Что значит правильное питание: основные принципы и правила

Здоровое питание: основные правила, как начать сбалансированно питаться

Еда оказывает сильное влияние на организм человека. Это своего рода топливо, которое заряжает энергией все жизненно важные системы. Важно выбирать правильные и качественные продукты для рациона, от этого зависят эмоциональное и физическое состояние, работоспособность, а также продолжительность жизни. Здоровое питание – путь к хорошему самочувствию и сильному иммунитету.

Что такое правильное питание

Правильное питание – это не диета, а грамотно составленный ежедневный рацион, который содержит все необходимые микро- и макроэлементы, питательные вещества и витамины для гармоничной работы организма человека. Оно является важной частью здорового образа жизни.

Рацион, составленный по принципам здорового питания, содержит много овощей и фруктов, а также, мясо и рыбу, злаки, орехи, масла и молочные продукты. Важно соблюдать баланс макроэлементов, сочетая в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. При этом правильное питание полностью исключает голодание, а ежедневное меню разделено на несколько приемов пищи.

Основные принципы ПП

Существует несколько нерушимых правил, на которые опирается диетология. Соблюдая их, можно быстро освоить принципы правильного питания, не прилагая больших усилий:

1. Дробное питание. Ежедневное меню должно быть поделено на комфортнее количество приемов пищи. Диетологи рекомендуют пяти- или даже шестиразовое питание, делая интервал 2-3 часа. Такой режим помогает ускорить метаболизм и избежать чувства голода, а также наладить работу пищеварительной системы.
2. Маленькие порции. Частые приемы пищи подразумевают уменьшение объемов привычной трапезы. Для начала рекомендуют вычесть 1/3, затем прислушаться к собственным ощущениям. Возможно, даже сократить изначальную порцию в 2 раза. При этом стоит учитывать и питательность пищи. Хорошее правило – выходить из-за стола с легким ощущением голода, ведь, как известно, ощущение сытости наступает через 20 минут после еды. Завершающая день трапеза самая легкая, например, яблоко или немного кефира.
3. Нутриенты. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть правильным. В разнообразном и сбалансированном рационе присутствуют белки и жиры растительного и животного происхождения в соотношении 3/1.
4. Приготовление пищи. Чтобы не потерять в процессе готовки витамины и питательные вещества следует исключить жарку. Предпочтительнее варка, приготовление на пару, запекание в духовке. Если это овощи и фрукты, то можно обойтись и вовсе без термической обработки.
5. Использовать минимум специй. Ароматные приправы скрывают натуральный вкус продуктов, пробуждают аппетит.
6. Завтрак. Это самый важный прием пищи, причем, утром можно позволить себе чуть больше, чем вечером. Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи. Связано это с тем, что обмен веществ в первой половине дня быстрее. Любителям сладкого даже разрешается немного порадовать себя, ведь за ужином сладости превратятся в жир.
7. Фрукты и овощи. Потребление овощей и фруктов обеспечит организм антиоксидантами, минеральными веществами, витаминами и углеводами. Они являются важной составляющей антираковой диеты и защищают от болезней сердечно-сосудистой системы, способствуют выведению токсинов и шлаков.

Важный плюс от овощей в процессе похудения заключается в том, что они обладают настолько низкой калорийностью, что основная часть полученной энергии тратится на процесс пищеварения. Идеальное время для овощей – обед, полдник и ужин, а готовить их рекомендуется на пару или есть сырыми.

Что касается фруктов, то это не самая лучшая идея перекуса после 17-00, ведь содержащиеся в их составе кислоты раздражают стенки желудка, разжигая аппетит. Крахмалистые и сладкие фрукты, такие, как банан, и вовсе очень калорийны.

8. Мясо. Не секрет, что отдавать предпочтение стоит не жирным сортам мяса, например, телятине, баранине, постной свинине, крольчатине или филе птицы. Они также богаты витаминами, минеральными веществами, белком и животными жирами. Субпродукты тоже станут хорошим дополнением к здоровой трапезе. В то же время колбасы, копчености и прочие мясные продукты промышленного производства содержат много жира, специй и мало белка. Мясо лучше подавать на обед с бульоном или гарниром из овощей. Чтобы сохранить его полезные свойства, рекомендуется запекать, варить или готовить на пару.
9. Говоря о разнообразном меню, нельзя забывать о рыбе и морепродуктах, ведь они содержат легкоусвояемые белки и мало жира.
10. Молоко и молочные продукты. Натуральный творог, молоко, кефир, ряженка, йогурт и многое другое оказывает благотворное влияние на жизнедеятельность человека. Жиры, белки и углеводы, а также витамины и минералы, содержащиеся в них, просто необходимы для нормальной работы всех систем организма. Молочные продукты предпочтительнее употреблять в пищу перед сном и на ланч (второй завтрак). Лучше отдавать предпочтение продуктам со средней и низкой калорийностью. Сыр советуют выбирать с низким процентом жирности, а сметану и сливки лучше по возможности сократить.
11. Вода. Чистая питьевая вода очень важна для здорового питания. Она пробуждает организм утром, готовит его к перевариванию пищи и способствует очищению.

