Самоизоляция стала для многих настоящим испытанием. Люди, вынужденные работать, обучаться и проводить все свободное время дома, мало двигаются и чрезмерно едят, из-за чего рискуют под конец карантина набрать лишние килограммы. Особенно тяжело этот период переживают те, кто уже ведет здоровый образ жизни или только планирует избавиться от избыточной массы тела. Им стало недоступно посещение спорт-залов и нет возможности ежедневно ходить в магазины за свежими продуктами. Однако врачи говорят, что и в период самоизоляции похудеть вполне реально, главное, следовать советам специалистов.
Польза карантина во время похудения
Несмотря на то, что карантин является важным мероприятием по остановке распространения COVID-19, ограничение свободы действий, которое он предусматривает, ведет к ряду проблем со здоровьем:
- заболевания позвоночника;
- нарушенное кровообращение;
- обострение хронических болезней внутренних органов;
- ухудшение состояния суставов нижних конечностей;
- ожирение.
Стремительный набор массы тела в период самоизоляции обусловлен малоподвижным образом жизни. Чтобы избежать этого, нужно не только правильно составить для себя ежедневное меню, но и двигаться.
Тем, кто интересуется, можно ли похудеть на карантине, диетологи советуют извлечь из режима самоизоляции все самое полезное, например:
- Научитесь дыхательной гимнастике для похудения;
- Почитайте сообщения и комментарии от людей, которые уже смогли справиться с лишним весом. Это будет отличной мотивацией;
- Выучите ритмичный танец под любимую музыку;
- Разработайте свою или воспользуйтесь готовыми схемами утренней зарядки в домашних условиях;
- Займитесь йогой;
- Посмотрите цикл видео об избавлении от лишних килограмм.
Еще можете купить спортинвентарь (ручные гантели, хула-хуп, скакалку и проч.) и начать в свободное время тренироваться с ним.
Основной принцип похудения – дефицит калорий
Перед тем, как похудеть в домашних условиях на карантине, нужно понять, что без уменьшения количества потребляемых калорий в сутки сделать это невозможно. Организм человека тратит за 24 часа определенный объем ккал. Он получает их в процессе переработки пищи. Чтобы избавиться от избыточного веса, нужно оградить организм от лишних калорий, уменьшив порции блюд. Тогда он будет перерабатывать жировые клетки и получать из них необходимую энергию.
Во время карантина люди расходуют меньше калорий, чем раньше. Если не пересмотреть размер блюд и пересчитать суточное количество ккал, то вес будет стремительно набираться.
Рассчитать калории можно с помощью онлайн-калькулятора, либо вручную. Для второго варианта рекомендовано воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Вначале нужно выписать на листочек следующие данные:
- пол;
- вес в килограммах;
- рост в сантиметрах;
- возраст (кол-во лет).
Расчет калорий для женщин производится по такой формуле: BMR (базовый уровень метаболизма) 9,99 × масса тела + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161. Мужчинам следует делать расчеты по этому же принципу, но в конце нужно не отнять 161, а прибавить 5.
Однако это не все. Дальше надо определить степень своей суточной активности. Так как на карантине большая часть времени проводится дома и возможности много двигаться нет, нужно выбирать минимальный показатель активности – 1,2.
Теперь требуется помножить количество рассчитанных с помощью формулы Харриса-Бенедикта калорий на 1,2. Полученный результат – рекомендованное число ккал для конкретного человека с лишним весом в сутки. С его учетом нужно составлять меню на весь период карантина.
Полезные советы для похудения
Большинство людей, стремящихся к идеальной фигуре, считают, что чтобы не потолстеть на самоизоляции, нужно морить себя голодом. Но на самом деле не надо бросаться в крайности. Есть масса рекомендаций, прислушавшись к которым удастся похудеть без риска для здоровья, сидя дома.
Физическая активность
Предписаниями международной федерации об охране здоровья на период самоизоляции установлено время для ежедневных легких тренировок в домашних условиях – не менее 150 минут. Если человек привык делать зарядку в интенсивном темпе, то оно сокращается до 1,25 часа в сутки.
Но это не означает, что физическими упражнениями нужно заниматься непрерывно в течение указанного времени. Можно тренироваться 3-4 раза в день с равным интервалом. Такой метод избавит от резкой нагрузки на организм.
