Меню на 1200 калорий в день для правильного питания

Меню

Самым простым и эффективным способом привести фигуру в порядок является правильное питание. Чтобы начать худеть, достаточно сократить употребление калорий до 1200 в сутки. Это не означает, что Вам придется голодать. В статье представлено полноценное меню на 1200 ккал, которое позволит Вам вкусно и вкусно питаться, при этом без особых усилий снижая вес. Ешьте и худейте!

Основные принципы правильного питания

Основная суть правильного питания заключается в соблюдении допустимого количества употребляемых калорий. Стоит отметить, что через определенный промежуток времени правильное питание превратится в привычку. Меню диеты на 1200 калорий станет удачным стартом на пути к здоровому образу жизни.

На сегодняшний день большинство людей не осознают, что неправильное питание приводит к неблагоприятным последствиям. В результате появляются проблемы с желудком, печенью, лишним весом и организмом в целом.

К основным принципам правильного питания относятся следующие пункты:

  1. Нельзя пренебрегать завтраком. Первый прием пище должен быть спустя 30 минут после пробуждения. Важно, чтобы завтрак был полноценным. Если Вы не можете отказаться от любимых сладостей, то употребляйте их именно в это время, учитывая их калорийность. Если Вы ранее никогда не завтракали по утрам, то в этом случае диетологи рекомендуют начать с малых порций. Запомните главное правило худеющих: чем плотнее будет завтрак, тем меньше человек съест на ужин.
  2. Не следует наедаться перед сном. Это не означает, что есть после 18.00 строго запрещается. Вы можете кушать и в 21.00, но с учетом, что ложитесь спать не раньше 11 вечера. Если Вы будите соблюдать первый пункт, то риск вечернего переедания сводится к нулю.
  3. Сведите употребление сладостей к минимуму. Если Вы истинная сладкоежка, то не следует изнурять себя, полностью исключив из рациона любимое лакомство. Это незамедлительно приведет к срыву. Разрешайте себе 3 дольки горького шоколада в первой половине дня. Покупные пирожные замените домашними десертами собственного приготовления. Так Вы будете точно уверены в его составе и калорийности. Многие обладательницы безукоризненной фигуры не понаслышке знают секрет безопасного употребления «вкусняшек». За 20 минут до десерта съешьте зелень. Это могут быть листья салата или капусты, ростки пшеницы. Такой «прием» позволит смягчить вред от углеводов, который они наносят фигуре. Зелень «блокирует» быстрое расщепление углеводов, тем самым препятствуя образованию жировых отложений.
  4. Не злоупотребляйте фруктами. Для их усвоения требуется довольно длительное время. Исходя из этого, не рекомендуется кушать фрукты после 4 часов вечера.
  5. Соблюдайте водный баланс. Ежедневно требуется выпивать 1,5-2 литра воды. Обратите внимание, что сок, компот, чай и кофе не учитываются. Владельцы смартфонов могут установить на свой телефон бесплатное приложение, позволяющее контролировать употребление жидкости.
  6. Забудьте о голодовках и разгрузочных днях. Они не помогут Вам достигнуть желаемой цели и похудеть. Даже если стрелка на весах сдвинется в нужную сторону, то будьте готовы, что в ближайшие дни потерянные килограммы вернуться в двойном объеме. Кроме того, голодовки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями.
  7. Кушайте часто, но небольшими порциями. Чем чаще Вы едите, тем лучше метаболизм. Однако перерыв между трапезами должен составлять не менее 2 часов.
  8. Сон должен длиться 7 часов. Недосыпы приведут к стрессам, которые Вы непременно захотите заесть конфетами.

Соблюдать данные правила не составит труда. Однако именно от них зависит весь процесс похудения. Если Вам сложно следовать сразу всем вышеперечисленным пунктам, то начните с малого (с тех пунктов, которые Вам проще всего соблюдать), и ежедневно вводите новое. В скором времени Вы будите с легкостью соблюдать все основы правильного питания.

