Что делать, если на правильном питании лишний вес не уходит

Правильное питание – это не только здоровый образ жизни, но и по большей степени возможность избавиться от лишнего веса. Главной проблемой является не составление рациона, а отсутствие желаемого результата. Многие допускают основную ошибку и начинают еще больше урезать калории в суточном режиме. Но это неправильно. Ведь причина остановки веса может крыться совсем в других объяснениях, например, повышенный уровень гормонов или неправильный образ жизни. Поэтому перед тем как впадать в панику и мучить себя вопросом – почему вес не уходит, сначала нужно разобраться со всеми причинами и по возможности искоренить их.

Почему не получается похудеть на ПП

Очень часто бывает, что решив похудеть, вы начали соблюдать все прописанные рекомендации: пересмотрели питание, начали заниматься спортом, отказались от вредных привычек, но желаемого результата не достигли. Вес либо сгорает очень медленно, либо и вовсе стоит на месте. В чем может быть причина и почему так происходит?

Эффект плато

Наиболее распространенной причиной, когда вес стоит, является эффект диетического плато. С такой особенностью организма, наверное, сталкивался каждый, кто хоть раз сидел на диете и длительное время пытался избавиться от лишнего веса. Что такое плато? Диетическое плато простыми словами — это период времени, когда организм перестраивается и набирается сил, тем самым подстраивается под новые условия. На практике это выглядит так, вы несколько недель активно худели, а в определенный момент вес остановился, даже с учетом того, что вы продолжаете делать – следите за питанием, занимаетесь спортом и так далее.

Главный секрет эффекта плато – это привыкание. Наш организм так устроен, что подстраивается под любые условия. То есть, находясь, длительное время на низкокалорийном питании, организм привыкает к нему и начинает принимать как должное, то же самое касается физических нагрузок. По началу стрессовая ситуация для организма запускает ускоренные процессы жиросжигания, а позже внутренние процессы адаптируются к такому положению дел и делают их для себя комфортными, в результате чего вес не двигается, а организм функционирует в привычном русле.

По мнению диетологов, наступление диетического плато – это хороший знак, так как на этом промежутке времени организм привык уже к новому телу, весу и образу жизни, в результате чего потерянные килограммы позже не вернутся обратно.

Стоять масса может как несколько дней, так и несколько недель. Это все индивидуально и зависит от особенностей организма. Что влияет на продолжительность плато:

1. Возраст. Чем вы старше, тем больше шансов, что наступит эффект плато. Причем возрастная категория влияет и на продолжительность застоя.
2. Индивидуальные характеристики организма. В зависимости от состояния здоровья и вашего образа жизни, каждый организм по-разному подстраивается под стрессовую ситуацию.
3. Мало пьете воды. Не соблюдение питьевого режима приводит к отложению жидкости, из-за чего приостанавливаются процессы метаболизма и вес стоит на месте.

Если обратиться к статистике, то в среднем проблемы с застоявшимся весом наблюдаются от 7 до 14 дней. Но, по словам диетологов, не надо паниковать. Это все поправимо, да и сам процесс плато не сигнализирует о нарушениях, а наоборот. Очень важно не путать привыкание с другими сопровождающимися процессами при похудении, например, если объемы уходят, а вес не двигается – это не плато.

Неправильный расчет калорий

Следующей проблемой, почему масса тела стоит на одном показателе, является неправильный подсчет калорий, которые составляют основу вашего питания. Данная причина является наиболее частой, которая стимулирует возникновение диетического плато. Главное правило – это не составить себе рацион питания на 2-3 месяца, а регулярно его корректировать и пересматривать. Лучше всего делать это через каждые 10 дней. Постоянно пересчитывайте калории и постепенно их снижайте, чтобы процесс жиросжигания не прекращался, иначе организм привыкнет к установленной суточной норме калорий и вес остановится.

Но не забывайте про главное правило. Никаких кардинальных решений. Если вес стоит на месте, то попробуйте пересчитать количество калорий и уменьшить их на 100-200, не более. Проследите за реакцией организма. Так как если сразу убрать на 500 и более калорий, то такая стрессовая ситуация может вызвать защитную реакцию и привести к замедлению процессов метаболизма, а значит и к сжиганию лишних килограммов. Поэтому голодая, не нужно прибегать к жестоким мерам, иначе это плохо скажется на состоянии вашего здоровья, а в будущем может привести к быстрому возврату потраченных килограммов.

Налаживание режима питания

Кроме того, что вы придерживаетесь правильного питания, очень важно соблюдать режим и определенные правила. Ниже представлены советы, которые помогут вам наладить питание и сдвинуть килограммы с места.