В таблице ниже представлено несколько простых схем для легких тренировок на каждый день.
| Этап занятий | Вариант №1 | Вариант №2 | Вариант №3 |
| Разминка мышц и суставов | В позе «стоя» нужно потянуть руки вверх, сделать круговые вращения головы и таза, 3-4 раза наклонить корпус в обе стороны. | Голова наклоняется влево, потом вправо. Руки вытягиваются в стороны и повторяют круговые движения. После нужно присесть на одну ногу, вторую вытянуть в сторону, и наоборот. | V-образные движения вытянутых рук на уровне плеч на протяжении 1 минуты, круговые движения головой, 5-6 наклонов корпуса влево и вправо. В конце нужно хорошо потянуть каждую ногу в сторону. |
| Разогрев перед тренировкой | · прыжки на месте в течение полминуты; · медленная ходьба на месте (60 сек). | · быстрая ходьба на месте (1 минута); · наклоны корпуса вниз (5-7 раз). | · бег на месте (1 минута); · «перекатывания» с одной ноги на другую (6-7 раз). |
| Упражнения для похудения во время карантина | · 10 приседаний; · 10 подъемов корпуса, лежа на спине; · V-образные движения ногами в позе «лежа» в течение 3-4 минут. | · подъем ноги, лежа на боку (10 раз на каждую); · упражнение «велосипед»; · подъем корпуса, лежа на спине (10 раз); · подъем рук до подбородка с тяжелым предметом (подойдет бутылка с водой объемом 0,5 л). | · приседания с опорой на стул, который стоит позади (10 раз); · быстрая ходьба на месте (2-3 минуты); · подъем корпуса, лежа на спине (10 раз); · круговые вращения руками, разведенными в стороны (2 минуты). |
Советы для тех, кто начал тренироваться, сидя дома:
- после каждого упражнения необходимо делать минутную паузу;
- перед тренировкой нельзя плотно кушать и много пить;
- после упражнений организму нужен отдых (достаточно полежать 5-10 минут);
- перерывы между занятиями в течение дня должны длиться около 2-3 часов.
Правильное питание
Для поддержания тела в норме и сброса лишних килограмм надо правильно составить меню на каждый день. Питание на карантине, чтобы похудеть, должно включать:
- Несколько источников белка. К ним относятся куриные и перепелиные яйца, молочные продукты (обезжиренное молоко, йогурт, творог, кефир, твердый сыр), мясо птицы, нежирные сорта рыбы;
- Клетчатку. Этого вещества много в капусте, грибах, отрубях, какао, апельсинах, абрикосах, грушах и инжире. Также нужно кушать больше фруктов и овощей;
- Крупы. Основу диетического рациона на карантине должны составлять каши из таких круп как гречка, овсянка, ячмень, булгур, киноа и кускус;
- Продукты с полезными жирами. В их список входит авокадо, грецкий орех, миндаль, оливковое масло, тыквенные семена.
Чтобы рацион не казался скудным, его можно разнообразить следующими продуктами:
- черный шоколад;
- рисовые хлебцы;
- сухофрукты;
- морские водоросли;
- сладкие сухарики;
- мед;
- мидии;
- креветки.
Тем, кто не знает, как похудеть в условиях карантина, подойдет один из нескольких вариантов диетического меню из таблицы ниже.
| Тип приема пищи | Вариант №1 | Вариант №2 | Вариант №3 |
| Завтрак | · жареное на оливковом масле яйцо; · гарнир из листьев шпината; · 1 помидор или огурец; · кофе. | · овсяная каша на молоке или воде; · бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра с зеленью; · зеленый чай. | · 2 вареных яйца; · 2 кусочка цельнозернового хлеба; · любой овощ; · какао. |
| Обед | · овощной суп на бульоне; · кусочек черного хлеба; · любой фрукт; · компот. | · мясо тушеное с овощами; · горсть орехов или сухофруктов; · отвар трав (ромашка, календула и т. д.). | · гречневая каша; · куриные фрикадельки на пару; · зелень; · чай с лимоном. |
| Полдник | · диетический кекс; · сок апельсина. | · йогурт; · 3-4 сладких сухарика; · зеленый чай. | · 2 любых фрукта; · компот. |
| Ужин | · рисовая каша; · кусочек пропаренного мяса; · огурец; · стакан молока. | · овощной салат; · черный или отрубной хлеб (2 кусочка); · кефир. | · тушеная капуста; · куриная котлета; · зеленый чай. |
Водный режим
Людям, решившим соблюдать правила правильного питания на карантине, нельзя нарушать водный режим. Употребление достаточного количества воды не только поможет держать вес в норме, но и будет полезным для иммунной системы.
