Почему вес не уходит при правильном питании и тренировках

Придерживаетесь правильного питания и регулярно посещаете спортзал, но вес стоит на месте? С данной проблемой сталкиваются 60% мужчин и женщин всего земного шара, желающих привести свою фигуру в порядок. Чтобы стрелка на весах показала желаемое число, следует разобраться в причинах, почему вес не уходит. Большинство из них возможно проработать и устранить, в результате чего вы добьетесь желаемого результата.

Как питаться правильно, чтобы терять вес

Существует 2 основных составляющих для снижения веса: физическая активность и правильное питание. Однако недостаточно просто готовить блюда из полезных продуктов. Необходимо выявить свою суточную норму калорий и уделить особое внимание составлению здорового рациона для похудения. Важно учитывать, что меню должно содержать максимум витаминов и микроэлементов.

Чтобы достичь желаемой цифры на весах, необязательно мучить себя изнуряющими диетами. Достаточно грамотно составить свой рацион с учетом следующих правил ПП:

1. Отдавайте предпочтение свежей пище. Кушайте больше сезонных овощей, а вот с фруктами следует быть предельно осторожными. Употреблять их лучше в первой половине дня и в небольших количествах. За день съедайте не более 2-3 различных фруктов.
2. Меню должно быть сбалансированным. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующая формула: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Запрещается исключать из рациона какую-либо из данных групп. Данные вещества необходимы организму для нормального функционирования. Дефицит одного из них приведет к негативным последствиям для здоровья.
3. Следите за водным балансом. В день выпивайте 2 литра чистой воды (не считая чая, кофе, соков, морсов). Возьмите за правило носить с собой бутылочку с водой. Не забывайте восполнять водный баланс во время тренировок.
4. Откажитесь от сладостей. Запомните, что кондитерские изделия являются самым главным врагом вашей фигуры. Если вам сложно сразу полностью исключить любимые лакомства из рациона, то делайте это постепенно, снижая их количество. Также рекомендуется готовить самостоятельно белковые десерты. Они не только заменят вам кондитерскую продукцию, но и насытят организм витаминами.
5. Выбирайте правильный способ термической обработки продукта, который сохраняет его полезные свойства. Больше всего витаминов сохраняется при приготовлении пищи на пару. Допускается отваривать, запекать в духовке, тушить или готовить на гриле. Под запретом находятся все блюда, обжаренные на сковороде с добавлением растительного масла. Такая пища теряет всю пользу, при этом впитывает лишние калории.

Помните, что питание – это 50% успеха в похудении. Остальные 50% приходятся на активный образ жизни и регулярные занятия спортом.

Расчет потребления калорий

Основной причиной, почему не уходит вес, является чрезмерное употребление калорий. Для каждого человека суточная норма ккал индивидуальна. Она зависит от возраста, веса, роста, и образа жизни. Рассчитать свою персональную дозировку калорий можно по следующим формулам:

1. Для женщин: ((вес (кг) х 10) + (рост (см) х 6,5) + (возраст х 5) – 161) х коэффициент активности.

2. Для мужчин: ((вес (кг) х 10) + (рост (см) х 6,5) + (возраст х 5) + 5) х коэффициент активности.

Под коэффициентом активности подразумевается наличие в вашей жизни спорта:

• минимальная – 1,2;
• посещение спортзала несколько раз в неделю – 1,4;
• ежедневные тренировки – 1,47;
• кардиотренировки 4 раза в неделю – 1,55;
• профессиональные занятия спортом – 1,9.

Исходя из полученного результата, составляйте меню на каждый день. Диетологи рекомендуют завести «Дневник питания», который позволит вам контролировать ежедневное употребление калорий. Записывайте туда все съеденное за день, включая перекусы, и производите подсчеты общего показателя ккал.

Причины, почему не уходит вес

Борьба с лишним весом требует сил и терпения. К диетологам часто обращаются с вопросом: «Почему стоит вес, если суточная норма калорийности полностью соблюдена, и уделяется время тренировкам?». Причиной тому могут быть различные факторы, каждый из которых заслуживает детального рассмотрения.

Неправильный расчет калорий

Это самая распространенная причина «застоя» веса. Многие люди ошибочно полагают, что самое главное – это употреблять в день свою норму ккал, при этом, можно кушать все, что пожелаете. Например, человек кушает: макароны (200 ккал в 100 гр), пиццу (600 ккал в 1 куске), жареный окорочок (350 ккал), запивая все бутылочкой колы (280 ккал в о,6 л). По итогу получается 1430 ккал. Даже если данный показатель соответствует индивидуальной норме калорий худеющего, снизить вес не удастся. Ваш рацион должен состоять исключительно из полезных продуктов.

Обратите внимание, что если вы кушаете «правильную» еду, и при этом результат отсутствует, то следует уменьшить свою индивидуальную суточную норму ккал на 200-400. В этом случае вы начнете худеть. Не следует сокращать количество ккал за счет отказа от одного из приемов пищи. Пересмотрите свой рацион и добавьте в него больше сезонных овощей.

