Лучшие диеты на карантине с правильным питанием

Самоизоляция – не повод забывать о здоровом образе жизни. Сидя весь карантин дома, нужно продолжать правильно питаться и уделять время физической активности. Иначе можно быстро набрать вес и приобрести ряд заболеваний, например, гормональный дисбаланс или нарушение работы пищеварительного тракта. Кроме того, соблюдение диеты на карантине поспособствует улучшению состояния иммунной системы. Крепкие защитные функции организма являются залогом отличного здоровья и профилактики вирусных патологий.

Особенности диеты на карантине

Во время пандемии коронавируса очень важно правильно составить меню на каждый день. Классические диеты, основанные на скудном рационе и максимально уменьшенных порциях блюд, могут быть вредны для человека. Недостаток полезных веществ чреват ослаблением иммунитета. Это приводит к тому, что организму становится тяжелее справляться с патогенами, из-за чего вероятность заразиться COVID-19 и другими опасными болезнями в разы увеличивается.

Чтобы диета на карантине не навредила здоровью, людям, решившим похудеть, следует соблюдать рекомендации диетологов:

1. В основу рациона должны входить крупы, фрукты и овощи. Они являются источником массы витаминов и микроэлементов, налаживают работу желудка, кишечника и других внутренних органов.
2. Пробиотики должны каждый день присутствовать в рационе. Их много в таких продуктах как йогурт, квашеная капуста, кефир, творог, яблочный уксус.
3. Нельзя отказываться от рыбы и морепродуктов, включая водоросли.
4. Обычный чай надо заменить напитками, укрепляющими иммунитет – отвар калины, смородины, теплая вода с лимоном или медом. Они полезны для организма и не усиливают аппетит, что особенно важно на диете.

Но закупиться диетическими продуктами и составить сбалансированный рацион – это еще не все, что нужно организму во время самоизоляции. Диету надо совмещать со спортом. Делая каждый день зарядку, можно укрепить мышцы, а также увеличить расход калорий, что значительно ускорит процесс сброса лишнего веса.

Основные принципы похудения

Вы не наберете лишние килограммы на карантине, если будете:

• есть много овощей, зелени и фруктов;
• искать способы, как избавиться от мыслей о еде (рисование, просмотр обучающих видео, компьютерные игры, общение с людьми с какого-нибудь сайта знакомств и т. д.);
• стараться готовить из полезных продуктов вкусные блюда;
• выбирать правильный способ готовки – на пару, запекание в духовке, варка или тушение;
• раз в неделю баловать себя чем-то «вредным», например, небольшой молочной шоколадкой или сладким печеньем;

Помимо этого есть еще несколько нюансов, знание которых позволит быстро сбросить вес и приобрести красивую фигуру. О них следует рассказать подробнее.

Подсчет КБЖУ

Переход на правильное питание с целью похудения начинается с подсчета КБЖУ:

• общая калорийность дневного рациона;
• белки;
• жиры;
• углеводы.

Первое, что надо сделать – определить свой уровень основного метаболизма (BMR). Это можно осуществить с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

• для мужчин – 99,9 x общая масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (в годах) + 5;
• для женщин – 99,9 x общая масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (в годах) – 161.

Полученные результаты умножаются на коэффициент суточной физической активности. Так как человек на карантине ведет преимущественно сидячий образ жизни, множим BMR на 1,2. Итоговая цифра расчетов является нормой калорий, которые употребляются в течение дня.

Следующий шаг – определение баланса белков, жиров и углеводов. Для снижения массы тела нужно выбирать продукты для ежедневного рациона так, чтобы в готовых блюдах было:

• около 18% белков (по 1,2-1,8 грамм на 1 кг веса);
• менее 26% жиров (0,7-0,8 грамм на 1 кг веса);
• до 56% углеводов (2-3,5 грамм на 1 кг веса).

Стоит отметить, что расчеты по формуле Харриса-Бенедикта являются примерными. Организм каждого человека индивидуален, поэтому для более точного определения суточной нормы калорий рекомендовано проконсультироваться с диетологом.

Разрешенные и запрещенные продукты

В список продуктов, которые можно кушать на диете во время карантина, входит следующее:

• овощи;
• фрукты и ягоды;
• зелень;
• обезжиренные кисломолочные продукты (твердый сыр, кефир, ряженка, йогурт, творог);
• морская капуста и водоросли;
• субпродукты;
• рыбий жир;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• черный и отрубной хлеб;
• крупы и бобовые культуры;
• диетическое мясо (телятина, индейка, крольчатина, курятина);
• растительные масла, кроме подсолнечного;
• орехи;
• сухофрукты;
• рыба и морепродукты;
• яйца куриные и перепелиные.

