Меню на неделю для карантина

Меню

С введением карантинных мероприятий большинство людей перешло на дистанционное обучение или удаленную работу, что повлияло не только на их распорядок дня, но и на характер питания. Из-за ограничений передвижения и невозможности каждый день закупать свежие продукты, у тех, кто ведет здоровый образ жизни и старается сделать свое тело идеальным, возникли проблемы с составлением ежедневного меню. Однако не все так плохо. В условиях карантина можно соблюдать правила ПП и получать из пищи полезные вещества, необходимые организму для укрепления иммунной системы.

Особенности карантинного меню

Вирус COVID-19 спровоцировал панику во всем мире. Люди кинулись запасаться едой, из-за чего многие продовольственные товары стали дефицитными или на них резко выросла цена. В первую очередь с прилавков магазинов пропали крупы, макаронные изделия, чеснок, имбирь, цитрусовые и другие продукты, которые востребованы среди приверженцев правильного питания.

Чтобы продолжить соблюдать диету на карантине, в привычное меню на каждый день понадобится внести коррективы. Теперь ежедневный рацион следует составлять с учетом таких пунктов:

  • Блюда должны быть сытными и полезными для организма;
  • Нужно кушать больше клетчатки. Это вещество нормализует микрофлору кишечника и стимулирует иммунитет;
  • Достаточное количество пробиотиков в ежедневном меню – залог крепкого здоровья и защиты от различных вирусов;
  • Желательно не использовать соль при приготовлении еды;
  • Раз в день нужно кушать блюда из продуктов, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6;
  • Нельзя пренебрегать пищевыми добавками с витаминами и микроэлементами. Они станут хорошим дополнением к рациону в период карантина.

Также следует изменить режим питания. Сидя все время дома, надо кушать 4-5 раз в день, а размер порций необходимо немного уменьшить, чтобы не переедать. Между каждым приемом пищи важно выдержать около 2,5-3 часов. Этого вполне достаточно для нормального переваривания еды и ее усваивания организмом.

Чем закупиться на карантине

Так как во время карантина врачи рекомендуют оставаться дома и выходить на улицу только в случае крайней необходимости, требуется заранее накупить побольше еды, чтобы ее хватило надолго. Рацион должен быть сбалансированным и полезным, поэтому к выбору продуктов нужно подходить с особым вниманием.

Для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес в период самоизоляции, специалисты советуют останавливаться на таких группах продовольственных товаров:

  • Мясо. Курятина, телятина, говядина и крольчатина – источники белка, аминокислот, витаминов и других полезных веществ. Если не есть мясо, организму будет не хватать энергии, внутренние органы начнут плохо работать. Однако нельзя потреблять слишком много мясных блюд. Переизбыток этого продукта в рационе приведет к нарушению функций желудочно-кишечного тракта;
  • Крупы. Являются основной ежедневного меню и обладают долгим сроком хранения. Отправляясь на карантин, нужно обязательно запастись гречкой, рисом, овсянкой, пшеном и другими злаками;
  • Сладости. Несмотря на то, что на диете категорически запрещено кушать конфеты или печенье, на время самоизоляции желательно купить немного «вкусняшек». Диетологи объясняют это тем, что долгое нахождение дома приводит к депрессии. Чтобы избавиться от нее, достаточно периодически кушать сладости. Они стимулируют выработку гормонов радости и защищают от стресса;
  • Свежие фрукты и овощи. Большинство из этих продуктов относятся к скоропортящимся. Даже если их хранить в холодильнике, они начнут подгнивать и покрываться плесенью. Но есть и те, которые способны хранится долго. Чтобы обеспечить себя растительной пищей на долгий срок, нужно купить яблоки, картофель, лук, морковь, свеклу и т. д.;
  • Макаронные изделия. Тем, кто ведет здоровый образ жизни, перед карантином стоит запастись макаронами из твердых сортов пшеницы. Важно, чтобы в них было не менее 11,5 грамм белка на 100 г;
  • Хлеб. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб хорошо влияет на пищеварение, содержит витамины, минералы и дает организму заряд энергии на весь день. Чтобы он не испортился, его можно заморозить;
  • Магазинные консервированные овощи и фрукты. Правильное питание не предусматривает употребление консервированной еды, так как ее производят с использованием различных вредных добавок. Однако во время карантина кушать консервацию можно. Во-первых, в законсервированных овощах и фруктах есть немало полезных веществ, а во-вторых, они могут долго храниться. Главное, соблюдать меру и не переедать;
  • Напитки. Из напитков нужно купить зеленый чай, молотый цикорий, каркаде, кофе или какао. Любителям травяных отваров подойдет ромашка, календула и мята.