1. Дробное питание. Вы должны питаться минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. Интервал между каждым приемом пищи должен быть не более 3-4 часов. Самым плотным является завтрак и обед. Ужин обязательно легкий и не позднее, чем за 4 часа до сна. Дробное частое питание позволяет запускать процессы метаболизма и соответственно избавляться от лишнего веса.
2. Ни в коем случае не голодать. Как мы уже сказали ранее, лучше всего несколько раз в день перекусить, чем допустить голодание, так как отсутствие приема пищи приводит к застою и к резкому снижению уровня инсулина в крови. А это значит, что при возможности поесть, вы увеличите порцию из-за сильного голода и, скорее всего, еще закусите сладеньким. Если у вас нет возможности сделать легкий перекус на основе полезной пищи, то лучше не голодать, а заесть это чувство несколькими орешками или плиточкой горького шоколада.
3. Употребляйте больше клетчатки. Клетчатка в рационе – это не только польза для вашего организма, но и дополнительная борьба с лишним весом, так как она активно участвует в процессах жиросжигания. Очень часто диетологи назначают повышенное употребление клетчатки, как раз таки с целью пересечь рубеж плато. Согласно данным, 1 грамм клетчатки сжигает 7 калорий. То есть вы и покушали, и тем самым избавились от лишних калорий. К клетчатке относятся: отруби, бобовые, грибы, орехи, отдельные виды круп, инжир, сухофрукты.
4. Включить в рацион белки. Белки активно участвуют в метаболизме и в строении мышечной ткани. А что самое важное для любой диеты с белками – они не откладываются в жировых тканях. Если вы будете мало съедать белковой пищи, то вместо жира сгорают мышцы, то есть вес может и уходить, но при этом истощаются мышцы, а не подкожный жир.
5. Сократите употребление соли. Переизбыток соли также может быть причиной того, что масса тела стоит и не снижается. Соль задерживает воду в организме. Поэтому сократите ее при готовке еды и в чистом виде.
6. Больше воды. Вода также активно участвует в процессах метаболизма. Поэтому если у вас остановился вес, то сдвинуть его поможет обильное питье. Контролируйте суточный объем воды – не менее 2 литров. Вода не только обогащает организм, но и запускает обменные процессы, а также активизируют работу перистальтика кишечника.
7. Ночной интервал голодовки. Самый безопасный голод – это ночной голод. Правильное решение при избавлении от лишнего веса – это ночные голодания минимум 12 часов. То есть, если последний прием пищи был в 8 вечера, то и завтракаете вы на следующий день, не раньше чем в 8 утра, таким образом, соблюдая 12-часовой интервал. Такая позиция позволяет поддерживать не только обменные процессы, но и эндокринную систему.

Правильные занятия фитнесом

Обязательным условием при похудении является занятие спортом. Особенно в этом деле поможет фитнес. Однако даже при регулярных тренировках вес все равно может остановиться. Здесь очень важно правильно наладить процесс тренировок. Главная ошибка всех худеющих – это использование только кардионагрузки, которая направлена на выносливость организма и позволяет сжигать максимальное количество калорий. С одной стороны это верно, но зачастую причиной остановки веса служит однообразие фитнеса. Поэтому идеальным вариантом станет сочетание кардио с силовыми упражнениями. Силовые упражнения позволяют увеличивать мышечную массу за счет сжигания жировой подкожной ткани.

И опять-таки, возвращаемся к тому, что организм привыкает к любым возложенным на него задачам и максимально адаптируется к новым условиям. Поэтому каждые 2-3 месяца меняйте программу тренировок, заменяйте однотипные упражнения на другие, комбинируйте схему кардио и тренажеры. Если вы все время будете держать свой организм в тонусе и дадите ему привыкнуть к однотипным нагрузкам, то масса не будет стоять, стрелка весов постоянно будет двигаться в меньшую сторону.

На самом деле вариантов как разнообразить занятия спортом достаточно много. Достаточно для этого только обратиться к интернету. Вы можете даже прибегнуть к тому, чего раньше никогда не делали, например, йога с бегом или борьба с ездой на велосипеде. Таким образом, вы сможете обмануть свой организм и постоянно включать резервные запасы калорий, тем самым сжигать вес. Хорошим вариантом служит интервальный бег, где вы постоянно наращиваете скорость и увеличиваете интервалы, тем самым с каждым разом повышая планку будущих результатов.

