Список продуктов для правильного питания и похудения

Питание должно быть правильным и полноценным, чтобы организм мог работать в полную силу и без сбоев. Нормализация рациона позволит сбросить лишний вес, улучшить работу сердца, ЖКТ. Именно поэтому необходимо серьезнее задуматься о проблеме здорового питания, изучить самые полезные продукты: от белков до клетчатки.

Основы правильного питания

Начать необходимо с употребления фильтрованной воды. Если нет противопоказаний, диетологи рекомендуют пить от полутора до двух литров каждый день. Это поможет улучшить работу организма, запустит обмен веществ, выведет шлаки, токсины и другие ненужные компоненты. Регулярное употребление негазированной воды позволит быстрее сбросить вес и будет способствовать лучшему усвоению белков, жиров, клетчатки.

Правильное питание основывается на трех правилах:

1. Замена быстрых углеводов медленными. У вторых множество преимуществ. Одно из них – это создание постоянного чувства сытости, благодаря которому удается уменьшить порции, снизить частоту употребления пищи и добиться похудения.
2. Искоренение вредных пищевых привычек. Нужно отказаться от фастфуда, мучного, сладкого, алкоголя. Не получится сделать это сразу, но можно постепенно исключать их из своего теперь уже правильного питания.
3. Употребление натуральных продуктов – то есть овощей, фруктов, зелени, злаков, молока. Это поможет очистить организм, а также окажется источником дополнительной энергии.

В целом, необходимо изменить отношение к еде. Она должна быть максимально здоровой и натуральной, чтобы улучшить обмен веществ, привести к снижению веса и нормализации работы внутренних органов. Только здоровое питание позволит человеку прожить до 100 лет без болезней и других неприятных симптомов вредного образа жизни.

Список продуктов: нутриенты

Правильная и здоровая пища является главным источником энергии. Лучше всего для ее восполнения и улучшения работы организма подходят сложные углеводы, растительные и животные белки, жиры, а также клетчатка.

Белки

Это незаменимый компонент не только для профессиональных спортсменов, но и просто для активных людей. Именно благодаря белку удается быстро увеличить мышечную массу. Компонент помогает человеку чувствовать себя активным и молодым. Поэтому в списке продуктов для правильного питания обязательно должны быть белки.

Лучшие источники белка – это:

• куриные яйца;
• кисломолочные продукты, в которых минимальное содержание жира, например, кефир или творог, самостоятельно приготовленный йогурт – на молоке с минимальной жирностью;
• диетическое мясо (крольчатина, телятина);
• рыба и натуральные морепродукты – креветки, кальмары, крабы.

Не следует отказываться от приема пищи в виде субпродуктов. Речь идет о куриной печени или сердечках. Желательно употреблять их раз в неделю.

Жиры

Самыми полезными являются жиры, имеющие животное происхождение. Они присутствуют в мясе, и организм ни в коем случае не следует полностью их лишать. Диетологи настаивают на пересмотре рациона и исключении из него жирных разновидностей мяса. Это касается баранины, свинины и говядины. Их нужно заменить растительными жирами – оливковым и льняным маслом.

Однако для поддержания правильного питания тоже нужны блюда с добавлением мяса. В таком случае рекомендуется использовать курятину или индюшатину. Они наиболее легко и быстро усваиваются организмом, не перегружая пищеварительную систему.

Углеводы

В небольшом соотношении они присутствуют в подавляющем большинстве продуктов. Однако получить их проще всего из:

1. Зерновых культур. Наиболее полезны овсянка и гречка, а также перловая крупа, булгур. Реже можно включать в рацион пшено и бурый рис.
2. Бобовых. Это фасоль, чечевица, а также нут. Способствует здоровому питанию горох или пюре из него с минимумом специй.
3. Макаронных изделий. Желательно, чтобы они были произведены из цельнозерновой муки, а также из муки твердых пшеничных сортов.