Чтобы разнообразить свой диетический рацион на карантине, можно дополнительно приобрести:

  • орехи;
  • фисташки;
  • рисовые хлебцы;
  • сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • сладкие сухарики;
  • мед;
  • мюсли;
  • магкейки (диетические кексы).

Уходя на самоизоляцию, нельзя закупать:

  • сладкие газированные напитки;
  • сало;
  • сахар;
  • полуфабрикаты и консервы (мясные, рыбные);
  • колбасу;
  • бургеры;
  • пиццу;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • соленую рыбу;
  • чипсы и другую снековую продукцию;
  • алкоголь.

Для поддержания формы

Спортсменам на период самоизоляции рекомендовано покупать следующее:

  • Яйца. В них много белка, витаминов А, В, D, цинка, кальция и других минералов. Они признаны основным продуктом для наращивания мышц и поддержания организма в тонусе. Спортсменам можно кушать как куриные, так и перепелиные яйца;
  • Рыбий жир. Вещества в его составе снимают воспалительные процессы и помогают восстановиться после тяжелых физических упражнений. Кроме того, рыбий жир улучшает обмен веществ, очищает кишечник и обеспечивает нормальное пищеварение;
  • Творог. Способствует наращиванию мышечной массы, так как содержит сразу два вида белков – быстрые и медленные;
  • Черный хлеб. Менее калориен, чем белый хлеб, является источником неперевариваемых волокон (клетчатка) и аминокислот;
  • Индейка. Спортсменам предпочтительнее кушать индейку, а не курятину. Дело в том, что в индюшином мясе больше полезных веществ и оно обладает сбалансированным набором аминокислот. Также индейка легко переваривается желудком и не вызывает ощущения тяжести в животе, что нередко случается при употреблении говядины или свинины;
  • Гречка. Богата углеводами и протеинами. Эту крупу часто кушают бодибилдеры, чтобы быстрее нарастить мышечную массу;
  • Лосось. В этой рыбе много жирных кислот Омега-3. Они снижают вероятность развития болезней сердца, сосудов, способствуют стабилизации артериального давления и избавляют от последствий стресса;
  • Овсяная крупа. Хорошая альтернатива гречневой каше. В ней есть все, что нужно организму человека, который занимается спортом – клетчатка, витамины группы В, сложные углеводы, антиоксиданты, бета-глюкан и ряд минералов.

Тем, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, можно добавить в рацион:

  • фрукты;
  • овощи;
  • рисовые хлебцы;
  • орехи;
  • зелень;
  • сливочное масло;
  • шоколад.

Кроме того, надо пить натуральные соки, компоты и дистиллированную воду (не менее 2 литров в день).

Для повышения иммунитета

Укрепить иммунную систему и снизить риск развития заболеваний во время карантина помогут такие продукты:

  • Лук. Репчатый лук – мощнейший природный антибиотик. В корнеплоде содержатся органические кислоты, витамин С, флавоноиды, микро- и макроэлементы. Он укрепляет защитные функции организма, из-за чего снижается риск заражения вирусными инфекциями;
  • Цитрусовые. Мандарины, апельсины и лимоны являются иммуностимуляторами. Чтобы реже болеть, нужно кушать эти фрукты вместе с кожурой, предварительно помыв их и обдав кипятком;
  • Молочные продукты. Раз в день необходимо употреблять молоко, кефир или ряженку. Также надо кушать сыр, натуральное сливочное масло или творог. Эти продукты не только полезные для иммунной системы, но и имеют длительный срок хранения, а некоторые из них можно даже замораживать;
  • Морепродукты. Рыба, мидии, кальмары, креветки и проч. насыщают организм человека витаминами В, Е, D, цинком, йодом, селеном, фтором, железом, марганцем и другими полезными веществами. Благодаря их присутствию в ежедневном рационе укрепится иммунитет, а мозг будет легче усваивать новую информацию;
  • Мед. Чтобы защитные функции организма окрепли, нужно употреблять по 3 чайных ложки меда в день. Его можно добавлять в соусы, напитки или есть в чистом виде;
  • Тыква. В ней содержится витамин А, С и ряд микроэлементов, стимулирующих иммунитет. Кроме того, тыква способствует улучшению зрения и состояния кожного покрова;
  • Квашеная капуста. В процессе закваски образуются бактерии молочной кислоты. Они консервируют витамин С, которого много в капусте. Съедая по 100 г этого продукта в сутки, можно повысить сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
  • Растительные масла. Укрепить иммунитет поможет льняное, подсолнечное и тыквенное масло. Растительные масла разрешено употреблять как в чистом виде (1-2 чайных ложки в сутки), так и использовать для готовки блюд.