Чего не следует есть худеющим:

• полуфабрикты;
• каши быстрого приготовления;
• сладости;
• белый хлеб и булки;
• свинина;
• печень;
• мороженое;
• фаст-фуд;
• снековая продукция (чипсы, сухарики, соленый кальмар и рыба к пиву);
• колбасные изделия;
• соусы на майонезной основе или с подсолнечным маслом;
• маргарин.

Напитки, которые должны быть исключены из меню:

• крепкий алкоголь;
• сладкая газировка;
• магазинные соки;
• слабоалкогольные напитки, кроме белого и сухого вина (до 250 г в сутки);
• кофе с добавками.

Также желательно убрать из рациона соль, сахар и острые приправы. Все это плохо сказывается на здоровье и мешает диете.

Режим питания

В таблице ниже представлен примерный режим питания, который стоит соблюдать на диете в период самоизоляции.

Тип приема пищи	Время
Завтрак	между 6:00 и 9:00
Обед	12:00-13:00
Полдник	в 16:30
Ужин	с 18:00 до 20:00

Когда человеку тяжело соблюдать распорядок дня и кушать «по часам», ему надо взять за правило завтракать через пару часов с момента подъема с кровати, а потом – каждые 2-3 часа в течение дня. Ужин должен быть за 3-4 часа до засыпания.

Между основными приемами пищи нужно обязательно перекусывать. Это снизит вероятность срыва диеты и подавит сильное желание поесть.

Водный режим

Соблюдение водного режима – залог стабильного снижения веса, хорошего состояния кожи и нормального метаболизма. Однако просто пить воду в огромных количествах недостаточно для того, чтобы избавиться от лишних килограмм. Нужно делать все правильно, предварительно подготовив организм.

Если тот, кто собирается худеть, ранее не выпивал много воды, ему следует начинать с малого. Первое время на карантине надо пить по стакану 4 раза в день, лучше всего до приема пищи. После каждые сутки объем употребляемой жидкости увеличивается на 1 стакан вплоть до 2,5 литров. Вода должна быть дистиллированной или газированной, а не из крана.

Помимо нее надо пить:

• свежевыжатые фруктовые или овощные соки;
• компоты;
• зеленый чай;
• отвары лекарственных растений;
• воду с лимоном;
• молоко;
• какао;
• черный кофе.

Водный режим нужно соблюдать и после окончания диеты. Если резко уменьшить объем воды, может начаться обезвоживание.

Примерное меню для похудения на карантине

Похудеть на карантине без заранее правильно составленного меню на каждый день невозможно. Сбалансированный рацион, в который входят вкусные и полезные блюда, является гарантией того, что по окончанию самоизоляции лишний вес уйдет, организм оздоровиться и окрепнет иммунитет.

В том случае, когда трудно самостоятельно спланировать диетическое меню, врачи советуют прибегнуть к готовым схемам питания. Еще можно почитать сообщения и комментарии людей, которые смогли похудеть и решили поделиться своим рационом с другими.

Завтрак

Рано утром нужно плотно покушать, чтобы зарядить организм энергией. Сытный и полезный завтрак:

• омлет из куриных яиц (2 шт.);
• салат из капусты с огурцами и помидорами;
• 2 кусочка черного бездрожжевого хлеба;
• какао с молоком или кофе.

Обед

На обед надо приготовить:

• овощной суп с мясом;
• бутерброд из черного хлеба с листьями салата, зеленью и твердым сыром.

Еда запивается свежевыжатым соком или компотом из сухофруктов.

Через несколько часов после обеда надо съесть творожную запеканку и выпить зеленый чай с медом.

Ужин

Перед сном рекомендовано скушать:

• рагу из овощей;
• отварное мясо или рыбу;
• 2 рисовых хлебца.

Пить на ночь можно теплое молоко, кефир или ряженку.

Перекусы

Сильное чувство голода – одна из главных причин срыва диеты. Чтобы утолить аппетит, между основными приемами пищи надо делать перекусы. Для этого следует заранее запастись:

• сырными мюсли;
• свежими овощами и фруктами;
• орехами;
• фитнес-батончиками;
• цельнозерновыми хлебцами;
• диетическими кексами (магкейки);
• овощными или фруктовыми чипсами.

Также перебить аппетит можно чашкой кофе из молотого цикория с кусочком горького шоколада или смузи.

Правильное питание приводит не только к уменьшению массы тела, но и к оздоровлению всего организма. И для этого необязательно голодать. Достаточно выбрать правильные продукты и начать готовить из них вкусную пищу. А чтобы результат не заставил себя ждать, надо подобрать подходящий комплекс спортивных упражнений в домашних условиях, так как выйти из дома и позаниматься на улице в период карантина вряд ли получится.