Расчет КБЖУ

Как было сказано ранее, здоровое питание – это не диета, а часть образа жизни, поэтому питание должно быть разнообразным, вкусным, полезным и обладать достаточной энергетической ценностью. Расчет этих параметров производится индивидуально исходя из физических данных и ежедневной активности. Специалисты советуют руководствоваться общепринятыми значениями на 1 кг веса:

• белки – при средней активности 1,5 г, при активных занятиях спортом 2 г;
• жиры – при средней активности 0,8 г, при высокой – 1,5 г;
• углеводы – по 2 г, для спортсменов эта цифра увеличивается в 2 или более раз.

Все эти элементы очень важны, так как каждый из них выполняет свою функцию: белки отвечают за рост и восстановление мышц, правильный метаболизм и иммунитет, жиры помогают усваиваться витаминам, поддерживают работу мозга, регулируют работу гормональной системы, углеводы же являются основным источником энергии. Жесткие диеты для быстрого похудения (особенно это касается монодиет) не содержат нужное количество макроэлементов, что не только провоцирует срывы, но и гормональные сбои, резкий набор веса, проблемы со здоровьем, вялость и усталость.

Для рациона в 2000 ккал общепринято следующее соотношение нутриентов: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40% (3-3-4). В граммах это выглядит следующим образом: 2000/91/65/271. Эта норма корректируется в зависимости от индивидуальных параметров человека и его цели (поддержание веса, похудение, набор мышечной массы).

Женщинам, у которых белковый тип метаболизма, диетологи рекомендуют соотношение БЖУ 5-3-2, углеводный – 25-15-60. Пропорции меняются в зависимости от уровня активности:

• при снижении веса 4-2-4;
• при наборе нормальной массы 3-2-5;
• на «сушке» 4,7-2,3-3.

Мужчинам до 40-50 лет при преимущественно умственной деятельности оптимальной пропорцией нутриентов будет 3,3-2,5-4,2. При активной физической деятельности и тяжелых нагрузках балансом будет 2,7-2,3-5. Для похудения с одновременным набором мышечной массы 3-1,5-5,5.

Самый главный фактор, влияющий на набор или потерю веса, – суточная калорийность. Исходя из данных возраста, пола, роста и массы можно рассчитать необходимое количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Диетологи часто пользуются специальными формулами.

Формула Миффина-Сан-Жеора:

Женщинам 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161.

Мужчинам 6,25*Р + 10*М – 4,92 + 5.

Буквами принято обозначать Р – рост, М – желаемую массу и В – число лет.

Полученный результат умножается на 1,2 при минимальных физических нагрузках, на1,375 при занятиях спортом 3 раза в неделю и на 1,6375 при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта:

Для женщин (65 +9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В.

Для мужчин (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В.

Буквой В обозначают массу тела на данный момент.

Количество приемов пищи

Чтобы не испытывать голод и упадок сил, врачи рекомендуют питаться 5-6 раз в день с перерывом 2-3 часа. Такой распорядок подразумевает 3 полноценных приема пищи плюс 2-3 перекуса. Конечно, в первую очередь стоит прислушиваться к собственным ощущениям, возможно, понадобится уменьшить число трапез.

Чтобы не поправиться на здоровом питании, рекомендуют приобрести маленькую тарелку детских размеров и есть чайной ложкой. Это поможет растянуть процесс и уменьшить объем желудка.

Врачи советуют следующий распорядок приемов пищи:

1. Завтрак 7:30-8:00.
2. Перекус 10:30-11:00.
3. Обед 13:00-13:30.
4. Перекус 16:00-16:30.
5. Ужин 19:00-19:30.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но для тех, у кого день не заканчивается в 22:00, это неприемлемо, поэтому перед сном можно съесть яблоко или выпить кефир. Пить воду и чай разрешается в любое время.

