Найпростішим і найефективнішим способом привести фігуру в порядок є правильне харчування. Щоб почати худнути, достатньо скоротити споживання калорій до 1200 на добу. Це не означає, що вам доведеться голодувати. У статті представлено повноцінне меню на 1200 ккал, яке дозволить Вам смачно харчуватись, при цьому без особливих зусиль знижуючи вагу. Їжте та худніть!
Основні принципи правильного харчування
Основна суть правильного харчування полягає у дотриманні допустимої кількості споживаних калорій. Варто зазначити, що через певний проміжок часу правильне харчування перетвориться на звичку. Меню дієти на 1200 калорій стане вдалим стартом на шляху здорового способу життя.
Сьогодні більшість людей не усвідомлюють, що неправильне харчування призводить до несприятливих наслідків. В результаті з’являються проблеми зі шлунком, печінкою, зайвою вагою та організмом загалом.
До основних принципів правильного харчування належать такі пункти:
- Не можна нехтувати сніданком. Перший прийом їжі повинен бути через 30 хвилин після пробудження. Важливо, щоб сніданок був повноцінним. Якщо Ви не можете відмовитися від улюблених солодощів, то вживайте їх саме в цей час, враховуючи їхню калорійність. Якщо Ви раніше ніколи не снідали вранці, то в цьому випадку дієтологи рекомендують почати з малих порцій. Запам’ятайте головне правило тих, хто худне: чим щільнішим буде сніданок, тим менше людина з’їсть на вечерю.
- Не слід їсти перед сном. Це не означає, що після 18.00 є суворо забороняється. Ви можете їсти і о 21:00, але з урахуванням, що лягаєте спати не раніше 11 вечора. Якщо Ви дотримуватиметеся першого пункту, то ризик вечірнього переїдання зводиться до нуля.
- Зведіть вживання солодощів до мінімуму. Якщо Ви справжній ласун, то не слід виснажувати себе, повністю виключивши з раціону улюблені ласощі. Це негайно призведе до зриву. Дозволяйте собі 3 часточки гіркого шоколаду у першій половині дня. Покупні тістечка замініть домашніми десертами власного приготування. Так Ви будете точно впевнені у його складі та калорійності. Багато власниць бездоганної постаті не з чуток знають секрет безпечного вживання «смаків». За 20 хвилин до десерту з’їжте зелень. Це може бути листя салату або капусти, паростки пшениці. Такий «прийом» дозволить пом’якшити шкоду від вуглеводів, яку вони завдають фігурі. Зелень «блокує» швидке розщеплення вуглеводів, перешкоджаючи утворенню жирових відкладень.
- Не зловживайте фруктами. Для їх засвоєння потрібно досить тривалий час. Виходячи з цього, не рекомендується їсти фрукти після 4 години вечора.
- Дотримуйтесь водного балансу. Щодня потрібно випивати 1,5-2 літри води. Зверніть увагу, що сік, компот, чай та кава не враховуються. Власники смартфонів можуть встановити на свій телефон безкоштовну програму, що дозволяє контролювати вживання рідини.
- Забудьте про голодування та розвантажувальні дні. Вони не допоможуть Вам досягти бажаної мети і схуднути. Навіть якщо стрілка на терезах зрушить у потрібний бік, то будьте готові, що найближчими днями втрачені кілограми повернутися в подвійному обсязі. Крім того, голодування протипоказані людям із хронічними захворюваннями.
- Є часто, але невеликими порціями. Чим частіше Ви їсте, тим краще метаболізм. Однак перерва між трапезами має становити не менше 2 годин.
- Сон повинен тривати 7 годин. Недосипи призведуть до стресів, які Ви неодмінно захочете заїсти цукерками.
Дотримуватися цих правил не складе труднощів. Однак саме від них залежить весь процес схуднення. Якщо Вам складно слідувати відразу всім вищепереліченим пунктам, то почніть з малого (з тих пунктів, які Вам найпростіше дотримуватись), і щодня вводите нове. Незабаром Ви будите з легкістю дотримуватися всіх основ правильного харчування.
Як розрахувати потрібну кількість ккал
Для правильного меню на 1200 ккал необхідно чітко розуміти, як правильно робити розрахунки. Під калоріями маються на увазі одиниці теплової енергії, необхідні організму людини для нормального функціонування. Навіть якщо Ви знаходитесь в сидячому положенні, теплова енергія продовжує витрачатися, але вже не в таких кількостях, як би Ви мили підлогу.