Хитрости образа жизни

Кроме построения правильного режима питания и тренировок, нужно придерживаться и других требований, которые влияют на состояние организма и его реакцию во время похудения. Итак, очень важно:

1. Соблюдать 8-часовой режим ночного сна. Во время избавления от лишнего веса, мы проделываем огромную работу над собой и организм в том числе. Поэтому он должен восстанавливать свои силы, потраченные на протяжении дня, особенно если в вашем режиме присутствуют интенсивные тренировки. Поэтому спать ночью нужно не менее 8-9 часов. Хорошо, если ваш образ жизни позволяет выделить иногда время и на дневной сон. Полноценный сон – это рычаг, который снижает уровень нагрузки, стресса и переедания на следующий день.
2. Не забывать про отдых. Плато нередко наступает именно по причине сильной перезагруженности организма. Подобное часто настигает тех, кто хочет максимально быстро сбросить вес и все для этого делает, не оставляя времени для отдыха. Организм истощается не только физически, но и морально. Поэтому два дня в неделю необходимо посвящать отдыху, убрать физические нагрузки и немного отклониться от строгого режима правильного питания. Это позволит обнулиться организму и с новыми силами бороться против лишнего веса.
3. Откажитесь от вредных привычек. Не все знают, но алкоголь содержит намного больше калорий, чем любое жирное мясо, но при этом он не приносит никакой пользы. Постарайтесь также отказаться от курения, что будет создавать дополнительный стресс при похудении.

Иногда правильнее не паниковать, почему килограммы стоят на месте, а просто дать время организму самому перестроиться и подождать 7-14 дней. Если застойный процесс наблюдается довольно длительное время, тогда уже стоит переходить в «наступление».

Для того чтобы ничего не забыть и не упустить, заведите себе блокнот. Ведь держать все правила в голове довольно сложно. Если помимо цели похудеть у вас куча работы, то неудивительно, что вы неправильно посчитали калории или забыли выпить нужное количество воды, что по итогу и привело к плато. Поэтому записывайте, что скушали за день, и какие еще задачи вы на сегодня для себя поставили. Это поможет в достижении цели.

Проверка состояния здоровья

Самая большая проблема у женщин, которые придерживаются особого питания, но не могут побороть лишний вес – это нарушение гормонального фона. Гормоны вырабатываются щитовидной железой. Если проблема эта есть, то килограммы никуда не денутся. Во-первых, сниженная функция щитовидной железы приводит к снижению обменных процессов, а во-вторых, вырабатывается меньше энергии, которая могла бы идти на борьбу с лишним весом. Чтобы проверить наличие данной проблемы, необходимо сдать кровь на гормоны и проконсультироваться с эндокринологом. При необходимости будет назначено лечение – корректировка питания и прием лекарственных средств. И только потом можно будет обсуждать вопрос похудения, когда уровень гормонов будет в норме.

Немаловажную роль играет и инсулин. Переизбыток его в организме усиливает сохранение жировой ткани, в результате чего с ней очень тяжело расстаться. Недостаток инсулина прямым образом воздействует на разрушение жира и снижение веса. Поэтому чтобы нормализовать вес, нужно сдать анализы на сахар и посмотреть норму в крови. При необходимости врач назначает лечение и соответственно ограничивает поступление в организм свободных углеводов.

Последнее, на что стоит обратить внимание – уровень гормона эстрогена. Низкий уровень эстрогена у женщин практически во всех случаях дает сбой в организме и приводит к увеличению лишнего веса. Поэтому любая диета будет бесполезной, если у вас стоить цель похудеть. Что касается мужчин, то у них недостаток эстрогенов прямой показатель большого живота и отложение жира в плечах, на груди, спине. Таким образом, без лечения дисгормональных нарушений похудеть будет очень сложно. Следовательно, если вы столкнулись с подобной проблемой, то сначала обязательно обратитесь к врачу и пройдите обследование.

Как добиться быстрого уменьшения веса

Перед тем как впасть в панику, сначала ознакомьтесь со всем выше предложенными рекомендациями и оцените, все ли вы делаете правильно? Итак, чтобы быстро добиться похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

• корректно составить рацион питания, включить в него необходимые продукты и посчитать суточную норму калорий;
• постепенно снижать калорийность еды, но при этом не забывать про белки и клетчатку;
• обязательно выпивать в день 1,5-2 литра воды;
• наладить режим питания – 4-5 приемов пищи небольшими порциями;
• ни в коем случае не голодать;
• избавиться от вредных привычек, так как токсикация организма не приведет к снижению веса;
• диета должна подкрепляться физическими нагрузками, программу которых нужно регулярно пересматривать;
• полноценный отдых и сон;
• избегание стрессов;
• проверить свою эндокринную систему.

Ну и самое главное – это настрой. Решив похудеть, задайтесь целью и идите к ней, даже если наступают периоды, когда вес стоит на месте или организм обессилен.

Все изложенные рекомендации необходимо соблюдать в комплексе, а не по отдельности. Игнорирование хотя бы одного пункта может привести к нежелательным процессам. Поэтому занимайтесь спортом, правильно питайтесь, пейте больше воды и не забывайте отдыхать. Все это обязательно сыграет вам на руку. И если вес остановился, то не стоит винить гены или несостоятельность организма, просто пересмотрите свой образ жизни, внесите изменения и результат не заставит себя ждать.