Список продуктов для правильного питания: что можно есть на пп

Правильное питание способствует нормальному развитию и росту человека, снабжая организм полезными микроэлементами. Переходя на ПП можете быть уверены, что голодать вам точно не придется. Список разрешенных продуктов достаточно велик. Вы легко сможете составить разнообразное и полезное меню на каждый день с учетом ваших личных предпочтений. Однако есть особая группа пищи, находящаяся под запретом для всех людей, ведущих здоровый образ жизни.

Что такое правильное питание

В первую очередь, правильное питание – это залог здоровья, а в здоровом теле, как известно, здоровый дух. Рацион ПП способствует:

• улучшению состояния желудочно-кишечного тракта;
• снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• избавлению от лишних килограммов;
• улучшению состояния кожи (исчезают угри и прыщи, лицо становится свежим и сияющим);
• крепким ногтям и здоровым волосам;
• улучшению памяти;
• нормализации сна;
• исчезновению темных кругов под глазами.

Это только малая часть достоинств ПП, которые вы можете ощутить на себе. Нужно понимать, что такой рацион является важным элементом здорового образа жизни.

К принципам правильного питания относятся следующие пункты:

1. Сбалансированный рацион. Организм человека должен получать из пищи необходимое для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводом. Недостаток какого-либо компонента приведет к сбою работы организма, тем самым спровоцировав возникновение различных заболеваний. Оптимальное соотношение БЖУ выглядит следующим образом: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Важно учитывать, что все углеводы делятся на 2 группы: простые и сложные. В вашем меню должны присутствовать преимущественно углеводы второй группы. Именно они наполняют организм необходимой энергией и насыщают его. Простые углеводы диетологи называют «пустыми». Они не обладают полезными свойствами, нанося вред организму и увеличивая риск ожирения.
2. Поддержание водного баланса. Ученые доказали, что человек состоит примерно из 65% воды. Она участвует во всех обменных процессах. Ежедневно организм теряет воду. Если не восполнять водный баланс, то это приведет к ухудшению состояния и здоровья человека. Суточная норма воды составляет 2 литра. Начинайте день с 1 стакана чистой воды комнатной температуры. Так вы сможете пробудить организм после сна и запустить работу всех обменных процессов.
3. В рационе должна преобладать пищи природного происхождения. Ежедневно кушайте сезонные овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов, железа, клетчатки, фолиевой кислоты. Однако злоупотреблять фруктами не стоит. В них содержится много сахара. Употреблять фрукты следует строго в первой половине дня.
4. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Рацион ПП состоит из 5 приемов еды: завтрак, обед, ужин, полдник и перекус. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Запрещается есть ночью. Пища не успеет перевариться и незамедлительно отложится в жир.
5. Исключите из меню все вредные продукты. Сократите употребление сладостей до минимума. Замените их свежими фруктами или сухофруктами. По возможности сами готовьте десерты. Так вы точно будете знать их состав и калорийность.

Диетологи рекомендуют заранее продумывать меню. Если вы большую часть времени проводите на работе, то готовьте еду с вечера, раскладывая ее по контейнерам и храня в холодильнике. Избегайте «случайных» перекусов в виде гамбургеров, шоколадок, пиццы. Носите с собой маленький пакетик орехов или сухофруктов. Они идеально подходят для перекуса.

Список продуктов для ПП

Перейдя на правильное питание, следует изменить отношение к еде. Воспринимайте ее как топливо для вашего организма. Чем оно качественнее, тем лучше будет функционировать организм. Условно все продукты разделены на 4 группы в зависимости от содержания в них белков, жиров, углеводов, клетчатки.

Список продуктов для правильного питания довольно велик и разнообразен. Особое место в нем занимают следующие продукты, отличающиеся своими полезными для организма свойствами:

• мясо птицы (содержит животный белок);
• рыба (богата фосфором, кальцием, жирными кислотами);
• овощи (источник антиоксидантов и витаминов группы А, В, С);
• кисломолочная продукция (обогащают организм кальцием, необходимым для крепких костей, ногтей и волос);
• зелень (очищает организм от токсинов, при этом насыщая клетки кислородом);
• фрукты (незаменимы при запоре, гастрите и других аналогичных заболеваниях);
• хлеб из твердых сортов пшеницы (содержит большое количество клетчатки и витаминов группы В);
• крупы (богаты сложными углеводами, обеспечивающими чувство сытости на длительное время).

Продукты из данных групп обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Белки

Профессиональные спортсмены считают белок своего рода протеином. Он является уникальным материалом для роста мышц. Недостаток белка снижает работоспособность и ухудшает состояние здоровья в целом. Регулярно употребляя белок в нужном количестве, вы обеспечите себе активное и бодрое состояние. Обратите внимание, что данный элемент выполняет защитную функцию организма, препятствуя проникновению вирусов и бактерий.

Лучшими продуктами для правильного питания диетологи считают:

• йогурт;
• кефир;
• творог;
• ряженка;
• молоко;
• сметана;
• лосось;
• кета;
• сыр твердых сортов;
• морепродукты (устрицы, мидии, креветки);
• курица;
• индейка;
• куриное и перепелиное яйцо.

