Схема тренировки для дома на карантине

Спорт и тренировки

Для остановки распространения COVID-19 все общественные учреждения, в том числе и фитнес центры, перестали принимать посетителей. Из-за этого люди, ведущие здоровый образ жизни, терпят определенные неудобства. Теперь у них нет возможности тренироваться как раньше и поддерживать свою фигуру в норме при помощи регулярных занятий с инструктором и упражнений на тренажерах. Но это не значит, что следует весь период самоизоляции провести дома без физических нагрузок, рискуя набрать вес. Нужно начать заниматься спортом в домашних условиях.

Можно ли заниматься спортом в условиях карантина

Спорт – залог не только красивого тела, но и здоровья всего организма. При малоподвижном образе жизни страдают многие внутренние органы, например:

  • сердце;
  • сосуды;
  • легкие;
  • предстательная железа;
  • кишечник.

Также без физической активности нарушается работа репродуктивной системы, ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата, мышцы теряют тонус.

Чтобы избежать ряда серьезных заболеваний, даже во время карантина нельзя забывать о тренировках. В период самоизоляции спорт является одним из способов защиты от вирусных инфекций, так как он стимулирует обмен веществ, что способствует укреплению иммунной системы.

Однако стоит помнить, что в период карантина нежелательно заниматься физическими упражнениями на улице. Чтобы снизить вероятность заражения COVID-19 и другими опасными болезнями, лучше тренироваться, не выходя из дома.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Те, кто решил заниматься спортом дома, обязан заранее подумать о мотивации. Без нее будет трудно соблюдать режим дня и не пропускать ежедневные тренировки. Также необходимо прислушаться к рекомендациям от специалистов:

  • желательно натренировать сразу все группы мышц;
  • спортивные нагрузки должны быть умеренными;
  • перед занятиями нужно делать разминку для мышц и суставов;
  • после физической активности следует отдохнуть;
  • все занятия надо проводить в одно и то же время, без пропусков.

Если же есть сомнения насчет того, целесообразны ли домашние тренировки в период карантина, нужно ознакомиться с их преимуществами:

  • нет необходимости посещать места скопления людей, которые, возможно, являются разносчиками коронавируса;
  • тренируясь самостоятельно, нет надобности платить личному фитнес-инструктору;
  • заниматься спортом можно в любое удобное время;
  • длительность упражнений и их интенсивность подбирается в зависимости от личных предпочтений.

Кроме того, не обязательно надевать спортивный костюм и кроссовки. Тренируйтесь на дому в любой одежде и обуви.

Круговая тренировка для похудения

Круговая тренировка дома во время карантина – это одна из разновидностей спортивных занятий, направленная на быстрое сжигание жира без потери мышечной массы. Ее суть заключается в выполнении ряда упражнений без остановки. Каждое из них делается по одному подходу. В одном подходе – 10 повторений.

Все упражнения выполняются в быстром темпе. Один подход занимает около 5 минут. То есть на одно упражнение выделяется 30 секунд.

Чтобы получить от круговой тренировки в домашних условиях во время карантина максимум пользы для организма, ее сочетают с кардио. В этом случае можно использовать как вес своего тела, так и спортинвентарь (гантели, утяжелители и проч.).

Особенностью круговой тренировки стала высокая энергозатратность. В процессе безостановочных упражнений тратится много калорий, что приводит к быстрому сжиганию веса. Для достижения хороших результатов надо заниматься по 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Простые упражнения на время карантина

Чтобы на карантине избежать полноты, нужно составить свою схему тренировок на каждый день. В нее должны входить занятия для разных групп мышц. Ниже перечислены самые популярные и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях на протяжении всего периода самоизоляции.

Для шеи

Чтобы размять мышцы шейного отдела, нужно в течение 30 секунд удерживать голову в таких позах:

  • наклон назад и влево/вправо;
  • наклон влево/вправо с заведенной рукой за голову;
  • наклон вперед в сторону;
  • поворот с сопротивлением (одна рука упирается в висок и создает обратное давление);
  • наклон вперед с давлением руки в область лба;
  • подъем головы в лежачем положении (лопатки прижаты к полу).

Заниматься разминанием шейных мышц не рекомендуется при:

  • носовых кровотечениях;
  • эндокринных нарушениях;
  • сильных головных болях;
  • опухолях в шейном отделе;
  • повышенной температуре тела;
  • воспалении лимфоузлов.

Для плеч

Для тренировки плечевых мышц понадобится утяжелитель. Это может быть специальный спортивный инвентарь или пластиковая бутылка с водой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю и выполнить следующие упражнения:

  • в сидячем положении поднимать утяжелитель вверх (двумя руками сразу);
  • наклонившись вперед, подымать гантельки или бутылки до уровня груди;
  • вытянуть руки с утяжелителями в стороны и делать круговые вращения;
  • наклониться вперед, опустить руки вниз и поочередно поднимать каждую конечность вверх и отводить в сторону.