Оптимальный суточный объем жидкости на диете во время самоизоляции – 2,5-3 литра. Утром выпейте стакан воды, а остальное количество жидкости равномерно распределите на весь день. Этого хватит, чтобы стимулировать обмен веществ, сохранить эластичность кожного покрова и не заработать отеков из-за сидячего образа жизни.
Помимо воды, на карантине нужно пить:
- натуральные ягодные и овощные морсы;
- соки (не магазинные);
- зеленый чай;
- каркаде;
- отвары лекарственных трав (если они не запрещены по медицинским показаниям).
Перечисленные напитки являются витаминизированными, хорошо сочетаются с овощами и фруктами. Они тонизируют организм, укрепляют иммунитет, снижают вероятность обострения хронических заболеваний и восполняют баланс полезных веществ.
Категорически недопустимо употреблять:
- сладкую газировку;
- квас;
- магазинные соки.
Такие напитки способствуют повышению сахара в крови, негативно сказываются на метаболизме и становятся виновниками серьезных заболеваний внутренних органов.
Исключение алкоголя
Люди, которые задумываются над тем, как похудеть за время карантина, должны знать, что любая диета подразумевает полный отказ от алкогольных напитков. Причин этому несколько:
- спиртное усиливает аппетит и нарушает обмен веществ;
- алкоголь имеет массу противопоказаний, в том числе и ожирение;
- употребляя спиртные напитки, можно сорваться, переесть и нарушить диету;
- этанол провоцирует стресс у организма, лишенного привычного объема калорий;
- спирт – яд, из-за него возникают проблемы в работе ЖКТ, мигрени, головные боли.
Особенно опасно в период самоизоляции пиво. Оно довольно калорийно. Например, в живом пиве 220 ккал на 500 мл. Кроме того, употребление этого напитка практически всегда сопровождается закуской, в роли которой выступают чипсы, сухарики или соленая рыба. Эти продукты способствуют нарушению диеты и набору веса.
Некоторые диетологи говорят, что тем, кто не способен долго продержаться без алкоголя, можно иногда пить вино. Самый малокалорийный сорт – сухое белое. В 100 г вина всего 60 калорий. Поэтому на диете допустимо выпить бокал вина в день, не навредив организму и фигуре.
Исключение лифтов и автомобилей
Невзирая на то, что правилами карантина запрещено посещать общественные места, людям так или иначе все равно приходится хоть и ненадолго, но покидать свой дом. Им нужно навещать родственников, ходить в больницу, за покупками и проч. Чтобы провести это время с пользой для себя, следует отказаться от использования лифта и автотранспорта.
Подъем по лестнице или прогулка от дома до точки назначения и обратно пешком позволит поддерживать мышцы ног в тонусе и сжечь немного калорий.
Рекомендации для пешей прогулки:
- Нужно идти быстро. Это будет особенно полезно тем, кто не знает, как сбросить вес на карантине без особых усилий. Интенсивная ходьба увеличит затраты ккал до 30%. Кроме того, быстрый шаг укрепит сердечную мышцу и при этом не вызовет у организма стресс, в отличие от бега;
- Важно правильно распределить нагрузку на ступни. Наступать надо на пятку, а отталкиваться – пальцами. Это облегчит процесс ходьбы и избавит от болей в ногах;
- Нельзя забывать про осанку. Прогуливаться необходимо с выпрямленной спиной, согнутыми в локтях руками. Желательно, чтобы они располагались под углом 90 градусов.
Хорошим помощником на пешей прогулке станет фитнес-браслет. Устройство отследит сердечный ритм и покажет, насколько эффективной была ходьба.
Если придерживаться всех перечисленных простых правил в период самоизоляции, можно не только избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы, но и усилить иммунную систему. Правильное питание, регулярные физические упражнения и пешая прогулка к магазину даст возможность чувствовать себя бодрее, легче перенести карантинные ограничения и не потерять форму тем, кто уже похудел на ПП.