Зауважте, що допустима норма ккал залежить безпосередньо від способу життя. Дієта на 1200 калорій на день розрахована з урахуванням того, що у Вашому розкладі є фізичні навантаження.
Вся їжа містить різну кількість енергії. На показник калорійності впливають кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), що містяться в продукті. Після досягнення поставленої мети Ви можете розширити норму ккал на добу. Однак перевищувати Вашу індивідуальну норму дієтологи не рекомендують, інакше це призведе до збільшення жирової маси тіла.
Для розрахунку Вашого персонального дозування калорій скористайтеся наступною формулою:
(Ваша вага (в кг)*10) + (зростання (в см)*6,5) – (вік*5) – 161 для жінки/+5 для чоловіка.
Число, що вийшло, слід помножити на коефіцієнт активності. Визначити його можна самостійно:
- малоактивний спосіб життя – 1,2;
- присутні фізичні навантаження – 1,38;
- відвідуєте спортзал кілька разів на тиждень – 1,46;
- інтенсивні тренування – 1,55;
- для професійних спортсменів – 1,64.
Отримана норма калорій дозволить зберегти результат, отриманий після дотримання дієти, розрахованої на 1200 ккал на день.
Меню на 1200 Ккал на тиждень
Перед тим, як складати меню на тиждень, рекомендуємо Вам вивчити списки дозволених та заборонених продуктів.
Для Вашої зручності всі дозволені продукти разом з калоріями, білками, жирами, що містяться в них, і вуглеводами занесені в таблицю.
| Назва | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Куриця | 20 | 8 | 0.8 | 160 |
| Індейка | 25 | 10 | 0.5 | 195 |
| Горбуша (відварена) | 22 | 7 | 0 | 168 |
| Тріска | 17 | 0.5 | 0 | 77 |
| Кабачки | 0.3 | 0.7 | 5 | 23 |
| Брокколі | 3 | 0,35 | 4.8 | 34 |
| Гарбуз | 0.2 | 01 | 4 | 22 |
| Грецька крупа | 12 | 2 | 70 | 320 |
| Яйця | 12 | 10 | 0.9 | 160 |
| Нежирний кефір | 3 | 0.2 | 3.8 | 25 |
| Сир (російський) | 20 | 44 | 0 | 500 |
| Сир (нежирний) | 15 | 2 | 1.4 | 90 |
| Вівсяна крупа | 11 | 5 | 65.3 | 340 |
| Огірки | 0.7 | 0 | 3 | 17 |
| Помідори | 1 | 0.2 | 3.3 | 20 |
Зауважте, що в таблиці представлені основні продукти для складання меню на 1200 ккал. Ви можете додати до раціону харчування та інші корисні продукти:
- морква;
- білокачанна капуста;
- морепродукти;
- буряк;
- солодкий перець;
- цибуля (ріпчаста та зелена);
- груша;
- лимон;
- яблуко;
- грейпфрут;
- злива;
- інжир;
- родзинки;
- курага.
Перед покупкою їжі в магазині вивчайте її етикетку. Виробник завжди вказує кількість калорій, що містяться в ній. Зважайте на це перед покупкою продукту. Також слід пам’ятати, що більшість Вашого раціону повинна складатися з білкових продуктів харчування.
Список заборонених продуктів не такий великий, як у більшості дієт. Не дозволяється вживати їжу з таких груп:
- фастфуд;
- газовані напої;
- кондитерські вироби;
- напівфабрикати;
- консерви;
- борошні вироби;
- сало;
- майонез.
Велике значення має спосіб приготування продуктів. Переважно відварювати або запікати їжу. Строго забороняється вживати смажені страви.
Використовуючи список дозволених продуктів, Ви зможете легко та просто скласти меню на 1200 ккал, виходячи з індивідуальних смакових уподобань. Однак спочатку буває досить складно самостійно скласти правильний раціон. У цьому випадку скористайтеся зразковим планом меню на весь тиждень.
Понеділок:
- Сніданок: вівсяна каша на молоці, яблуко, чай без цукру.
- Другий сніданок: натуральний йогурт (не більше 150 гр.).
- Обід: курка, запечена у фользі з овочами.
- Перекус: 2 курячі яйця, зварені круто.
- Вечеря: запечена сьомга, салат із зелені.
