Как перейти на правильное питание — с чего начать

Правильное питание способствует улучшению здоровья, самочувствия, внешнего вида. У многих людей все попытки перейти на здоровое питание заканчиваются крахом. Это объясняется незнанием важных пунктов, с которых следует начинать. Придерживаясь простых правил, Вы сможете в максимально короткий промежуток времени полностью адаптировать свой организм к правильному питанию. Первые результаты не заставят себя ждать. Вы не только сбросите лишние килограммы, но и почувствуете легкость, прилив сил.

Что такое правильное питание

Под термином ПП подразумевается соблюдение определенных условий:

• соблюдение режима;
• рацион состоит исключительно из натуральных продуктов;
• сбалансированность (в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях).

По словам диетологов, здоровое питание – это рацион, который состоит из «правильных продуктов», снабжающий организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. С его помощью возможно без вреда здоровью снизить вес, и предотвратить развитие различных заболеваний. Людям, которые на протяжении многих лет привыкли питаться как попало, сложно сразу перейти на правильное питание. Начните постепенно переходить на здоровый образ жизни, который достаточно быстро войдет в привычку.

Польза от здорового питания научно доказана. В этом году исследовательский центр провел эксперимент, в ходе которого были зафиксированы ошеломляющие результаты:

• исчезли круги под глазами;
• волосы перестали выпадать, секущих кончиков стало значительно меньше, появился здоровый блеск;
• ногти перестали расслаиваться и ломаться;
• улучшился цвет лица;
• исчезли жировые складки;
• улучшилось настроение;
• понизилась утомляемость.

Это только малая часть преимуществ правильного питания. Хотите любоваться собой в зеркало и сохранить свое здоровье, при этом, не прикладывая особых усилий? Тогда начинайте осваивать основные правила ПП.

Главные правила ПП

Правильное питание скалывается из следующих пунктов:

1. Кушать нужно каждые 2,5-3 часа. Учитывайте, что порции должны быть маленькими. В день у Вас должно быть 6 приемов пищи. Это позволит ускорить метаболизм и нормализовать уровень сахара в крови.
2. Разнообразное и сбалансированное меню. Организм должен получать весь спектр полезных микроэлементов. В Вашем рационе должны присутствовать следующие продукты: мясо, злаки, кисломолочная продукция, сезонные фрукты и овощи.
3. Контроль употребляемых углеводов, жиров и белков. Диетологи рекомендуют завести «дневник питания», в котором будите вести подсчет всего съеденного в течение суток. Так Вы сможете предотвратить употребление лишних калорий. Стоит отметить, что большинство людей стараются полностью исключить из рациона жиры, полагая, что они препятствуют получению красивой фигуры. Это самое распространенное заблуждение. Такая система питания нанесет вред организму, нарушив обмен веществ. Нельзя также исключать белки или углеводы. В этом случае организм не будет получать энергию, (которая берется из углеводов) и строительный материал для мышц (содержится в белках). Норма БЖУ для каждого человека индивидуальна. Примерно она выглядит следующим образом: углеводы – 40%, жиры – 30%, белки – 30%. Обратите внимание, что у профессиональных спортсменов суточная норма белков гораздо больше.
4. Запрещается пренебрегать завтраком. Если Вы утром не покушаете, то вечером гарантированно съедите больше, чего категорически запрещается делать. Стоит отметить, что именно первый прием пищи запускает метаболизм. Как показывает статистика, люди, пропускающие завтрак, страдают ожирением.
5. Не пейте жидкость в процессе приема пищи. Она способствует к разбавлению желудочного сока, в результате чего, пища хуже переваривается.
6. Забудьте о голодовках, даже после 6 вечера. Правило, гласящие, что кушать после 18.00 строго запрещается, распространяется только на людей, которые ложатся спать не позже 22.00. Большинство современных людей не спят до 23.00. Исходя из этого, диетологи рекомендуют устраивать последний прием пищи за 2 часа до сна.
7. Ежедневно выпевайте не менее 1.5 литров чистой воды. Человеческий мозг зачастую не правильно расшифровывает сигналы, поступающие от желудка. Жажда может восприниматься людьми как чувство голода. Также жидкость заполняет определенный объем желудка, в результате чего Вы меньше съедите. Не рекомендуется пить перед сном. Это приведет к отечности.

