Правильное питание для похудения мужчин: правила и приблизительное меню

Многие мужчины с лишним весом считают, что похудеть можно только с помощью интенсивных физических нагрузок. Но регулярно посещая фитнес-клуб, они с удивлением замечают, что масса тела снижается намного медленнее, чем ожидалось. Причина этого в неправильном питании. Чтобы стать стройным, мужчина должен не только тренировать свое тело, но и соблюдать диету.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Список полезных продуктов

У большинства мужчин слово «диета» ассоциируется с голодом и отказом от вкусной пищи. На самом деле рацион при правильном питании довольно разнообразный и сытный.

В списке ниже перечислены все полезные продукты, которые насытят мужской организм полезными веществами и помогут постепенно снизить массу тела в домашних условиях:

• овощи (баклажаны, брокколи, цукини, томаты, капуста, грибы, кабачки);
• зелень (базилик, шпинат, укроп, руккола, петрушка, сельдерей);
• фрукты (клюква, дыня, яблоки, лимоны, апельсины);
• крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб черный, приготовленный на бездрожжевой основе;
• оливковое и кокосовое масло;
• мед;
• орехи (грецкие, кедровые, фундук, фисташки, миндаль);
• куриное мясо;
• телятина;
• нежирные сорта рыбы (хек, кефаль, путассу, карп);
• яйца (куриные и перепелиные);
• молоко;
• сыр;
• нежирный творог;
• морские водоросли.

Перечисленные продукты можно комбинировать во время приготовления блюд, но самое главное – соблюдать размер порций. Если пища полезная, это не значит, что ее можно есть в неограниченном количестве.

Вредные продукты

В перечень вредных продуктов для мужчин, которые провоцируют набор лишних килограмм и нарушают обмен веществ, входит следующее:

• газированные напитки. В их составе содержатся компоненты, изменяющие кислотно-щелочной баланс, что приводит к неправильной работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, газированные напитки довольно калорийны – в 1 стакане покупного лимонада Дюшес 106,7 ккал;
• белый хлеб. Этот продукт калорийный и обладает высоким гликемическим индексом, то есть при употреблении не дает ощущения сытости. Это значит, что даже половина буханки хлеба не поможет подавить чувство голода и вскоре снова захочется кушать;
• колбасные изделия. В них очень много консервантов и вредных для организма полного человека веществ. Чтобы похудеть, от такой еды придется отказаться;
• сахар. Несмотря на то, что он является одним из основных источников энергии для человеческого организма, его количество в ежедневном рационе следует свести к минимуму. Дело в том, что сахар – кладезь простых углеводов, которые быстро усваиваются и способствуют накоплению жира. Если мужчина сладкоежка и ему трудно ограничить употребление сахара, можно заменить его синтетическими подсластителями;
• кофе с добавками. Натуральный черный кофе сам по себе некалориен. Диетологи разрешают пить его, но не чаще 2 раз в сутки. Под запрет попадает кофе с добавками – молоком, сахаром, сливками. Мужчинам, которые хотят похудеть, нужно перестать употреблять такие напитки как фраппучино, моккачино, латте и макиато. Они слишком калорийные и способствуют набору лишнего веса;
• копчености. Копченое мясо и рыба стимулируют аппетит. Скушав кусочек, хочется еще, и остановиться крайне трудно;
• сладкая домашняя консервация. Фрукты, соки и варенье консервируют с добавлением сахара. Если в зимний период хочется консервации, лучше выбирать соления из огурцов, помидоров, кабачков;
• картофель. Практически каждая диета исключает употребление картофеля. Основная причина в том, что этот корнеплод содержит много крахмала, из-за которого набирается вес. Однако молодой отварной картофель кушать можно, но в небольшом количестве;
• консервы. В них много масла, консервантов и веществ, которые плохо влияют на пищеварение и способствуют полноте;
• полуфабрикаты. В эту группу продуктов входят покупные пельмени, наггетсы, котлеты, блинчики с мясом, лапша быстрого приготовления, пакетированные супы и проч. Все они приготовлены с добавлением жира, консервантов и других вредных веществ. Однако к запрещенным полуфабрикатам нельзя отнести замороженные овощи и фрукты. Их кушать можно;
• магазинный майонез. Тем, кто соблюдает правильное питание для мужчин, категорически запрещен этот соус, даже если на упаковке есть пометка «Lite». Если хочется чем-то заправить салат, лучше сделать домашний майонез на основе оливкового масла или выбрать другие низкокалорийные соусы.

