Меню на неделю для карантина

С введением карантинных мероприятий большинство людей перешло на дистанционное обучение или удаленную работу, что повлияло не только на их распорядок дня, но и на характер питания. Из-за ограничений передвижения и невозможности каждый день закупать свежие продукты, у тех, кто ведет здоровый образ жизни и старается сделать свое тело идеальным, возникли проблемы с составлением ежедневного меню. Однако не все так плохо. В условиях карантина можно соблюдать правила ПП и получать из пищи полезные вещества, необходимые организму для укрепления иммунной системы.

Особенности карантинного меню

Вирус COVID-19 спровоцировал панику во всем мире. Люди кинулись запасаться едой, из-за чего многие продовольственные товары стали дефицитными или на них резко выросла цена. В первую очередь с прилавков магазинов пропали крупы, макаронные изделия, чеснок, имбирь, цитрусовые и другие продукты, которые востребованы среди приверженцев правильного питания.

Чтобы продолжить соблюдать диету на карантине, в привычное меню на каждый день понадобится внести коррективы. Теперь ежедневный рацион следует составлять с учетом таких пунктов:

• Блюда должны быть сытными и полезными для организма;
• Нужно кушать больше клетчатки. Это вещество нормализует микрофлору кишечника и стимулирует иммунитет;
• Достаточное количество пробиотиков в ежедневном меню – залог крепкого здоровья и защиты от различных вирусов;
• Желательно не использовать соль при приготовлении еды;
• Раз в день нужно кушать блюда из продуктов, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6;
• Нельзя пренебрегать пищевыми добавками с витаминами и микроэлементами. Они станут хорошим дополнением к рациону в период карантина.

Также следует изменить режим питания. Сидя все время дома, надо кушать 4-5 раз в день, а размер порций необходимо немного уменьшить, чтобы не переедать. Между каждым приемом пищи важно выдержать около 2,5-3 часов. Этого вполне достаточно для нормального переваривания еды и ее усваивания организмом.

Чем закупиться на карантине

Так как во время карантина врачи рекомендуют оставаться дома и выходить на улицу только в случае крайней необходимости, требуется заранее накупить побольше еды, чтобы ее хватило надолго. Рацион должен быть сбалансированным и полезным, поэтому к выбору продуктов нужно подходить с особым вниманием.

Для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес в период самоизоляции, специалисты советуют останавливаться на таких группах продовольственных товаров:

• Мясо. Курятина, телятина, говядина и крольчатина – источники белка, аминокислот, витаминов и других полезных веществ. Если не есть мясо, организму будет не хватать энергии, внутренние органы начнут плохо работать. Однако нельзя потреблять слишком много мясных блюд. Переизбыток этого продукта в рационе приведет к нарушению функций желудочно-кишечного тракта;
• Крупы. Являются основной ежедневного меню и обладают долгим сроком хранения. Отправляясь на карантин, нужно обязательно запастись гречкой, рисом, овсянкой, пшеном и другими злаками;
• Сладости. Несмотря на то, что на диете категорически запрещено кушать конфеты или печенье, на время самоизоляции желательно купить немного «вкусняшек». Диетологи объясняют это тем, что долгое нахождение дома приводит к депрессии. Чтобы избавиться от нее, достаточно периодически кушать сладости. Они стимулируют выработку гормонов радости и защищают от стресса;
• Свежие фрукты и овощи. Большинство из этих продуктов относятся к скоропортящимся. Даже если их хранить в холодильнике, они начнут подгнивать и покрываться плесенью. Но есть и те, которые способны хранится долго. Чтобы обеспечить себя растительной пищей на долгий срок, нужно купить яблоки, картофель, лук, морковь, свеклу и т. д.;
• Макаронные изделия. Тем, кто ведет здоровый образ жизни, перед карантином стоит запастись макаронами из твердых сортов пшеницы. Важно, чтобы в них было не менее 11,5 грамм белка на 100 г;
• Хлеб. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб хорошо влияет на пищеварение, содержит витамины, минералы и дает организму заряд энергии на весь день. Чтобы он не испортился, его можно заморозить;
• Магазинные консервированные овощи и фрукты. Правильное питание не предусматривает употребление консервированной еды, так как ее производят с использованием различных вредных добавок. Однако во время карантина кушать консервацию можно. Во-первых, в законсервированных овощах и фруктах есть немало полезных веществ, а во-вторых, они могут долго храниться. Главное, соблюдать меру и не переедать;
• Напитки. Из напитков нужно купить зеленый чай, молотый цикорий, каркаде, кофе или какао. Любителям травяных отваров подойдет ромашка, календула и мята.

