Правильное питание для женщины после 50 лет: меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Женщина должна следить за собой в любом возрасте. Бытует мнение, что жизнь после 50 лет только начинается. Поддержать природную красоту и замедлить процессы старения помогают «правильные продукты». Благодаря питанию можно не только выглядеть красивой, но и обладать крепким здоровьем, что особо актуально для дам, чей возраст перешел 40-летний рубеж.

Можно ли похудеть на ПП после 50 лет

«Возраст похудению не помеха» — так отвечают известные диетологи на главный вопрос женщин всего мира: «Возможно ли после 50 лет похудеть на ПП». В качестве примера они приводят Софи Лорен, Шерон Стоун, Джулианну Мур. Этим дамам за 50, и их фигуры поражают своим изяществом, четкими линиями талии, отсутствием жировых складок. Эти легендарные женщины – лучший пример того, что женщина прекрасна независимо от возраста. Однако никто из них не изнуряет себя опасными диетами. Все вышеупомянутые представительницы прекрасного пола являются сторонницами правильного питания. Вдохновляйтесь их примером и начинайте работу над своей фигурой.

Прежде чем переходить на ПП, Вы должны для себя четко понять, что это не диета, а образ жизни. Благодаря такому питанию Вы приобретете легкость и прилив сил. Многие дамы отмечают, что их самочувствие стало намного лучше, чем 10 лет назад, когда они питались «как придется».

«С понедельника начну» — это главная фраза, мешающая женщинам худеть, независимо от их возраста. Начните с сегодняшнего дня. С понедельника, и даже со вторника и среды, Вы не начнете заниматься собой и своим здоровьем. Действовать надо прямо сейчас, пока Вы полны энтузиазма и вдохновения.

Особенности ПП для женщин за 50

Организм женщины после 50 лет нуждается в удвоенной дозе витаминов и микроэлементов. Исходя из этого, диетологи подготовили особый рацион, включающий в себя продукты, богатые коллагеном, витамином С, кальцием и фолиевой кислотой.

Прежде чем составлять меню на неделю, обязательно ознакомьтесь с особенностями правильного питания:

1. Начните следить за калорийностью блюд. Производите подсчеты КБЖУ после каждого приема пищи. Это позволит Вам съесть лишнего, тем самым предотвратив «прирост» лишних килограммов. Чем старше женщина становится, тем медленнее метаболизм. Потребность в калориях уменьшается на 15% от суточной нормы.
2. Не забывайте пить воду. В день рекомендуется выпивать 2 литра чистой воды. Чай, соки и компоты не учитываются. Приучите себя начинать день со стакана воды комнатной температуры.
3. Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна. Не стоит кушать на ужин тяжелую пищу или фрукты. Такая еда не успеет перевариться, что приведет к ее брожению.
4. Питаться следует 5 раз в день. Обратите внимание, что порции должны быть небольшого объема (240-270 гр.). Рацион правильного питания состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов. Не допускаются голодовки. Если в течение дня Вы не успеете покушать, то вечером голод даст о себе знать, в результате чего Вы потеряете контроль над количеством съеденного.
5. Овощи должны составлять 60% Вашего меню. Они могут быть в любом виде: тушеные, запеченные, отварные, приготовленные на пару.
6. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки (30%), жиры (30%) и углеводы (40%). Они необходимы для качественного функционирования организма. Особое внимание следует уделять углеводам. Они разделяются на 2 типа: простые и сложные. Первые содержатся в кондитерских изделиях, они быстро превращаются в жир. Сложные углеводы – это энергия, в которой нуждается организм. Получить их можно из фруктов и злаковых.
7. Выбирайте правильный способ термической обработки продукта. Это один из самых важных пунктов, если Вы решили перейти на ПП. В процессе приготовления пищи расщепляются полезные микроэлементы. Если Вы будете жарить продукты на сковороде, добавляя растительное или сливочное масло, то такая еда не принесет пользы, а наоборот, непременно скажется на Вашем здоровье.

Диетологи рекомендуют приобрести функциональную мультиварку, в которой можно готовить на пару, отваривать и тушить. В ней же Вы сможете приготовить домашний низкокалорийный десерт. Многие модели оснащены специальной функцией, позволяющей готовить натуральные йогурты, что особо актуально при переходе на правильное питание.

Как рассчитать правильное потребление КБЖУ

КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. Их норма зависит от потребности организма. Обратите внимание, что для каждого человека она индивидуальна. Рассчитать ее можно самостоятельно.

Чтобы узнать свою суточную норму калорий, диетологи предлагают воспользоваться простой формулой:

(вес (в кг) * 10) + (рост (в см) * 6,25) + (возраст х – 165) * коэффициент активности.

Если Вы ведете малоактивный образ жизни, то последний показатель в данной формуле будет равен 1,2. Если в Вашей жизни присутствует спорт, тогда коэффициент активности составит 1,8.

Чтобы определить, сколько БЖУ необходимо Вашему организму, следует знать калорийность каждого вещества:

• углеводы – 4 ккал на 1 грамм;
• белки – 4 ккал на 1 гр.;
• жиры – 9 ккал на 1 гр.

Учитывайте, что оптимальное соотношение БЖУ считается следующее: углеводы 40%, белки 30 %, жиры 30% от суточной нормы.