Наиболее полезные продукты

Правильно подобранное питание будет не только полезным, но и разнообразным, а также вкусным. Есть огромный список продуктов, которые будут соответствовать этим требованиям:

• злаки (каши, мюсли) богаты медленными углеводами, что даст заряд энергии перед началом активного дня;
• свежие овощи и зелень содержат много клетчатки;
• бобовые – источник белка растительного происхождения, который необходим приверженцам веганства;
• орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и микроэлементы;
• натуральные кисломолочные продукты – это кладезь кальция, также они хорошо налаживают работу желудочно-кишечного тракта;
• рыба (особенно морская) и морепродукты богаты омега-3 и белками;
• фрукты, ягоды – источники витаминов. Они не только укрепляют иммунитет, но и улучшают состояние кожи;
• мясо (нежирных сортов) крольчатина, телятина, куриная грудка и филе индейки содержат много белка;
• субпродукты (печень, сердце, почки) и яйца птицы тоже богаты белком. Кроме того, они содержат много железа и витаминов;
• масла растительного происхождения (нерафинированные) хорошие поставщики полиненасыщенных жирных кислот и витаминов, полезных для молодости кожи;
• мед отлично подойдет в качестве полезного заменителя сахара, так как он богат витаминами и микроэлементами;
• вода, зеленый чай.

Запрещенные продукты

Следуя здоровому питанию, нужно отказаться от некоторых пищевых привычек. Общий список запрещенных продуктов выглядит следующим образом:

• Сладкие напитки, газированная вода и пакетированные соки. Они содержат громаднейшее количество сахара, консервантов, красителей, ароматизаторов, кроме того, они сильно раздражают слизистую желудка и ими невозможно утолить жажду.
• Жареное, приготовленное во фритюре. Такой способ уничтожает полезные вещества, а пища становится жирной и насыщенной канцерогенами.
• Фаст-фуд. Бургеры, хот-доги и прочие блюда ресторанов быстрого питания тщательно заправлены жирными соусами, приправами и солью, которые не дают разобрать вкус некачественного мяса. Вся эта смесь не несет ценности для организма и откладывается в виде лишнего веса.
• Майонез и майонезные соусы. Это жир, который тщательно прикрыли консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и различные вредные вещества. Такой «коктейль» заставит съесть больше, чем нужно, и скроет истинный вкус пищи.
• Полуфабрикаты из мяса, колбасные продукты. Их состав просто ужасен, а вместо мяса чаще всего кладут хрящи, кожу и прочие остатки, которые вряд ли бы кто-то рискнул съесть, отсюда и высокий процент жира по отношению к белку.
• Энергетические напитки по составу почти не отличаются от сладкой газированной воды – все те же сахар, консерванты, ароматизаторы и прочие вредные добавки, только заправлено это все огромной дозой кофеина.
• Еда быстрого приготовления. Достаточно залить кипятком такую тарелку, и она быстро превратится в полноценный обед (как заявлено на упаковке), но никакой пользы от нее не будет. Соль, специи, усилители вкуса и много химических добавок в сочетании с большим количеством углеводов хоть и утолят голод, но негативно отразятся на состоянии кожи и слизистой желудка.
• Сладкие и мучные десерты содержат много жира и быстрых углеводов, которые мгновенно превращаются в отложения на талии и бедрах;
• Алкоголь. Минздрав постоянно напоминает о вреде алкогольных напитков, кроме того, он задерживает воду в организме, способствуя появлению отеков, разжигает аппетит и не дает полезным веществам усваиваться.

У людей, страдающих непереносимостью лактозы или глютена, а также аллергией на определенные продукты, этот перечень немного больше и в него могут входить даже некоторые пункты из «полезного» списка.

Потребление воды

Без чистой питьевой воды невозможно поддерживать нормальную жизнедеятельность человека. Начинается слабость, головокружение, снижается работоспособность. Жажда может маскироваться даже под головную боль и голод. Если не обеспечить организм достаточным объемом жидкости, то начнутся перебои всех систем. Особенно это негативно отражается на состоянии кожи и желудочно-кишечного тракта.

Считается, что в день нужно выпивать не менее 2,5 л воды кроме прочих напитков. Но на самом деле, норму рекомендуется рассчитывать индивидуально по формуле вес/20, таким образом, человеку с весом 60 кг нужно выпивать не менее 3 л воды. Полученный объем делится на несколько стаканов и принимается в течение дня, при чем большая половина должна быть выпита в первой половине. Первый стакан воды пьют сразу после пробуждения, второй через 30 минут. Через 15 минут после второго стакана можно приступать к завтраку. Каждая следующая порция жидкости выпивается за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 40 минут после.

Лимонный сок, добавленный в воду, наделит ее антиоксидантами, а также способствует расщеплению жиров и ускорению обмена веществ.