На грудные мышцы

Натренировать мышцы груди помогут отжимания от пола или табуреток, поставленных рядом друг с другом. Желательно делать эти упражнения с широкой постановкой рук, так занятия спортом принесут больше пользы и не вызовут усталости.

Также можно поднимать гантели или любой другой утяжелитель, лежа на полу на спине. В этом случае нужно следовать определенной технике:

  • вдыхая, руки медленно опускаются локтями до пола;
  • после надо выдержать паузу в 2 секунды;
  • выдыхая, руки с утяжелителем поднимаются вверх.

Для спины

Комплекс физических упражнений на карантине для спины:

  • «Лебедь». Лежа на полу лицом вниз, нужно развести руки в стороны и максимально выгнуться назад. Через пару секунд следует вернуться в первоначальное положение;
  • «Кошка». Стоя на коленях и опираясь руками о пол, надо выгнуть спину вверх, задерживаясь на 5 секунд и повторяя прогибы по 10 раз за один подход;
  • Наклоны. Сидя на полу с разведенными на ширине плеч ногами, следует делать наклоны вперед.

Для бицепса

Чтобы натренировать бицепсы в домашних условиях, потребуется утяжелитель. Простые упражнения для этой группы мышц выполняются в позе «сидя». Нужно сесть на стул, взять гантели или пару бутылок с водой и сгибать-разгибать поочередно каждую руку в локте.

Сгибание конечности делается на выдохе, а разгибание – на вдохе. За один подход рекомендовано делать около 8 повторений. С каждым днем их количество возрастает, как и вес утяжелителя.

Для трицепса

Тем, кто хочет накачать трицепс, подойдет упражнение «французский жим с утяжелителем». В каждую руку нужно взять по гантели или бутылке с водой, потом конечности заводятся за голову и поднимаются вверх. Делать это надо в позе «стоя» с выровненной спиной.

Выполняя упражнение, нельзя резко опускать руки или плотно прижимать их к спине. Также недопустимо разводить локти в стороны, иначе тренировка не принесет ожидаемого результата.

На пресс

Часто спортсмены тренируют мышцы живота, выполняя простое упражнение «планка на локтях». Делать его нужно по такой схеме:

  • стать на локти, которые расположены прямо под плечевым суставом;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • дальше надо вытянуть спину ровно и приподняться на кончики пальцев ног;
  • живот и ягодицы напрягаются.

Чтобы усилить эффективность «планки», можно через равные интервалы времени поднимать одну ногу вверх. Но для этого необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.

Для ног и ягодиц

Какие упражнения нужно делать на карантине, чтобы натренировать мышцы ног и ягодиц:

  • подъемы таза, лежа на спине;
  • поднятие ноги, лежа на боку;
  • подъем и приседания на стул на одной ноге с ровной спиной;
  • глубокие приседания с ровной спиной.

Для икр

В процессе приседаний тренируются практически все мышцы на ногах, но чтобы сделать икры красивыми и упругими, нужно тренировать их отдельно. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • поднимания на носочки (ноги вместе);
  • прыжки на пальцах;
  • ходьба на носочках;
  • подъем на степ-платформу.

Если человек живет в многоквартирном доме, он может натренировать икроножные мышцы весом собственного тела, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

Кардио упражнения

Кардио-тренировка не только помогает сбросить лишний вес, но и благоприятно влияет на:

  • сердце;
  • сосуды;
  • метаболизм;
  • тонус мышц;
  • костную ткань;
  • дыхательную систему.

В основу комплекса кардио упражнений входит:

  • быстрый подъем коленей к груди;
  • широкие шаги влево-вправо с подъемом рук над головой;
  • движения, напоминающие боксирование;
  • активные разведения ног в позе «планка».

Еще один вариант кардио-тренировок – прыжки со скакалкой. Чтобы сбросить лишний вес, нужно сделать за 1 подход около 70 прыжков.

Растяжка

Растяжку делают перед началом тренировки. Она позволяет разогреть мышцы, подготовиться к занятиям и легче перенести предстоящие физические нагрузки.

Упражнения, которые можно делать дома на карантине для растяжки:

  • круговые вращения головы;
  • выгибание лопаток назад;
  • растягивание рук в стороны;
  • заведение рук за спину;
  • наклоны корпуса влево-вправо и вперед-назад;
  • отведение каждой ноги в сторону и плавные перекатывания с одной конечности на другую.

Каждый тип растяжки делается в течение 30 секунд. При желании можно продлить время его выполнения.

Чтобы удержать свое тело в идеальной форме или сбросить лишние килограммы, совсем не обязательно иметь в доме специальные тренажеры или дорогостоящий спортинвентарь. Достаточно приложить немного усилий и соблюдать регулярность тренировок. Тогда карантин пройдет с пользой и для фигуры, и для здоровья внутренних органов.

Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Читайте нас в Telegram!