Отдельно стоит сказать о пиве. Мужчины очень любят этот алкогольный напиток, но многие из них даже не слышали о его вреде для фигуры. В пиве содержатся дрожжи, способствующие ускоренному делению клеток жировой ткани. Вследствие этого у пьющего человека увеличивается живот, обвисают бока и ляжки. Помимо этого, пиво приводит к:

• воспалению пищевода и слизистой желудка;
• нарушению обмена веществ;
• гормональному дисбалансу;
• импотенции;
• негативным изменениям в работе сердца и сосудов.

Но это не означает, что на диете запрещено только пиво. Любые алкогольные напитки противопоказаны худеющим людям. Спиртное усиливает аппетит. Выпив водки или коньяка, особенно натощак, мужчина забывает о необходимости контролировать свой вес и начинает кушать все подряд. В итоге он снова толстеет, а все диеты для похудения будут бесполезными.

Если отказаться от алкоголя затруднительно, нужно посетить врача-нарколога. Он поможет справиться с желанием выпить и назначит курс детоксикации.

Особенности ПП для мужчин

Обычно диета для похудения мужчин составляется специалистом с учетом такой информации о пациенте:

• текущая масса тела и ее индекс;
• рост;
• возраст;
• пищевые привычки;
• тип фигуры;
• степень физической активности;
• род деятельности.

Мужчине, который не имеет возможности посетить врача, чтобы проконсультироваться с ним, прежде чем похудеть, нужно узнать обо всех особенностях правильного питания для похудения.

Как рассчитать КБЖУ

Термин «КБЖУ» расшифровывается как «калории, белки, жиры, углеводы». Норма КБЖУ для каждого человека индивидуальна и ее необходимо рассчитать всем, кто стремится к идеальной фигуре.

Посчитать ее можно при помощи онлайн-калькулятора, либо вручную. Для обоих вариантов потребуются следующие данные:

• текущий вес;
• возраст;
• рост;
• образ жизни.

Сначала необходимо найти величину обмена веществ (ВОО). В этом поможет формула Миффлина-Сан Жеора. Расчет ВОО для мужчин выглядят так: 9,99 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (года) + 5.

Итоговое число необходимо умножить на коэффициент активности (КА). Какой коэффициент в конкретном случае, зависит от образа жизни мужчины:

• сидячая работа и полное отсутствие физической активности – 1,2;
• легкие физические нагрузки пару раз в 7 дней – 1,4;
• частые тренировки или работа «на ногах» — 1,46;
• каждодневный поход фитнес-клуб – 1,63;
• занятия спортом дважды в сутки – 1,72;
• вид деятельности, связанный с тяжелым физическим трудом, или интенсивные занятия спортом – 1,9.

Пример результатов расчета КБЖУ:

• ВОО – 1550;
• коэффициент активности – 1,46;
• ВОО x КА = 2263 ккал.

2263 – суточная потребность калорий для конкретного человека. Дальше нужно отнять от этого числа 10%. Остается 2036,7 – именно столько калорий в сутки нужно потреблять мужчине для похудения.

На основании результатов подсчетов КБЖУ составляется рацион. Нужно подсчитывать количество ккал в каждом блюде и итоговая калорийность ежедневного рациона не должна превышать рекомендуемый показатель.

Режим питания

При составлении диетического меню на каждый день мужчине нужно учитывать привычный образ жизни. Это даст возможность худеть без стресса для организма и рисков срыва.

В таблице ниже представлен примерный график приема пищи для людей с разным распорядком дня.

Прием пищи	Для «жаворонков» (мужчины, просыпающиеся в 6:00 утра и засыпающие в 22:00 ночи)	Для «сов» (мужчины, просыпающиеся в 9:00 утра и засыпающие в 00:00 ночи)
Первый завтрак	7:00	10:00
Второй завтрак	10:00	13:00
Обед	13:00	15:00
Полдник	16:00	17:00
Ужин	19:00	20:00

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая быстрого похудения для мужчин. Выпитая жидкость помогает успокоить разыгравшийся аппетит, улучшает пищеварение, стимулирует выработку гормонов, которые участвуют в расщеплении жировых клеток, и ускоряет очистку крови и мягких тканей от токсинов. Кроме того, употребление достаточного количества жидкости в сутки избавляет от усталости, вялости, сухости кожных покровов и слизистых оболочек.