Вівторок:
- Сніданок: омлет (2 яйця та 100 мл молока) з додаванням болгарського перцю, зелений чай.
- Другий сніданок: фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом (без добавок).
- Обід: крем-суп з брокколі, овочевий салат, скибочка цільнозернового хліба.
- Перекус: склянка нежирного кефіру.
- Вечеря: варені креветки, салат з білокачанної капусти (можна заправити оливковою олією).
Середа:
- Сніданок: гречана каша, склянка гарбузового соку.
- Другий сніданок: нежирний сир.
- Обід: варена індичка, салат з тертої моркви, заправлений оливковою олією.
- Перекус: салат з помідорів, огірків, петрушки, болгарського перцю, оливок.
- Вечеря: адигейський сир (приблизно 100-150 гр.), Склянка кефіру.
Четвер:
- Сніданок: салат з банана, ківі, апельсина, яблука, грейпфрута, заправлений йогуртом.
- Другий сніданок: вівсяні висівки, залиті нежирним молоком.
- Обід: цибульний суп, відварений рис, варена куряча грудка.
- Перекус: овочевий салат.
- Вечеря: нежирний йогурт.
П’ятниця:
- Сніданок: ягідний смузі.
- Другий сніданок: знежирений сир, зелений чай.
- Обід: запечене куряче філе, салат з тертої моркви з оливковою олією.
- Перекус: буряковий салат, скибочка цільнозернового хліба.
- Вечеря: салат з морепродуктів.
Субота:
- Сніданок: омлет з броколі, несолодка кава або чай.
- Другий сніданок: 1 апельсин або грейпфрут.
- Обід: тефтелі з бурого рису, овочевий салат, відвар шипшини.
- Перекус: 2 курячі яйця, зварені круто.
- Вечеря: склянка нежирного кефіру.
Неділя:
- Сніданок: омлет, склянка свіжого соку.
- Другий сніданок: натуральний йогурт.
- Обід: гречана каша, овочевий салат.
- Перекус: селеровий суп.
- Вечеря: склянка ряжанки.
Нюанси приготування їжі для правильного харчування
Від способу приготування залежить не тільки калорійність страви, але й вміст у ньому корисних мікроелементів та вітамінів, які необхідні для краси та міцності нігтів та волосся. Якщо Ви смажитимете їжу на олії в сковорідці, то кількість вітамінів скоротиться на 79%.
Дієтологи рекомендують такі варіанти приготування їжі:
- На пару – така їжа швидко засвоюється, не викликаючи почуття тяжкості. У процесі термічної обробки їжа зберігає свої корисні властивості. Зверніть увагу, що багато моделей мультиварок мають вбудовану функцію приготування їжі на пару. У цьому випадку Вам не доведеться купувати пароварку.
- Запіканці – страви виходять соковитими та ароматними. Ідеальний варіант для тих, хто починає переходити на правильне харчування. У процесі запікання у фользі їжа зберігає природну вологу, завдяки чому не потрібно додавання олії, при цьому їжа не буде сухою та прісною. При такому способі приготування вітаміни та мікроелементи зберігаються в меншій кількості, ніж при приготуванні на пару.
- Отварювання в каструлі – більшість спортсменів вибирають саме такий спосіб обробки їжі. Він не вимагає багато часу, сил та додаткових пристроїв. Достатньо наповнити каструлю водою, довести до кипіння і опустити в неї курку, овочі чи рибу.
Саме від приготування їжі залежить, буде Ваша страва корисною або навпаки нашкодить Вашій фігурі.
Більшість зіркових дієтологів радять їсти їжу в сирому вигляді: фрукти, овочі, яйця. Так Ви зможете уникнути руйнування та втрати вітамінів та корисних мікроелементів.
Ніколи не пізно почати правильно харчуватися. Дотримуючись основних правил дієти на 1200 калорій, Ви заміните, що стали краще виглядати і почуватися. Також правильне харчування сприяє нормалізації сну. Через короткий проміжок часу такий раціон увійде у звичку і стане звичайним для Вас. Це зумовлено тим, що згодом смакові звички змінюються, і відварена їжа вже не здаватиметься Вам прісною. Привчіть себе записувати всі з’їдені продукти у свій щоденник харчування. Таким чином Ви зможете контролювати вживання ккал на день.
Джерела:
Traditional American Cuisine: 1,200 Calories