Полезные продукты

Диетологи составили рейтинг самых полезных продуктов, которым следует отдавать предпочтение:

• помидоры (защищают от рака);
• орехи (содержит огромное количество витаминов, клетчатки, омега-3);
• оливковое масло (снижает уровень холестерина);
• кисломолочная продукция (содержит кальций, необходимый для крепких костей);
• брокколи (в них находятся антиоксиданты и клетчатка);
• рыба (жирные кислоты препятствуют возникновению инфаркта);
• ягоды, особенно черника (из них можно получить витамины группы С и Е, которые сохраняют здоровье клеток);
• овощи (в них содержится много витаминов и клетчатки, при этом они имеют малую калорийность);
• фрукты (хорошо справляются с запорами, очищают организм от токсинов);
• злаки (необходимы для пищеварительной системы, содержат много клетчатки);
• семена льна (источник фитоэстрогена, являющимся лучшим аналогом женских половых гормонов).

Продукты из данного списка используются в эффективных и безопасных диетах для женщин. Из них возможно составить сбалансированное, вкусное и сытное меню.

Какие продукты стоит исключить

Правильное питание подразумевает под собой отказ от вредных продуктов, которые наносят непоправимые вред здоровью и красоте:

1. Красное мясо – может спровоцировать возникновение болезней сердца и сосудов. Зачастую организму человека после 50 лет сложно справляться с такими заболеваниями и сопротивляться холестерину. К данному виду мяса относится: говядина, свинина, баранина. Многие худеющие задаются вопросом: «Где же тогда брать белок?». Получить ценное и необходимое вещество можно из мяса птиц (индейка, курица).
2. Кондитерские изделия – придется забыть о тортах, пирожных и других лакомствах. Их состав снижает выработку фермента цитохром-оксидазы и ухудшает состояние суставов. Если Вы не можете жить без сладкого, то отдавайте предпочтение горькому шоколаду, кушать который следует строго в первой половине дня.
3. Белый хлеб – ученые провели исследования, после которых данный продукт прировняли к фаст-фуду. В белом хлебе содержатся те самые простые углеводы, о которых было сказано выше. Также в нем содержится глютен, который редко усваивается организмом. Замените его цельнозерновым хлебом или хлебцами.
4. Соль – первый провокатор инсульта и инфаркта. После 50 лет необходимо уменьшить употребление белого вещества в 2 раза. В первое время блюда будут казаться пресными и несолеными. Однако спустя 3 месяца Ваши вкусовые привычки полностью поменяются, и Вы сможете насладиться новым вкусом привычной для Вас пищи.

Также под запретом находятся газированные напитки, алкоголь, фаст-фуд, жареная пища, майонез, колбаса.

Примерное меню на диете

Правильное питание для женщин довольно разнообразно. В отличие от диеты, в ПП отсутствует четкая система питания. Вы можете выбирать, что будете кушать на завтрак, обед или ужин. Благодаря этому переход на здоровый образ жизни происходит легко и просто. Ниже приведены примеры для каждого из приема пищи.

Завтрак:

• овсяная каша, горсть сухофруктов;
• гречневая каша с молоком;
• омлет с овощами;
• овсяные блины с творогом;
• рисовая каша с тыквой;
• нежирный творог, фрукт на выбор;
• сырники;
• омлет из 2 куриных яиц, ломтик сыра, цельнозерновой хлеб;
• овсяные отруби с молоком.

Обед:

• овощной суп, отварная куриная грудка, овощной салат;
• суп-пюре из брокколи, рыба, запеченная с овощами, кусочек цельнозернового хлеба;
• куриный бульон, гречневая каша на воде, тушеные овощи;
• брокколи под сливочным соусом, запеченная в духовке грудка индейки;
• отварная рыба, овощное рагу;
• бурый рис, морепродукты;
• кабачки, фаршированные творогом и зеленью, суп с лапшой, отварная куриная грудка;
• тыквенный крем-суп, бобы, тушенные в томатном соусе, салат из шпината, огурца и рукколы.

Ужин:

• запеченный в фольге стейк из семги, салат из свежих овощей;
• нежирный творог;
• куриная грудка, тушенная в моркови, гречневая каша;
• вареный хек, 3 отварных картофелины, салат из помидор, огурца, болгарского перца, листьев салата;
• твороженная запеканка;
• овсяные оладьи, стакан ряженки;
• овощное рагу;
• тефтели, бурый рис.

Перекус:

• орехи;
• натуральный йогурт без вкусовых добавок;
• горсть сухофруктов;
• 4 штуки чернослива;
• морковь;
• яблоко, запеченное с творогом и 1 ч.л. меда;
• ягоды;
• хлебцы (не более 3 штук), помидор, 2 ломтика сыра твердых сортов.

Физическая активность для похудения

Спорт должен присутствовать в жизни женщины независимо от ее возраста. Однако женщины за 50 считают, что в спортзале им не место. Если Вы придерживаетесь такого мнения, то обратите внимание на другие виды спорта: плавание, пилатес, вело.

Избавиться от лишнего веса возможно и в домашних условиях. Включите любимый сериал и начните заниматься. Среди большого выбора упражнений Вы легко сможете выбрать те, которые подойдут именно Вам. Например, одни исключают нагрузку на колени и суставы в целом, другие нацелены исключительно на проработку верхней части туловища.

Прежде чем переходить к тренировке, сделайте разминку. Разомните все части тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Фитнес-тренеры рекомендуют женщинам в 50-летнем возрасте следующие упражнения:

• прыжки через скакалку;
• планка;
• поочередное отведение ног с напряжением ягодиц;
• наклоны вниз с касанием пола;
• выпады на каждую ногу.

В процессе тренировки следите за дыханием. Выдох делается на усилии. Каждое упражнение (за исключением планки) выполните 20 раз по 3 круга. В планке постарайтесь простоять как можно дольше, но не менее 2 минут. Для большей эффективности делайте упражнения с гантелями. Заменить их можно обычными бутылками, наполненными водой.