Для остановки распространения COVID-19 все общественные учреждения, в том числе и фитнес центры, перестали принимать посетителей. Из-за этого люди, ведущие здоровый образ жизни, терпят определенные неудобства. Теперь у них нет возможности тренироваться как раньше и поддерживать свою фигуру в норме при помощи регулярных занятий с инструктором и упражнений на тренажерах. Но это не значит, что следует весь период самоизоляции провести дома без физических нагрузок, рискуя набрать вес. Нужно начать заниматься спортом в домашних условиях.
Можно ли заниматься спортом в условиях карантина
Спорт – залог не только красивого тела, но и здоровья всего организма. При малоподвижном образе жизни страдают многие внутренние органы, например:
- сердце;
- сосуды;
- легкие;
- предстательная железа;
- кишечник.
Также без физической активности нарушается работа репродуктивной системы, ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата, мышцы теряют тонус.
Чтобы избежать ряда серьезных заболеваний, даже во время карантина нельзя забывать о тренировках. В период самоизоляции спорт является одним из способов защиты от вирусных инфекций, так как он стимулирует обмен веществ, что способствует укреплению иммунной системы.
Однако стоит помнить, что в период карантина нежелательно заниматься физическими упражнениями на улице. Чтобы снизить вероятность заражения COVID-19 и другими опасными болезнями, лучше тренироваться, не выходя из дома.
Основные принципы тренировок в домашних условиях
Те, кто решил заниматься спортом дома, обязан заранее подумать о мотивации. Без нее будет трудно соблюдать режим дня и не пропускать ежедневные тренировки. Также необходимо прислушаться к рекомендациям от специалистов:
- желательно натренировать сразу все группы мышц;
- спортивные нагрузки должны быть умеренными;
- перед занятиями нужно делать разминку для мышц и суставов;
- после физической активности следует отдохнуть;
- все занятия надо проводить в одно и то же время, без пропусков.
Если же есть сомнения насчет того, целесообразны ли домашние тренировки в период карантина, нужно ознакомиться с их преимуществами:
- нет необходимости посещать места скопления людей, которые, возможно, являются разносчиками коронавируса;
- тренируясь самостоятельно, нет надобности платить личному фитнес-инструктору;
- заниматься спортом можно в любое удобное время;
- длительность упражнений и их интенсивность подбирается в зависимости от личных предпочтений.
Кроме того, не обязательно надевать спортивный костюм и кроссовки. Тренируйтесь на дому в любой одежде и обуви.
Круговая тренировка для похудения
Круговая тренировка дома во время карантина – это одна из разновидностей спортивных занятий, направленная на быстрое сжигание жира без потери мышечной массы. Ее суть заключается в выполнении ряда упражнений без остановки. Каждое из них делается по одному подходу. В одном подходе – 10 повторений.
Все упражнения выполняются в быстром темпе. Один подход занимает около 5 минут. То есть на одно упражнение выделяется 30 секунд.
Чтобы получить от круговой тренировки в домашних условиях во время карантина максимум пользы для организма, ее сочетают с кардио. В этом случае можно использовать как вес своего тела, так и спортинвентарь (гантели, утяжелители и проч.).
Особенностью круговой тренировки стала высокая энергозатратность. В процессе безостановочных упражнений тратится много калорий, что приводит к быстрому сжиганию веса. Для достижения хороших результатов надо заниматься по 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
Простые упражнения на время карантина
Чтобы на карантине избежать полноты, нужно составить свою схему тренировок на каждый день. В нее должны входить занятия для разных групп мышц. Ниже перечислены самые популярные и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях на протяжении всего периода самоизоляции.
Для шеи
Чтобы размять мышцы шейного отдела, нужно в течение 30 секунд удерживать голову в таких позах:
- наклон назад и влево/вправо;
- наклон влево/вправо с заведенной рукой за голову;
- наклон вперед в сторону;
- поворот с сопротивлением (одна рука упирается в висок и создает обратное давление);
- наклон вперед с давлением руки в область лба;
- подъем головы в лежачем положении (лопатки прижаты к полу).
Заниматься разминанием шейных мышц не рекомендуется при:
- носовых кровотечениях;
- эндокринных нарушениях;
- сильных головных болях;
- опухолях в шейном отделе;
- повышенной температуре тела;
- воспалении лимфоузлов.
Для плеч
Для тренировки плечевых мышц понадобится утяжелитель. Это может быть специальный спортивный инвентарь или пластиковая бутылка с водой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю и выполнить следующие упражнения:
- в сидячем положении поднимать утяжелитель вверх (двумя руками сразу);
- наклонившись вперед, подымать гантельки или бутылки до уровня груди;
- вытянуть руки с утяжелителями в стороны и делать круговые вращения;
- наклониться вперед, опустить руки вниз и поочередно поднимать каждую конечность вверх и отводить в сторону.
