со своей коренастой и округлой фигурой легко набирают массу, но не только мышечную. Если в программу не включить кардионагрузки, то вскоре начнет появляться нежелательная жировая прослойка.
5. Кроме питания и тренировок, культуристу просто необходима вода, так как высокий процент белка может негативно сказаться на работе почек и ЖКТ. Поэтому объем потребляемой жидкости должен быть не меньше 2-4 л в сутки.
6. Завтрак и ужин – обязательные приемы пищи.
7. Соблюдать график и питаться в одно и то же время. Это поможет питательным веществам усваиваться лучше и приносить больше пользы. Режим питания также поможет наладить пищеварение и обмен веществ.
8. Протеины и гейнеры не заменят полноценного приема пищи, они необходимы лишь тогда, когда нет времени на перекус или спортсмен за день недобирает белок. В остальных случаях лучше вкусно покушать.
9. Высыпаться и отдыхать тоже нужно, ведь человек, постоянно испытывающий усталость, не сможет набрать вес за счет мышц. В состоянии стресса организм будет только копить жир.

Все эти советы и рекомендации помогут составить меню правильного питания для качественного набора массы. Это сделает тренировки продуктивнее, а результат не заставит себя долго ждать.