Как перейти на ПП

Начать правильно питаться способен каждый человек. Простые рекомендации от диетологов подскажут Вам, как безопасно перейти на ПП, и с чего начать:

1. Уберите из дома весь «пищевой мусор». В данную категорию входят следующие продукты: гамбургеры, полуфабрикаты, колбаса, пакетированные соки, газированные напитки, макароны. Данные пищевые изделия по праву считаются врагом пищеварения и фигуры. Обратите внимание, что требуется убрать продукты не только из холодильника, но и своих запасов. Где-то в дальнем углу кухонного ящика может оказаться пакет чипсов, а на нижней полке морозильника целый пакет пельменей. Обнаружив вредную, но такую вкусную (по мнению большинства людей) еду, Вы непременно захотите расслабиться, и позволить себе лакомства. Учитывайте, что такое «пищевое баловство» — верный путь к срыву.
2. Ограничьте употребление спиртосодержащих напитков. Желательно полностью исключить алкоголь из Вашей жизни. Он пробуждает аппетит, в результате чего Вы перестаете контролировать чувство голода. Даже небольшая доза «веселящего напитка» провоцирует пищевой срыв. Прежде чем хвататься за фужер, подумайте, готовы ли Вы прямо сейчас отказаться от своей мечты.
3. Морально настроиться на перемены, связанные с новым образом жизни. ПП – это не краткосрочная диета, а образ жизни. Вы изначально должны быть настроены изменить свои пищевые привычки навсегда. Будьте уверены, за все Ваши усилия организм отблагодарить Вас сполна: крепкое здоровье и безупречное тело гарантированы.
4. Измените подход к приготовлению еды. Термическая обработка пищи должна сохранять в ней витамины, а не добавлять лишние калории, как в случае с жареными блюдами. Предпочтительно готовить на пару, либо отваривать продукты. Допускается также запекать блюда в духовке.

Обратите внимание, что здоровый образ жизни состоит не только из правильного питания, но и физической активности. Большинство людей не готовы регулярно посещать спортзалы, тратя время на изнуряющие и однотипные тренировки. Однако это не повод исключать из своей жизни физическую активность. Достаточно просто подобрать подходящий Вам вид спорта. Это может быть бокс, плавание, пилатес, йога, катание на роликах или коньках, и многое-многое другое.

Подсчет нормы КБЖУ

КБЖУ расшифровывается следующим образом: калории, белки, жиры, углеводы. Чтобы рассчитать свою суточную норму, потребуется измерить рост и вес.

Для получения результата воспользуйтесь следующей формулой:

(Вес (кг) * 10) + (рост (см) * 6,25) – (возраст * 5 – 162 (для женщин) или 5 (для мужчины)) * коэффициент активности.

Коэффициент активности зависит от степени физических нагрузок, присутствующих в Вашей жизни:

• минимальная, либо вовсе отсутствует – 1.1;
• посещение спортзала хотя бы 1 раз в неделю – 1.30;
• ежедневные тренировки – 1.40;
• интенсивные нагрузки каждый день – 1.50.

Полученные расчеты являются допустимой нормой употребления ккал в день. Они помогут Вам рассчитать нужное организму количество БЖУ. Если Вы желаете похудеть, то норма углеводов составляет 40%, белков 30 % и жиров 30% от полученной суммы калорий. Учитывайте, что 1 гр. белка = 4 калориям, а 1 гр. жира = 9 ккал.

Разбор холодильника

В Вашем холодильнике должны быть исключительно свежие, натуральные и полезные продукты. Не забывайте про правильность их хранения. Например, молочные продукты и овощи должны храниться на разных полках. Не оставляйте столовые приборы в контейнерах с готовыми блюдами. Скоропортящаяся еда (готовые салаты, молочная продукция) должна храниться на верхней полке.

Для начала следует огласить список, каким продуктам не место в Вашем холодильнике, так как он существенно короче перечня разрешенной пищи:

• кетчуп, майонез;
• сосиски, колбаса;
• замороженная пицца, котлеты или чебуреки;
• мороженое.