Такие продукты нужно включать в меню три-четыре раза в неделю. Это поможет разнообразить рацион и сделать его более полноценным.

Клетчатка

Незаменимый компонент, который способствует сохранению чувства сытости. Кроме того, за счет употребления клетчатки улучшается работа пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Самыми удачными источниками клетчатки являются свежие, сезонные овощи и фрукты. Также полезно употреблять сухофрукты и любую зелень – от укропа, петрушки до листьев салата и шпината. Они должны быть в рационе человека каждый день.

Напитки

Еще одной составляющей правильного питания являются натуральные напитки без добавок. Например, компоты без сахара, полученные из сухофруктов или свежих ягод, фруктов. Не менее полезными являются:

• отвары и чаи на основе трав, в том числе зеленый чай;
• натуральные морсы и кисель – наиболее полезны ягодные;
• негазированная минеральная вода;
• свежевыжатые фруктовые соки;
• кефир с минимальными показателями жирности.

В здоровом образе жизни не обойтись без некрепкого кофе или черного чая. Полезен лимонад из свежих цитрусовых, а также питьевой йогурт без консервантов и красителей.

Настоятельно рекомендуется отказаться от употребления газированной минеральной воды. Это же касается сладких напитков, всего спиртного, в том числе пива. Такие составы крайне вредны для организма. Они приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, патологий ЖКТ и уж точно не способствуют похудению.

Продукты исключения

Список продуктов был бы неполным без тех, которые нежелательно употреблять в борьбе за правильное питание. На первом месте находится все с содержанием сахара. Например, шоколад и конфеты, а также магазинные йогурты с различными наполнителями.

Нужно исключить из рациона:

• любые виды варенья, в том числе домашнее;
• мучные изделия, полученные из муки высшего сорта;
• чипсы, сухарики и другие снеки;
• все жареное, копченое и соленое;
• любые разновидности полуфабрикатов, а именно пельмени, вареники, рыбные продукты.

Рекомендуется отказаться от покупных соков, джемов и любой другой консервации, в которой присутствует уксус, сахар или соль.

Как сочетать продукты при правильном питании

Важно грамотно комбинировать между собой продукты: соблюдать правильное сочетание жиров и углеводов, клетчатки и белков. Так, лучшим гарниром к мясным блюдам будет салат, листья шпината или капуста. Можно дополнить блюдо спаржей, кабачками, луком, редиской и огурцами. Полезна тыква – как сырая, так и запеченная.

Одним из основных продуктов для правильного питания является картофель. Нужно учитывать, что:

• с вареной и запеченной картошкой идеально сочетается белокочанная капуста, а также кабачки;
• ее всегда можно приправить петрушкой, укропом или жареным репчатым, зеленым луком;
• лучше не сдабривать картошку маслом.

Это увеличит не только калорийность блюда, но и его гликемический индекс. Все это в результате отрицательно скажется на работе поджелудочной железы.

К употреблению с овощными салатами, которые заправили оливковым маслом, рекомендованы крупы. Гречку, пшено, рис, овсянку готовят исключительно на воде – без добавления молока. В таком случае продукт будет действительно диетическим.

В рационе, построенном на принципах правильного питания, фрукты употребляют вне зависимости от других приемов пищи. Лучше всего через несколько часов после еды или за 60 минут до этого. Также свежие фрукты окажутся идеальной заменой любому десерту. Сладости есть не рекомендуется. Их заменяют яблоками, цитрусовыми, персиками или ягодами

Можно сочетать творог с кисломолочными продуктами. При этом такие комбинации допустимы только с кислым молоком, например, сыром, сметаной или брынзой.

В основе питания для похудения находится не просто употребление свежих, качественных продуктов. Очень важно правильно их комбинировать, не переедать и полностью отказаться от всего вредного. При соблюдении питьевого режима и физической активности это поможет не только сбросить вес, но и улучшить работу организма.