Чтобы разнообразить свой диетический рацион на карантине, можно дополнительно приобрести:

• орехи;
• фисташки;
• рисовые хлебцы;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• сладкие сухарики;
• мед;
• мюсли;
• магкейки (диетические кексы).

Уходя на самоизоляцию, нельзя закупать:

• сладкие газированные напитки;
• сало;
• сахар;
• полуфабрикаты и консервы (мясные, рыбные);
• колбасу;
• бургеры;
• пиццу;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• соленую рыбу;
• чипсы и другую снековую продукцию;
• алкоголь.

Для поддержания формы

Спортсменам на период самоизоляции рекомендовано покупать следующее:

• Яйца. В них много белка, витаминов А, В, D, цинка, кальция и других минералов. Они признаны основным продуктом для наращивания мышц и поддержания организма в тонусе. Спортсменам можно кушать как куриные, так и перепелиные яйца;
• Рыбий жир. Вещества в его составе снимают воспалительные процессы и помогают восстановиться после тяжелых физических упражнений. Кроме того, рыбий жир улучшает обмен веществ, очищает кишечник и обеспечивает нормальное пищеварение;
• Творог. Способствует наращиванию мышечной массы, так как содержит сразу два вида белков – быстрые и медленные;
• Черный хлеб. Менее калориен, чем белый хлеб, является источником неперевариваемых волокон (клетчатка) и аминокислот;
• Индейка. Спортсменам предпочтительнее кушать индейку, а не курятину. Дело в том, что в индюшином мясе больше полезных веществ и оно обладает сбалансированным набором аминокислот. Также индейка легко переваривается желудком и не вызывает ощущения тяжести в животе, что нередко случается при употреблении говядины или свинины;
• Гречка. Богата углеводами и протеинами. Эту крупу часто кушают бодибилдеры, чтобы быстрее нарастить мышечную массу;
• Лосось. В этой рыбе много жирных кислот Омега-3. Они снижают вероятность развития болезней сердца, сосудов, способствуют стабилизации артериального давления и избавляют от последствий стресса;
• Овсяная крупа. Хорошая альтернатива гречневой каше. В ней есть все, что нужно организму человека, который занимается спортом – клетчатка, витамины группы В, сложные углеводы, антиоксиданты, бета-глюкан и ряд минералов.

Тем, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, можно добавить в рацион:

• фрукты;
• овощи;
• рисовые хлебцы;
• орехи;
• зелень;
• сливочное масло;
• шоколад.

Кроме того, надо пить натуральные соки, компоты и дистиллированную воду (не менее 2 литров в день).

Для повышения иммунитета

Укрепить иммунную систему и снизить риск развития заболеваний во время карантина помогут такие продукты:

• Лук. Репчатый лук – мощнейший природный антибиотик. В корнеплоде содержатся органические кислоты, витамин С, флавоноиды, микро- и макроэлементы. Он укрепляет защитные функции организма, из-за чего снижается риск заражения вирусными инфекциями;
• Цитрусовые. Мандарины, апельсины и лимоны являются иммуностимуляторами. Чтобы реже болеть, нужно кушать эти фрукты вместе с кожурой, предварительно помыв их и обдав кипятком;
• Молочные продукты. Раз в день необходимо употреблять молоко, кефир или ряженку. Также надо кушать сыр, натуральное сливочное масло или творог. Эти продукты не только полезные для иммунной системы, но и имеют длительный срок хранения, а некоторые из них можно даже замораживать;
• Морепродукты. Рыба, мидии, кальмары, креветки и проч. насыщают организм человека витаминами В, Е, D, цинком, йодом, селеном, фтором, железом, марганцем и другими полезными веществами. Благодаря их присутствию в ежедневном рационе укрепится иммунитет, а мозг будет легче усваивать новую информацию;
• Мед. Чтобы защитные функции организма окрепли, нужно употреблять по 3 чайных ложки меда в день. Его можно добавлять в соусы, напитки или есть в чистом виде;
• Тыква. В ней содержится витамин А, С и ряд микроэлементов, стимулирующих иммунитет. Кроме того, тыква способствует улучшению зрения и состояния кожного покрова;
• Квашеная капуста. В процессе закваски образуются бактерии молочной кислоты. Они консервируют витамин С, которого много в капусте. Съедая по 100 г этого продукта в сутки, можно повысить сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
• Растительные масла. Укрепить иммунитет поможет льняное, подсолнечное и тыквенное масло. Растительные масла разрешено употреблять как в чистом виде (1-2 чайных ложки в сутки), так и использовать для готовки блюд.