Жиры

Многие ошибочно полагают, что именно жиры являются злейшим врагом красивой фигуры. Это самое распространенное заблуждение, следуя которому худеющие мужчины и женщины полностью исключают их из своего меню. Делать это категорически запрещается. Это только причинит непоправимый вред здоровью, практически не сдвинув стрелку на весах. Обратите внимание, что именно жиры обеспечивают качественный синтез половых гормонов, работу нервной системы, усвоение витаминов. Запомните, что без жиров женская гормональная система даст сбой, что чревато негативными последствиями.

Жиры представляют собой сложный комплекс органических соединений из кислорода, углерода и водорода. Главными составными элементами жиров являются полезные жирные кислоты и глицерин.

Список продуктов данной группы:

• орехи;
• сливочное, оливковое, растительное масло;
• семечки;
• мясо.

Углеводы

Это источник энергии. В сложных углеводах множество питательных веществ, в то время как простые содержат сахар, вредный не только для организма, но и фигуры. На углеводы приходится 27% общей массы тела. Их дефицит приводит к ухудшению состояния органов и всей системы.

Стоит отметить, что углеводы входят в состав слизи, окутывающей желудочно-кишечный тракт и поверхность дыхательной системы. Такая слизь выступает в качестве защитного щита от различных вирусных заболеваний.

Продукты, богатые сложными углеводами:

• геркулес;
• овсянка;
• перловка;
• пшено;
• бурый рис;
• цельнозерновые макароны;
• нут;
• овощи;
• орехи;
• фрукты;
• картофель.

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять употреблением в пищу картофеля и макарон. Если вы не можете от них отказаться, тогда готовьте блюда из данных продуктов не чаще 1 раза в неделю.

Клетчатка

Другими словами – это пищевое волокно, являющееся одним из видов сложных углеводов. Клетчатка не поддается расщеплению, ускоряя процесс выведения еды из пищеварительной системы, тем самым, исключая возникновение тяжести и вздутия живота. Поскольку пищевое волокно способствует быстрому очищению организма естественным путем, пища попросту не успевает откладываться в жир.

К полезным свойствам клетчатки относятся:

• быстрое насыщение организма;
• восстановление секретной функции желудка;
• исключение вероятности развития рака толстой кишки;
• контролирует уровень глюкозы в крови;
• обогащает организм полезными витаминами, минералами и микроэлементами;
• понижает уровень холестерина.

Пищевым волокном богаты продукты следующих групп:

• овощи (кабачки, авокадо, баклажаны, брюссельская капуста, зелень, огурцы, цветная капуста, лук-порей);
• фрукты (абрикос, изюм, яблоко, манго, банан);
• бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица);
• орехи (грецкие, миндаль, арахис);
• зерновые (ячмень, овсянка, цельнозерновой хлеб).

Получить необходимую для организма дозу клетчатки из продуктов довольно сложно. Диетологи советуют ввести в свой рацион пищевую добавку в виде аптечной клетчатки. Употреблять ее рекомендуется 3 раза в день по 1 чайной ложки. Допускается добавлять ее в пищу, предпочтительно жидкой консистенции (кефир, ряженка, сок).

Запрещенные продукты

Правильное питание не подразумевает строгих запретов и ограничений. Однако отказаться от вредной пищи все же придется:

• колбаса;
• полуфабрикаты;
• чипсы, сухарики;
• жирное мясо (свинина, баранина);
• газированные напитки;
• торты, пирожные, конфеты, мороженое;
• алкоголь;
• хлебобулочные изделия;
• картошка, каша и вермишель быстрого приготовления;
• жареные блюда;
• фаст-фуд (картошка фри, гамбургер, хот-дог);
• пакетированные соки;
• майонез, кетчуп.

Возможно, сразу вам будет сложно отказаться сразу от всех вышеперечисленных продуктов. Это не означает, что правильное питание вам не подходит. Начните постепенно менять свои вкусовые привычки.

Правила готовки блюд

Способ приготовления пищи имеет большое значение в правильном питании. В процессе термической обработки витамины и микроэлементы, необходимые организму, расщепляются. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют кушать фрукты и овощи в свежем виде. А вот мясо и рыбу необходимо подвергнуть термической обработке. Но как это сделать, чтобы сохранить максимум полезных свойств продукта? Выбирайте правильный способ приготовления блюда: отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте в духовке. Запрещается жарить продукты на сковороде с добавлением растительного или сливочного масла. Стоит отметить, что при приготовлении пищи на пару расщепляется всего лишь 25% витамина С, в то время как при отваривании теряется 45%.

Чтобы облегчить процесс приготовления пищи, обзаведитесь мультиваркой. Она станет вашим лучшим помощником в приготовлении полезных и вкусных блюд, сохранивших максимум микроэлементов, витаминов и минералов. Также в ней вы сможете готовить йогурты, что особо актуально для ПП.

Самой вкусной по праву признана пища, приготовленная в духовке. Она сохраняет полезные свойства, при этом остается сочной и содержит меньше калорий. Запекать рыбу, мясо или овощи можно как в специальной форме, так и в фольге или пакете для запекания.