Неправильное употребление БЖУ

БЖУ оказывает непосредственное влияние на эффективное снижение веса. В начале статьи было приведено оптимальное соотношение данных компонентов (белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%). Здесь важно правильно выбирать углеводы. Они делятся на простые и сложные. Первая группа не оказывает положительного воздействия на организм, а наоборот, способствует ожирению. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях. Они не насыщают организм, вызывая чувство голода спустя короткий промежуток времени после их употребления. В вашем рационе должно присутствовать 40% именно сложных углеводов. Они наделяют организм энергией и обеспечивают чувство сытости до следующего приема пищи.

Аналогичная ситуация и с жирами. Они разделяются на 3 группы: насыщенные (твердые) и ненасыщенные (жидкие), транс-жиры (гидрирование). Большинство насыщенных жиров имеет животное происхождение, они способны повысить уровень холестерина в плазме. Ненасыщенные жиры более полезны для организма. Транс-жиры образуются путем промышленной переработки продукта. При похудении их употребление находится под запретом.

Отсутствие физической активности

Правильное питание без регулярных занятий спортом не даст желаемого результата. Для избавления от жировых складок необходимо включить в свое расписание интенсивные тренировки. Идеально подойдут кардиотренировки, направленные на эффективное сжигание жира. Если однотипные тренировки не для вас, то попробуйте подобрать наиболее подходящий вам вид спорта. Это может быть плавание, теннис, аэробика.

Помимо интенсивных тренировок для быстрого расхода калорий, рекомендуется добавить силовые упражнения для проработки центральных мышц. Таким образом, вы сможете избежать отвисшей кожи в проблемных зонах после избавления от жировых отложений. Силовые тренировки хотя бы раз в неделю сделают ваше тело подтянутым и рельефным.

Рост мышц от тренировок

Во время силовых тренировок происходит рост мышечной массы. Вы теряете лишние килограммы, но при этом увеличиваете мышцы, в результате чего стрелка на весах не двигается в желаемую сторону. В этом случае не следует переживать из-за цифры на весах, так как ваша фигура становится красивой и подтянутой. Вы ведь такого эффекта хотите достигнуть?

Эффект плато

Под данным понятием подразумевается остановка в снижении веса в процессе активных тренировок. По статистике с эффектом плато сталкиваются 40% людей, желающих избавиться от лишних килограммов. На начальном этапе вес стремительно снижался, и все усилия были оправданы заметным результатом. Однако на определенном этапе вес остановился. Это происходит из-за привыкания тела к нагрузкам.

Фитнес-инструкторы считают период плато самым опасным. Именно в это время многие люди дают слабину и возвращаются к прошлому образу жизни. Это связано с отсутствием результата и тратой своих сил и времени.

Стоит отметить, что эффект плато может быть спровоцирован употреблением спиртосодержащих напитков, жесткими монодиетами и нехваткой БЖУ. Для решения данной проблемы рекомендуются утренние тренировки, разгрузочные дни и изменение рациона.

Проблемы со здоровьем

«Всему виной плохой метаболизм» — отчасти это действительно так. Медленный обмен веществ может стать причиной ожирения и отсутствия желаемого результата при правильном питании и занятиях спортом.

Нарушение метаболизма может быть спровоцировано:

• возрастом;
• малой мышечной массой;
• гормональным сбоем;
• отсутствие физических нагрузок.

Наладить нормальную работу метаболизма не составит труда. Для этого необходимо питаться каждые 3 часа, при этом порции должны быть небольшого объема. Обязательно должен присутствовать завтрак. Именно он запускает метаболизм. Больше двигайтесь, откажитесь от лифта, ходите пешком.

Стоит отметить, что обмен веществ ускоряется под воздействием перепадов температуры. Именно поэтому специалисты по снижению веса рекомендуют посещать бани.

Существуют различные заболевания, препятствующие снижению веса:

• диабет;
• повышенное артериальное давление;
• нарушение работы щитовидной железы;
• менопауза.

Обратите внимание, что многие антидепрессанты также являются причиной замирания веса.

Психологические причины

Оградите себя от стрессовых ситуаций. Они являются самой распространенной причиной лишнего веса. Многие люди привыкли заедать стресс вредными продуктами, которые непременно отложатся в жир. Также эмоционально напряженное состояние провоцирует повышение кортизола, приводящего к увеличению аппетита.

Во время похудения будет полезным практиковать медитацию. Так вы сможете улучшить свое эмоциональное состояние и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Как ускорить похудение

Ускорить процесс снижения веса – это нормальное желание каждого худеющего человека. Для этого необходимо следовать следующим рекомендациям:

• не пропускать тренировки;
• увеличить физические нагрузки (главное – не переусердствовать);
• отдавать предпочтение диетической белковой пище;
• больше двигаться;
• устраивать разгрузочные дни;
• спать 7-8 часов;
• найти эффективную мотивацию, которая будет заставлять вас двигаться вперед;
• 1-2 раза в неделю ужинать смузи;
• делайте мини-упражнения между перерывами в работе;
• проводите выходные активно (гуляйте в парке, играйте в волейбол, купайтесь, катайтесь на велосипеде);
• больше смейтесь (за 10 минут смеха возможно сжечь 50 ккал);
• откажитесь от алкоголя.

Соблюдать вышеперечисленные рекомендации не составит труда, при этом результат не заставит себя ждать. Морально настройтесь на желаемый результат и начните действовать.