Пример правильного рациона на неделю

Зная принципы правильного питания, можно составить свой вкусный и полезный рацион. Существует универсальный конструктор меню на ПП:

Завтрак: медленные углеводы + фрукты (овощи)/ белки + фрукты (овощи).

Обед: белки + свежие овощи + бобовые + фрукты/ медленные углеводы + кисломолочный продукт + овощи.

Ужин: белки + овощи + фрукты/ медленные углеводы + овощи + кисломолочный продукт.

На основании этих формул можно составить примерное меню на неделю:

Понедельник.

Завтрак: овсяноблин с начинкой из творога, ломтиков банана, заправленный медом, горсть орехов, чай или кофе.

Второй завтрак: стакан кефира, яблоко.

Обед: легкие мясные щи с капустой, паровая куриная котлета, картофельное пюре, 20 г темного шоколада, чай.

Полдник: стакан сока.

Ужин: овощной салат и запеченная рыба.

Поздний ужин: натуральный йогурт.

Вторник.

Завтрак: мюсли, ломтик подсушенного хлеба, кусочек сыра, кофе или чай.

Второй завтрак: банан.

Обед: куриный суп-пюре с морковью, салат из овощей, чай.

Полдник: салат из фруктов, заправка – йогурт.

Ужин: куриная грудка, зеленая фасоль на пару.

Поздний ужин: стакан кефира.

Среда.

Завтрак: омлет из 2-х яиц с грибами, кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, домашнего сыра и огурца.

Обед: салат из свежих овощей, тушеная говядина, чай.

Полдник: творог, чайная ложка меда.

Ужин: цельнозерновые макароны или спагетти, куриные фрикадельки, свежие томаты.

Поздний ужин: сок из овощей.

Четверг.

Завтрак: сырники из творога с кокосовой стружкой, горсть орехов, чай или кофе.

Второй завтрак: чай, горсть сухофруктов.

Обед: греча, бефстроганов из говядины, чай или кофе.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Поздний ужин: стакан кефира.

Пятница.

Завтрак: рисовая каша на молоке, кофе или чай, 20 гр. темного шоколада.

Второй завтрак: половина грейпфрута.

Обед: куриный бульон, винегрет, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: говяжий стейк.

Поздний ужин: яблоко.

Суббота.

Завтрак: овсянка на молоке, чай или кофе, горсть ягод.

Второй завтрак: горсть орехов, стакан сока.

Обед: тушеный картофель с курицей, чай или кофе.

Полдник: салат из фруктов с йогуртом.

Ужин: мясо с кабачками и баклажанами на гриле.

Поздний ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, сок.

Второй завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с сыром и помидором.

Обед: рыбный суп, сухарик, чай.

Полдник: сырники с йогуртом и медом.

Ужин: бурый рис, тушеная говяжья или куриная печень.

Поздний ужин: натуральный йогурт.

Меню можно менять и подстраивать под индивидуальные особенности и предпочтения. Веганы и вегетарианцы могут заменять мясо бобами, сыром тофу, грибами и другими любимыми продуктами. Необязательно и соблюдать все приемы пищи, кому-то может быть комфортно питаться даже 4 раза в день, а не 5 или 6. Главное, чтобы ежедневный рацион был как можно разнообразней и содержал достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Нюансы ПП

Правильное питание имеет и некоторые нюансы, которые нельзя упускать из внимания:

• Нужно считать калорийность. Учитывать необходимо абсолютно все: чай, кофе, соки, все перекусы. Это поможет не поправиться и научиться контролировать свое питание.
• В магазинах нужно тщательно изучать этикетки на продуктах, читая состав и пищевую ценность.
• Если привыкнуть к маленькому размеру порции в первое время трудно, а пища кажется недостаточно питательной, то можно добавить больше легких свежих овощей или зелени, так как они содержат мало калорий.
• Не нужно относиться к здоровому питанию как к диете, оно должно стать частью нового стиля жизни.
• Если приемы пищи распределены неправильно, то даже персонально составленный диетологом рацион не даст желаемого эффекта. Перерыв 2-3 часа очень важен, иначе можно часть дня оставаться голодным.
• Придерживаясь принципов здорового питания, не нужно ожидать быстрого похудения, так как оно рассчитано на полное удовлетворение потребностей организма в калориях. Если человек получает только то количество питательных веществ, которое ему необходимо, то это приводит к постепенному переходу к нормальной массе тела. Чтобы похудеть, нужно превысить затраты над потреблением с помощью физической активности.

Правильное питание в совокупности со здоровым образом жизни поможет укрепить иммунитет, улучшить самочувствие и физическое состояние, подарит заряд бодрости на весь день. Начиная следить за своим здоровьем сейчас, каждый делает инвестиции в свое будущее.