Список продуктов, которые всегда должны находиться в холодильнике:

• овощи (болгарский перец, огурцы, помидоры, шпинат, капуста, морковь);
• фрукты (бананы, яблоки, грейпфруты, апельсины, виноград);
• яйца;
• молочные продукты (нежирный (но и не обезжиренный!) творог, кефир, ряженка);
• сыр твердых сортов;
• курица или индейка (предпочтительно грудка);
• нежирная рыба.

Составляем меню

Режим правильного питания для похудения или набора мышечной массы выглядит следующим образом:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• перекус;
• полдник;
• ужин.

Используя вышеперечисленный перечень разрешенных продуктов, Вы легко сможете самостоятельно составить меню на каждый день. Если Вы сомневаетесь в правильности выбора блюд, то воспользуйтесь следующими подсказками от диетологов:

Блюда, которые предпочтительно кушать на завтрак:

• овсяная каша с кусочками фруктов;
• омлет со шпинатом;
• отруби, залитые нежирным молоком;
• творог 1,5-2%, ломтик цельнозернового хлеба.

Обед:

• гречневая каша, отварная куриная грудка;
• рыба, запеченная в фольге с овощами;
• овощной суп;
• рагу;
• запеченная в духовке цветная капуста с кусочками индейки.

Перекус:

• сухофрукты;
• орехи;
• морковка;
• 1 фрукт на выбор;
• хлебцы.

Полдник:

• овощной салат;
• запеканка;
• омлет с сыром;
• куриная грудка с тушеными овощами;
• стакан кефира.

Ужин:

• запеченная в фольге рыба с брокколи;
• творог;
• ряженка;
• тыквенный суп-пюре;
• овощной салат с курицей;
• морепродукты;
• морковь, натертая на терке.

При правильном питании рацион довольно разнообразный. Вы сможете выбирать и готовить блюда с учетом Ваших вкусовых пристрастий. Также рекомендуем ознакомиться с нашими статьями на тему — Меню на 1200кКал , Меню на 1500кКал

Налаживание режима питания

Свыше 65% современных людей питается «на бегу», употребляя все, что первым попадется под руку. Около Вашего офиса расположено кафе, где Вы регулярно покупаете гамбургеры или булочки? Или разъезжая по городу Вы успокаиваете внезапно разбушевавшееся чувство голода чипсами, запивая их лимонадом? Решив правильно питаться, Вам следует забыть про все аналогичные привычки. Обходите фаст-фуды стороной. В первое время Вас будет тянуть как магнитом в полюбившееся место. Однако, спустя 3 месяца аромат, исходящий от сочного бургера, не будет вызывать никаких эмоций.

Диетологи настоятельно рекомендуют людям с загруженным графиком готовить еду заранее, распределяя по контейнерам. Учитывайте, что салат, приготовленный на завтра, не следует заправлять оливковым маслом. Делать это следует непосредственно перед началом трапезы.

Налаживание питьевого режима

Все обменные процессы в организме происходят с участием воды. Именно жидкость доставляет клеткам нужные микроэлементы. Из-за нехватки воды происходи сбой в работе всего организма, что влечет за собой негативные последствия: плохое самочувствие, проблемная кожа, лишние килограммы, быстрая утомляемость.

Здоровое питание требует ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды. Соки, чай, морс, кофе – не считаются. Новичкам сложно контролировать количество выпитой жидкости. В этом случае Вам помогут бесплатные мобильные приложения, которые возможно установить на любой смартфон. Возьмите за правило носить в сумочки маленькую бутылку негазированной минеральной воды.

Что еще важно знать о правильном питании

Постепенный переход на правильное питание предусматривает два варианта:

1. Изначально вредная еда заменяется полезно, но объем порций остается привычным для Вас. Постепенно Вы уменьшаете вес блюда. Оптимальной считается порция, которая помещается в Ваш кулак.
2. Сокращается только объем блюда, при этом в меню остаются привычные для Вас продукты. Например, картофель или макароны.

Не злоупотребляйте употреблением сыра. Несмотря на то, что он входит в список разрешенных продуктов, он является довольно калорийным. Также следует быть предельно осторожными с фруктами. Кушать их можно только в первой половине дня и в небольшом количестве. Если Вы скушаете яблоко или апельсин перед сном, то желудок не успеет его переработать, что приведет к гниению, и как следствие к лишним килограммам.