Список дополнительных продуктов для усиления защитных функций организма:

• грибы;
• свекла;
• яблоки;
• клюква;
• помидоры;
• ячмень;
• батат.

Напитки для иммунной системы:

• чай из малины;
• отвар из ягод калины;
• зеленый чай с имбирем;
• компот из сухофруктов;
• морковно-свекольный сок;
• зеленый чай с лимоном;
• молоко с медом.

Примерное меню на неделю для правильного питания

Чтобы запасы продуктов на неделю расходовались экономно и не были съедены за несколько суток, нужно заранее составить рацион на 7 дней. Ниже представлено примерное меню, которое подойдет всем, кто не хочет нарушать правила правильного питания на самоизоляции.

Понедельник

Завтрак:

• каша (из любых круп);
• 1-2 фрукта на свой вкус;
• кофе.

Обед:

• тушеные овощи с мясом;
• 1 фрукт;
• зеленый чай с медом.

Полдник:

• творожная запеканка;
• стакан молока.

Ужин:

• овощной салат;
• любая каша;
• 1-2 фрукта;
• стакан кефира.

Вторник

Завтрак:

• сырники с изюмом;
• яблоко;
• 2-3 рисовых хлебца;
• чай.

Обед:

• рассольник на бульоне;
• 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• свежевыжатый сок.

Полдник:

• йогурт;
• 2 сладких сухарика;
• компот без сахара;

Ужин:

• тушеная капуста с луком;
• отварная рыба;
• кисель.

Среда

Завтрак:

• 2 вареных куриных яйца;
• бутерброд с рисовыми хлебцами и отварным мясом;
• чай или кофе.

Обед:

• томатный суп с луком и морковью;
• хлеб с отрубями;
• горсть сухофруктов или орехов;
• фруктовый сок.

Полдник:

• манник на молоке;
• чай.

Ужин:

• творог с изюмом;
• фруктовый салат;
• молоко.

Четверг

Завтрак:

• мюсли с молоком и медом;
• йогурт;
• какао.

Обед:

• тушеные овощи;
• 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• компот.

Полдник:

• бутерброд из рисовых хлебцов с твердым сыром;
• зеленый чай или отвар трав.

Ужин:

• гречневая каша;
• кусочек отварной или тушеной индейки;
• орехи;
• молоко.

Пятница

Завтрак:

• яичница (обжариваем на сковороде яйца без масла);
• овсяная каша;
• 1-2 фрукта;
• кофе или чай.

Обед:

• салат из овощей;
• рыбная котлета на пару;
• горсть орехов или сухофруктов;
• свежевыжатый сок.

Полдник:

• диетический кекс;
• йогурт.

Ужин:

• тушеная свекла;
• отварная куриная грудка;
• стакан молока.

Суббота

Завтрак:

• сырники с медом;
• 1-2 фрукта;
• какао.

Обед:

• суп на бульоне с лапшой;
• 2 кусочка черного или цельнозернового хлеба;
• чай с лимоном.

Полдник:

• консервированные фрукты;
• отвар трав.

Ужин:

• тушеное мясо;
• отварные брокколи;
• 1-2 фрукта;
• свежевыжатый сок.

Воскресенье

Завтрак:

• бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью;
• чай или кофе.

Обед:

• салат из тушеной свеклы с луком и тертым твердым сыром;
• 2-3 рисовых хлебца;
• морковный сок.

Полдник:

• творог с медом и изюмом;
• компот из сухофруктов.

Ужин:

• тушеные овощи с мясом;
• 1-2 фрукта;
• кефир или молоко.

Отправляясь на самоизоляцию, важно не забывать о правильном питании. Оно крайне необходимо в это время, ведь его задача не только контроль веса, но и поддержание здоровья в норме. Даже если нет возможности питаться на карантине как раньше, всегда удастся подобрать для себя новый, полезный и сбалансированный рацион из простых и доступных продуктов. А чтобы это было легче сделать, можно почитать сообщения и комментарии людей, которые уже смогли составить для себя диетическое меню на каждый день.