Как рассчитать нужное количество ккал

Для составления правильного меню на 1200 ккал необходимо четко понимать, как правильно производить расчеты. Под калориями подразумевают единицы тепловой энергии, необходимые организму человека для нормального функционирования. Даже если Вы находитесь в сидячем положении, тепловая энергия продолжает расходоваться, но уже не в таких количествах, как если бы Вы мыли пол.

Обратите внимание, что допустимая норма ккал зависит непосредственно от образа жизни. Диета на 1200 калорий в день рассчитана с учетом того, что в Вашем расписании присутствуют физические нагрузки.

Вся пища содержит разное количество энергии. На показатель калорийности влияют содержащиеся в продукте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов). После достижения поставленной цели Вы можете расширить норму ккал сутки. Однако превышать Вашу индивидуальную нормы диетологи не рекомендуют, иначе это приведет к увеличению жировой массы тела.

Для расчета Вашей персональной дозировки калорий воспользуйтесь следующей формулой:

(Ваш вес (в кг)*10) + (рост (в см)*6,5) – (возраст*5) – 161 для женщины/+5 для мужнины.

Получившееся число следует умножить на коэффициент активности. Определить его возможно самостоятельно:

  • малоактивный образ жизни – 1,2;
  • присутствуют физические нагрузки – 1,38;
  • посещаете спортзал несколько раз в неделю – 1,46;
  • интенсивные тренировки – 1,55;
  • для профессиональных спортсменов – 1,64.

Полученная норма калорий позволит Вам сохранить результат, полученный после соблюдения диеты, рассчитанной на 1200 ккал в день.

Меню на 1200 Ккал на неделю

Прежде чем составлять меню на неделю, рекомендуем Вам изучить списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Для Вашего удобства все разрешенные продукты вместе с содержащимися в них калориями, белками, жирами, и углеводами занесены в таблицу.

Название Белки Жиры Углеводы Ккал
Курица 20 8 0.8 160
Индейка 25 10 0.5 195
Горбуша (отварная) 22 7 0 168
Треска 17 0.5 0 77
Кабачки 0.3 0.7 5 23
Брокколи 3 0,35 4.8 34
Тыква 0.2 01 4 22
Гречневая крупа 12 2 70 320
Яйца 12 10 0.9 160
Нежирный кефир 3 0.2 3.8 25
Сыр (российский) 20 44 0 500
Творог (нежирный) 15 2 1.4 90
Овсяная крупа 11 5 65.3 340
Огурцы 0.7 0 3 17
Помидоры 1 0.2 3.3 20

 

Обратите внимание, что в таблице представлены основные продукты для составления меню на 1200 ккал. Вы можете добавить в рацион питания и другие полезные продукты:

  • морковь;
  • белокочанная капуста;
  • морепродукты;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • лук (репчатый и зеленый);
  • груша;
  • лимон;
  • яблоко;
  • грейпфрут;
  • слива;
  • инжир;
  • изюм;
  • курага.

Перед покупкой еды в магазине изучайте ее этикетку. Производитель всегда указывает количество содержащихся в ней калорий. Учитывайте это перед покупкой продукта. Также следует помнить, что большая часть Вашего рациона должна состоять из белковых продуктов питания.

Список запрещенных продуктов не так велик, как в большинстве диет. Не разрешается употреблять пищу из следующих групп:

  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты;
  • консервы;
  • мучные изделия;
  • сало;
  • майонез.

Большое значение имеет и способ приготовления продуктов. Предпочтительно отваривать, либо запекать пищу. Строго запрещается употреблять жареные блюда.

Используя список разрешенных продуктов, Вы сможете легко и просто составить меню на 1200 ккал, исходя из индивидуальных вкусовых предпочтений. Однако поначалу бывает довольно сложно самостоятельно составить правильный рацион. В этом случае воспользуйтесь примерным планом меню на всю неделю.