Список дополнительных продуктов для усиления защитных функций организма:

  • грибы;
  • свекла;
  • яблоки;
  • клюква;
  • помидоры;
  • ячмень;
  • батат.

Напитки для иммунной системы:

  • чай из малины;
  • отвар из ягод калины;
  • зеленый чай с имбирем;
  • компот из сухофруктов;
  • морковно-свекольный сок;
  • зеленый чай с лимоном;
  • молоко с медом.

Примерное меню на неделю для правильного питания

Чтобы запасы продуктов на неделю расходовались экономно и не были съедены за несколько суток, нужно заранее составить рацион на 7 дней. Ниже представлено примерное меню, которое подойдет всем, кто не хочет нарушать правила правильного питания на самоизоляции.

Понедельник

Завтрак:

  • каша (из любых круп);
  • 1-2 фрукта на свой вкус;
  • кофе.

Обед:

  • тушеные овощи с мясом;
  • 1 фрукт;
  • зеленый чай с медом.

Полдник:

  • творожная запеканка;
  • стакан молока.

Ужин:

  • овощной салат;
  • любая каша;
  • 1-2 фрукта;
  • стакан кефира.

Вторник

Завтрак:

  • сырники с изюмом;
  • яблоко;
  • 2-3 рисовых хлебца;
  • чай.

Обед:

  • рассольник на бульоне;
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба;
  • свежевыжатый сок.

Полдник:

  • йогурт;
  • 2 сладких сухарика;
  • компот без сахара;

Ужин:

  • тушеная капуста с луком;
  • отварная рыба;
  • кисель.

Среда

Завтрак:

  • 2 вареных куриных яйца;
  • бутерброд с рисовыми хлебцами и отварным мясом;
  • чай или кофе.

Обед:

  • томатный суп с луком и морковью;
  • хлеб с отрубями;
  • горсть сухофруктов или орехов;
  • фруктовый сок.

Полдник:

  • манник на молоке;
  • чай.

Ужин:

  • творог с изюмом;
  • фруктовый салат;
  • молоко.

Четверг

Завтрак:

  • мюсли с молоком и медом;
  • йогурт;
  • какао.

Обед:

  • тушеные овощи;
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба;
  • компот.

Полдник:

  • бутерброд из рисовых хлебцов с твердым сыром;
  • зеленый чай или отвар трав.

Ужин:

  • гречневая каша;
  • кусочек отварной или тушеной индейки;
  • орехи;
  • молоко.

Пятница

Завтрак:

  • яичница (обжариваем на сковороде яйца без масла);
  • овсяная каша;
  • 1-2 фрукта;
  • кофе или чай.

Обед:

  • салат из овощей;
  • рыбная котлета на пару;
  • горсть орехов или сухофруктов;
  • свежевыжатый сок.

Полдник:

  • диетический кекс;
  • йогурт.

Ужин:

  • тушеная свекла;
  • отварная куриная грудка;
  • стакан молока.

Суббота

Завтрак:

  • сырники с медом;
  • 1-2 фрукта;
  • какао.

Обед:

  • суп на бульоне с лапшой;
  • 2 кусочка черного или цельнозернового хлеба;
  • чай с лимоном.

Полдник:

  • консервированные фрукты;
  • отвар трав.

Ужин:

  • тушеное мясо;
  • отварные брокколи;
  • 1-2 фрукта;
  • свежевыжатый сок.

Воскресенье

Завтрак:

  • бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью;
  • чай или кофе.

Обед:

  • салат из тушеной свеклы с луком и тертым твердым сыром;
  • 2-3 рисовых хлебца;
  • морковный сок.

Полдник:

  • творог с медом и изюмом;
  • компот из сухофруктов.

Ужин:

  • тушеные овощи с мясом;
  • 1-2 фрукта;
  • кефир или молоко.

Отправляясь на самоизоляцию, важно не забывать о правильном питании. Оно крайне необходимо в это время, ведь его задача не только контроль веса, но и поддержание здоровья в норме. Даже если нет возможности питаться на карантине как раньше, всегда удастся подобрать для себя новый, полезный и сбалансированный рацион из простых и доступных продуктов. А чтобы это было легче сделать, можно почитать сообщения и комментарии людей, которые уже смогли составить для себя диетическое меню на каждый день.

Оцените статью
Dietoid
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Читайте нас в Telegram!