На грудные мышцы
Натренировать мышцы груди помогут отжимания от пола или табуреток, поставленных рядом друг с другом. Желательно делать эти упражнения с широкой постановкой рук, так занятия спортом принесут больше пользы и не вызовут усталости.
Также можно поднимать гантели или любой другой утяжелитель, лежа на полу на спине. В этом случае нужно следовать определенной технике:
- вдыхая, руки медленно опускаются локтями до пола;
- после надо выдержать паузу в 2 секунды;
- выдыхая, руки с утяжелителем поднимаются вверх.
Для спины
Комплекс физических упражнений на карантине для спины:
- «Лебедь». Лежа на полу лицом вниз, нужно развести руки в стороны и максимально выгнуться назад. Через пару секунд следует вернуться в первоначальное положение;
- «Кошка». Стоя на коленях и опираясь руками о пол, надо выгнуть спину вверх, задерживаясь на 5 секунд и повторяя прогибы по 10 раз за один подход;
- Наклоны. Сидя на полу с разведенными на ширине плеч ногами, следует делать наклоны вперед.
Для бицепса
Чтобы натренировать бицепсы в домашних условиях, потребуется утяжелитель. Простые упражнения для этой группы мышц выполняются в позе «сидя». Нужно сесть на стул, взять гантели или пару бутылок с водой и сгибать-разгибать поочередно каждую руку в локте.
Сгибание конечности делается на выдохе, а разгибание – на вдохе. За один подход рекомендовано делать около 8 повторений. С каждым днем их количество возрастает, как и вес утяжелителя.
Для трицепса
Тем, кто хочет накачать трицепс, подойдет упражнение «французский жим с утяжелителем». В каждую руку нужно взять по гантели или бутылке с водой, потом конечности заводятся за голову и поднимаются вверх. Делать это надо в позе «стоя» с выровненной спиной.
Выполняя упражнение, нельзя резко опускать руки или плотно прижимать их к спине. Также недопустимо разводить локти в стороны, иначе тренировка не принесет ожидаемого результата.
На пресс
Часто спортсмены тренируют мышцы живота, выполняя простое упражнение «планка на локтях». Делать его нужно по такой схеме:
- стать на локти, которые расположены прямо под плечевым суставом;
- расставить ноги на ширине плеч;
- дальше надо вытянуть спину ровно и приподняться на кончики пальцев ног;
- живот и ягодицы напрягаются.
Чтобы усилить эффективность «планки», можно через равные интервалы времени поднимать одну ногу вверх. Но для этого необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.
Для ног и ягодиц
Какие упражнения нужно делать на карантине, чтобы натренировать мышцы ног и ягодиц:
- подъемы таза, лежа на спине;
- поднятие ноги, лежа на боку;
- подъем и приседания на стул на одной ноге с ровной спиной;
- глубокие приседания с ровной спиной.
Для икр
В процессе приседаний тренируются практически все мышцы на ногах, но чтобы сделать икры красивыми и упругими, нужно тренировать их отдельно. Для этого подойдут следующие упражнения:
- поднимания на носочки (ноги вместе);
- прыжки на пальцах;
- ходьба на носочках;
- подъем на степ-платформу.
Если человек живет в многоквартирном доме, он может натренировать икроножные мышцы весом собственного тела, поднимаясь и спускаясь по лестнице.
Кардио упражнения
Кардио-тренировка не только помогает сбросить лишний вес, но и благоприятно влияет на:
- сердце;
- сосуды;
- метаболизм;
- тонус мышц;
- костную ткань;
- дыхательную систему.
В основу комплекса кардио упражнений входит:
- быстрый подъем коленей к груди;
- широкие шаги влево-вправо с подъемом рук над головой;
- движения, напоминающие боксирование;
- активные разведения ног в позе «планка».
Еще один вариант кардио-тренировок – прыжки со скакалкой. Чтобы сбросить лишний вес, нужно сделать за 1 подход около 70 прыжков.
Растяжка
Растяжку делают перед началом тренировки. Она позволяет разогреть мышцы, подготовиться к занятиям и легче перенести предстоящие физические нагрузки.
Упражнения, которые можно делать дома на карантине для растяжки:
- круговые вращения головы;
- выгибание лопаток назад;
- растягивание рук в стороны;
- заведение рук за спину;
- наклоны корпуса влево-вправо и вперед-назад;
- отведение каждой ноги в сторону и плавные перекатывания с одной конечности на другую.
Каждый тип растяжки делается в течение 30 секунд. При желании можно продлить время его выполнения.
Чтобы удержать свое тело в идеальной форме или сбросить лишние килограммы, совсем не обязательно иметь в доме специальные тренажеры или дорогостоящий спортинвентарь. Достаточно приложить немного усилий и соблюдать регулярность тренировок. Тогда карантин пройдет с пользой и для фигуры, и для здоровья внутренних органов.