В день мужчине необходимо выпить около 2,5-3 литров. В этот объем входит:

• дистиллированная вода;
• фруктовые соки;
• компоты;
• зеленый чай;
• отвары трав;
• фруктовые или овощные морсы;
• минеральная вода.

Основные правила питьевого режима при похудении для мужчин:

• выпивать воду нужно за 1,5-2 часа до тренировки;
• во время физических занятий надо пить по паре глотков с интервалом в 5-7 минут;
• нельзя выпивать сразу по несколько стаканов, так как это приведет к растягиванию желудка;
• недопустимо пить жидкость сразу после приема пищи, следует выдержать паузу в полчаса;
• последнее употребление воды, соков или морсов должно быть в 18:00;
• в течение дня необходимо пить жидкость маленькими глотками и по целому стакану перед каждым приемом пищи.

Стоит помнить, что чрезмерное употребление жидкости противопоказано мужчинам, у которых есть следующие проблемы со здоровьем:

• почечная недостаточность;
• гипертония;
• отечный синдром;
• фосфатурия.

Способы приготовления пищи

ПП – это не только отказ от вредной для организма пищи, но и правильное приготовление блюд. Людям, стремящимся к идеальной фигуре, нужно отказаться от жарки на масле и использования фритюра.

Диета для мужчин основывается на блюдах, которые готовятся путем:

• запекания в духовке, мультиварке или аэрогриле;
• тушения на малом огне в собственном соку или с добавлением натуральных и нежирных соусов;
• варения;
• бланширования;
• пропаривания.

Еще еду можно жарить на антипригарной сковороде. Этот способ подойдет для приготовления рыбы, мяса, овощей или яиц. При необходимости поверхность сковородки следует протереть ватным спонжем, смоченным в оливковом масле. Оно создаст тонкую антипригарную пленку и не сделает блюдо калорийным.

Примерное меню на день

Специалисты не дают строгих рекомендаций насчет того, какие блюда должны входить в рацион мужчины, соблюдающего правильное питание. Ежедневное меню может быть любым, главное, чтобы в нем не было вредных продуктов.

Ниже предложен один из вариантов рациона на 1 день для похудения.

Завтрак

Сытный и вкусный завтрак – залог хорошего настроения и высокой работоспособности. Утром мужчине на диете подойдет:

• овсянка с добавлением сухофруктов;
• 1 любой свежий фрукт.

Запивается еда зеленым чаем.

Обед

На обед можно приготовить:

• овощной суп;
• кусочек рыбы.

Питье любое.

Ужин

Вечером нужно скушать:

• кусочек мяса;
• кашу или овощной салат.

Запивается пища соком или зеленым чаем.

Перекусы

Цель второго завтрака и полдника – перебить аппетит между основными приемами пищи. Утолить голод можно с помощью:

• банана и обезжиренного йогурта;
• кураги и несладкого творога;
• фруктов и чая;
• рисовых хлебцов с медом;
• кусочка цельнозернового хлеба с сыром.

Что еще важно для снижения веса

Чтобы правильное питание помогло похудеть, требуется следовать рекомендациям от специалистов:

• на 1 прием пищи нужно готовить одну порцию. Нельзя заготавливать блюда заранее, например, варить кастрюлю овощного супа, планируя съесть ее за 2 дня. Еда в холодильнике, пусть и диетическая, будет подталкивать скушать еще одну порцию. Это приведет к перееданию и сделает диету безрезультатной;
• важно заранее изучить калорийность продуктов для ПП. Это поможет правильно составить меню на неделю;
• первый прием пищи должен быть через час после пробуждения. Нельзя сразу вставать с постели и бежать к холодильнику. Организму нужно время, чтобы войти в привычный ритм после сна;
• надо обязательно подсчитать свою норму КБЖУ. В противном случае самостоятельно выбранное питание для похудения не даст ожидаемого эффекта;
• ужинать нужно за 3-4 часа до засыпания. Если съесть блюдо сразу перед сном, то энергия, которую получит организм от еды, никуда не израсходуется и превратится в жир.

В конце хочется отметить, что переход на ПП – это, конечно, хорошо и с помощью данной методики действительно можно сбросить лишние килограммы, но кушая здоровую пищу, мужчине нужно уделять внимание физическим упражнениям. Несложные занятия спортом или утренняя зарядка каждый день в сочетании с правильным питанием помогут за короткое время стать стройным и здоровым.