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, чай без сахара.
  2. Второй завтрак: натуральный йогурт (не более 150 гр.).
  3. Обед: курица, запеченная в фольге с овощами.
  4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
  5. Ужин: запеченная семга, салат из зелени.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет (2 яйца и 100 мл молока) с добавлением болгарского перца, зеленый чай.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом (без добавок).
  3. Обед: крем-суп из брокколи, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: стакан нежирного кефира.
  5. Ужин: вареные креветки, салат из белокочанной капусты (можно заправить оливковым маслом).

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша, стакан тыквенного сока.
  2. Второй завтрак: нежирный творог.
  3. Обед: вареная индейка, салат из тертой морковки, заправленный оливковым маслом.
  4. Перекус: салат из помидор, огурцов, петрушки, болгарского перца, оливок.
  5. Ужин: адыгейский сыр (примерно 100-150 гр.), стакан кефира.

Четверг:

  1. Завтрак: салат из банана, киви, апельсина, яблока, грейпфрута, заправленный йогуртом.
  2. Второй завтрак: овсяные отруби, залитые нежирным молоком.
  3. Обед: луковый суп, отварной рис, вареная куриная грудка.
  4. Перекус: овощной салат.
  5. Ужин: нежирный йогурт.

Пятница:

  1. Завтрак: ягодный смузи.
  2. Второй завтрак: обезжиренный творог, зеленый чай.
  3. Обед: запеченное куриное филе, салат из тертой моркови с оливковым маслом.
  4. Перекус: свекольный салат, ломтик цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

Суббота:

  1. Завтрак: омлет с брокколи, несладкий кофе или чай.
  2. Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
  3. Обед: тефтели из бурого риса, овощной салат, отвар шиповника.
  4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
  5. Ужин: стакан нежирного кефира.

Воскресенье:

  1. Завтрак: омлет, стакан свежевыжатого сока.
  2. Второй завтрак: натуральный йогурт.
  3. Обед: гречневая каша, овощной салат.
  4. Перекус: сельдереевый суп.
  5. Ужин: стакан ряженки.

Нюансы приготовления пищи для правильного питания

От способа приготовления зависит не только калорийность блюда, но и содержание в нем полезных микроэлементов и витаминов, которые необходимы для красоты и прочности ногтей и волос. Если Вы будите жарить пищу на растительном масле в сковородке, то количество витаминов сократится на 79%.

Диетологи рекомендуют следующие варианты приготовления пищи:

  1. На пару – такая пища быстро усваивается, не вызывая чувство тяжести. В процессе термической обработки еда сохраняет свои полезные свойства. Обратите внимание, что многие модели мультиварок имеют встроенную функцию приготовления пищи на пару. В этом случае Вам не придется покупать пароварку.
  2. Запеканке – блюда получаются сочными и ароматными. Идеальный вариант для тех, кто только начинает переходить на правильное питание. В процессе запекания в фольге еда сохраняет естественную влагу, благодаря чему не требуется добавление масла, при этом пища не будет сухой и пресной. При таком способе приготовления витамины и микроэлементы сохраняются, однако, в меньшем количестве, чем при приготовлении на пару.
  3. Отваривание в кастрюле – большинство спортсменов выбирают именно такой способ обработки пищи. Он не требует много времени, сил и дополнительных устройств. Достаточно наполнить кастрюлю водой, довести до кипения, и опустить в нее курицу, овощи или рыбу.

Именно от приготовления пищи зависит, будет Ваше блюдо полезным, либо наоборот навредит Вашей фигуре.

Стоит отметить, что большинство звездных диетологов рекомендуют кушать еду в сыром виде: фрукты, овощи, яйца. Так Вы сможете избежать разрушения и потери витаминов и полезных микроэлементов.

Никогда не поздно начать правильно питаться. Соблюдая основные правила диеты на 1200 калорий, Вы замените, что стали лучше выглядеть и чувствовать себя. Также правильное питание способствует нормализации сна. Спустя короткий промежуток времени такой рацион войдет в привычку, и станет обыденным для Вас. Это обусловлено тем, что со временем вкусовые привычки меняются, и отварная пища уже не будет казаться Вам пресной. Приучите себя записывать все съеденные продукты в свой дневник питания. Таким образом, Вы сможете контролировать употребление ккал в день.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.